3-dagars Fix for Energy

Guiden som låter dig sova i

Dessa dagar verkar det som att produktiviteten har blivit missgynnad som en dygd, och hur lite sömn du får är nästan ett hedersmärke. Men det är ingen dölja hur trött vi alla är. Mer än en tredjedel av oss sover mindre än den rekommenderade sju till nio timmarna en natt, säger Centers for Disease Control and Prevention, och det har reella konsekvenser.

Den goda nyheten är att du kan kompensera för förlorad tid - snabbt. Nyliga studier har visat att bara tre till fyra nätter av mer sover i (ja, sovande i) kan kompensera för sömnskuld och minska våra trötta suckar.

Har du någonsin haft en energiledare som rekommenderar dig att sova, äta och träna utan att äventyra din helg? Jo, det gör vi. Följ den här flexibla 3-dagars guiden för att återställa din energi.

Dag 1: Lördag

Så frestande som det är, undvik att stanna ute sent på fredagen och slå sängen klockan 11 på morgonen. Innan du somnar, sätt in en timer för att gå av i 10 till 11 timmar.

När att vakna: 10 am

Även om du vaknar klockan 10 är det fortfarande att sova i 10 till 11 timmars ögonblick. En studie visade att en timmes sömnskuld kräver nästan fyra timmars sömn för återhämtning. Så sova i - men inte för lång. Du har mat att äta och en kropp att flytta!

Vad att äta idag

• Lägg till grönsaker till dina måltider. Börja helgen med en veggiefylld måltid. Ett av de bästa sätten att förbättra din kost är att lägga till grönsaker till varje måltid, enligt Leah Groppo, en klinisk dietist på Stanford Health Care. Groppo rekommenderar också att släppa ut strikta dieter. ? Det är viktigt att bränna din kropp. Vilken typ av kost som begränsar kalorierna aggressivt är inte en hållbar plan, och det är inte bra för energi ,? hon säger.
• Ta en vattenflaska med dig. Eller håll ett glas vatten bredvid dig hela dagen. Korrekt hydrering hjälper till att förbättra din energi och din ämnesomsättning. Även mild uttorkning kan påverka ditt humör och låta dig känna dig trött.
• Håll dig till ett glas. Du kan somna lättare med några drinkar, men alkohol stör din sömnmönster och kan leda dig att kämpa för att somna tillbaka i mitten av natten. Ett glas (eller två för män) är okej. Se bara till att du polerar det av ett par timmar före sängen.

Vad gör man idag

• Kontrollera inte din email. Ta helgen helt och hållet för att minska stressen och återhämta dig från fysisk och känslomässig utmattning. Forskning har visat att du kommer att hämta snabbare och studsa bättre om du helt kopplar ur jobbet.
• Hit i gymmet. Prova att gå, en mild cykeltur eller yoga för lågintensiv träning. Om du letar efter något som får din hjärtfrekvens lite mer, hjärtat i en konversationstakt (där du kan hålla en konversation medan du tränar) eller styrketräning är ett bra ställe att börja. Bara lite träning hjälper dig att känna dig mer energi under hela dagen, somna snabbare och sova längre.
• Städa ditt sovrum. Din sovplats betyder något. Ett rörigt rum kan få dig att känna dig stressad och orolig, vilket inte är idealiskt för vilsam sömn. Men det är mer än vad du kan se. Damm kan minska din sömnkvalitet och orsaka huvudvärk, trängsel och kliande ögon eller hals kommer morgonen. Ge ditt rum en snabb städning.

Ren sömn

• Tvätta dina lakan en gång varannan till två veckor för att minska dammmiddor och andra allergener.
• Vakuum dina gardiner och mattor för att avlägsna uppbyggd smuts och damm.
• Rengör dina kuddar och madrasser.

När du ska sova idag: klockan 11

Ställ in en timer för att väcka dig på 9 till 10 timmar. Du sover fortfarande på söndag, men bara lite mindre så att du kan vänja dig att vakna med bara sju timmars sömn senare.

Dag 2: Söndag

När att vakna: 8 am

Med nästan 10 timmars sömn i två dagar borde du redan känna dig mer energisk, men ta inte den som ett tecken på full återhämtning. Forskning visar att det tar minst tre dagar att helt återgå till det normala. Så håll dig till vår guide för ytterligare två dagar!

Vad att äta idag

Välj grönsaker och hela livsmedel idag, men också riktigt fokusera på att begränsa livsmedel med tillsatt socker och konstgjorda ingredienser.

• Gå lätt på koffein. Du behöver inte vara kallkalkon, men begränsa dig till 1 till 2 koppar och byta till koffeinfri örtte efter 2 pm för att förhindra att din sömn avbryts ikväll.
• Ät att slå ut trötthet. Spola med mat som slår ut trötthet, som hela frukter, nötter och frön och sötpotatis. Högprotein snacks som jerky, trail mix och hummus är också ett bra ställe att börja.

Vad gör man idag

• Måltid för resten av veckan. Spara tid och hjärnkraft genom att skissera vad du ska äta denna vecka för att undvika att hoppa över måltider eller ta tag i takeout. Det kan vara till hjälp att köpa allt du behöver de första dagarna och packa lunchen dagen innan så du är redo att gå.
• Undvik frestelsen att lura. Naps kan störa din cirkadiska rytm eller din interna klocka. Om du inte bara kan