Bli hård mot fiber
Det är lätt att fånga sig i att räkna med kalorier och gram av tillsatta sockerarter, fetter, proteiner och kolhydrater när du försöker att äta bra. Men det finns ett näringsämne som alltför ofta kastas på vägen: dietfibrer.
Forskare har länge vetat att äta fiber är bra för hälsan. För decennier sedan proklamerade den irländska läkaren (och fiberentusiasten) Denis Burkitt, "Amerika är en förstoppad nation? Om du passerar små avföringar måste du ha stora sjukhus.? Och ändå ignorerar många av oss fortfarande vårt fiberintag.
Amerikanska vuxna äter bara i genomsnitt 15 gram fibrer på en viss dag, trots att de dagliga rekommendationerna från Nutrition och Dietetics Academy är:
- 25 gram för kvinnor, eller 21 gram om över 50 år gammal
- 38 gram för män, eller 30 gram om över 50
Nyligen har fiber dock blivit uppe i rubriker tack vare människor som journalisten Megyn Kelly och modellen Molly Sims, som båda har krediterat sina fysik på maining grovfoder. Och ännu viktigare, ny forskning har sänkt mer ljus på på vilket sätt fiber hjälper våra kroppar. Detta näringsämne har kopplats till att avvärja sjukdom och minska risken för en rad olika tillstånd, inklusive typ 2-diabetes, livsmedelsallergier och till och med knäartrit.
Star-studded endorsements åt sidan, det handlar inte om att äta en? Fiberfiber? kost så mycket som det är helt enkelt detta: Ät mer fiber. Fiber gör mer än att bidra till viktminskning och minska risken för sjukdom.
Att förlora de rekommenderade fibrerna per dag kan väsentligt ändra hur magen fungerar. Det kan till och med göra skillnad mellan viktminskning eller ingen, och längre liv eller inte.
Vad vi vet om fiber idag
Många studier har starkt kopplat högfibrer dieter med längre och hälsosammare liv. Dr Burkitt, som nämnts ovan, fann på 1960-talet att ugandaner som åt vegetabiliska dieter med höga fibrer undvikit många av de vanliga sjukdomarna hos européer och amerikaner. Dessutom visade studier i slutet av 80-talet att de levande japanska bestånden i landet åt fiberfiber dieter, i motsats till stadsbor med lägre fiberintag.
Men först nyligen har vi fått en djupare förståelse för varför fiber är så viktigt för vårt välbefinnande.
En studie från 2017 visade att vikten av fiber är nära knuten till vikten av våra tarmmikroppar. En riktig fiberdiet matar mat och gör dessa bakterier blomstrande. I sin tur ökar de i antal och slag. Ju fler mikrober vi har i våra tarmar, desto tjockare är slemväggen och ju bättre barriären mellan vår kropp och vår upptagna bakteriebefolkning. Medan mucusbarriären sänker inflammation genom hela kroppen hjälper bakterierna till matsmältning, vilket ger en dubbel fördel.
Ett levande exempel på den stora kopplingen mellan fiber, tarmbakterier och hälsa är Hazda, en tanzanisk stam som är en av de sista återstående jägaresamlarna i världen. De äter en spektakulär 100 gram av fiber per dag, allt från livsmedelskällor som är säsongsmässigt tillgängliga. Som ett resultat är deras tarmbiom packad med olika populationer av bakterier, vilka ebb och flyter med årstidens förändringar och förändringarna i deras kost.
Din biom kan förändras efter säsongen, i veckan eller till och med vid måltiden. Och om du äter ett stort utbud av färska frukter, spannmål och grönsaker, kommer din gut hälsa att återspegla det. Att äta lågfibrer mat eller bara äta några få typer av fibrer - som samma fibertillskott varje dag - kan skada din intestinala biom och hälsan på din skyddande slemväg.
Men att äta för mycket fiber kan orsaka matsmältningsbesvär, gas och tarmblockeringar. Den goda nyheten är att det är svårt att få för mycket fiber, särskilt eftersom de flesta inte får tillräckligt. Att långsamt höja upp ditt fiberintag kan hjälpa dig att undvika några av ovanstående problem. Att inte överdriva det hjälper dig att undvika resten.
Hur man äter fiber som de gör i Yuzurihara och Tanzania
Så hur kan vi dike våra förstoppade sätt och äta mer i linje med hur våra kroppar har utvecklats för att fungera tillsammans med våra tarmbiomerer? Medan det finns två typer av fiberlösliga fibrer och olösliga fibrer - handlar högfiberentusiaster om båda typerna. Varje sort har sina egna funktioner och fördelar. Att få båda är nyckeln till att få ut det mesta av detta näringsämne.
Här är några snabba tips för att bygga en blomstrande och varierande tarmbiom och skörda de långsiktiga fördelarna med en fibervänlig diet:
Frukt och grönsaker är alltid din vän
Fiber finns naturligt i alla frukter och grönsaker. Du kan inte riktigt gå fel genom att lägga till dessa komponenter i din dagliga regim. Faktum är att en studie fann att det bara var att äta ett äpple före varje måltid hade betydande hälsofördelar.
Ät vad som är i säsong
Hazda har en varierad tarm delvis genom att äta säsongsmässigt. Kolla alltid din mataffärs färskt, säsongens frukter och grönsaker. Inte bara är de bra för dig, men de smakar ofta också bättre och är billigare än vad som är lågsäsong.
Bearbetade livsmedel betyder vanligen mindre fiber
Raffinerad mat som inte innehåller hela korn eller helvete är också lägre i fiber. Detta inkluderar vitbröd och vanlig pasta. Juicing bearbetas också i en mening, eftersom det tar bort olöslig fiber från din mat. Resultatet är att du förlorar fiberens fördelar - speciellt det viktiga jobbet med att reglera matsmältningen och hålla blodsockret från spiking.
Var uppmärksam på restauranger
Restauranger, särskilt snabbmatfogar, skimp ofta på frukter och grönsaker eftersom de är dyra. När du tittar på menyn, var noga med att välja något som är rik på frukt, grönsaker och bönor eller baljväxter som hjälper dig att möta dina fibermål för dagen.
Kasta en fiberfiberkomponent i din måltid
Nästa gång du har en bit pizza, var noga med att munch på en handfull snap ärter på sidan, eller lägg till några multigrain crackers om du äter soppa till lunch. Att äta ett högfibrerat mellanmål före din måltid kan också innebära att du äter färre kalorier helt och hållet, för att du kommer att känna dig mer full.
Glöm inte bönor, ärter och linser
Vi kommer ofta ihåg att äta våra frukter och grönsaker, men baljväxter är en underbar och läcker fiberkälla. Prova ett recept som sätter legumes i rampljuset, som en tre-böns vegetarisk chili eller en linsilad.
Se till att fiber börjar vid frukost
De flesta traditionella frukostmat, som ägg och bacon, saknar fiber. Integrera fiber i dagens första måltid genom att äta havregryn eller en helkornspannmål. Du kan också helt enkelt lägga en bit frukt till din vanliga biljettpris. Ät yoghurt till frukost? Lägg till skivad frukt och nötter.
Utforska världen av hela korn
Nästa gång du är i mataffären, plocka upp lite amarant, bulgur, pärlbyg eller vetebröd och börja utforska. Andra bra fiberoptioner är quinoa (en frö) eller helvete couscous (pasta).
Hoppa över kosttillskott
Fibertillskott kan ge dig en liten ökning, men fördelarna med att få din fiber från hela mat är mycket större. Dessutom kan folk som tar kosttillskott inte para ihop dem med näringsrika livsmedel. Detta orsakar snarare än att lösa hälsoproblem.
För mycket av det goda
Precis som det mesta är fiber inte stor i extremt stora kvantiteter. Att fokusera för mycket på en aspekt av ditt näringsintag är inte heller hållbart eller hälsosamt. Försök att spåra ditt fiberintag i några veckor för att se om du blir tillräckligt, så tinker med ditt intag för att se om du äter lite mer förbättrar hur du känner.
Fiber är fantastiskt utan mattan
På den här tiden finns det tillräckligt med vetenskap där ute för att starkt föreslå någonting som du sannolikt har hört tidigare: Att äta ett robust utbud av minimalt bearbetade frukter och grönsaker tillsammans med andra växtbaserade livsmedel är ett bra sätt att hålla sig frisk och kontrollera din vikt - och Fibern i dessa livsmedel är sannolikt en central anledning till varför de är så bra för våra kroppar. Så gå vidare och repopulate fler sorter av bakterier i din tarm!
Sarah Aswell är en frilansförfattare som bor i Missoula, Montana, med sin man och två döttrar. Hennes skrivning har dykt upp i publikationer som inkluderar New Yorker, McSweeneys, National Lampoon och Reductress. Du kan nå ut till henne på Twitter.
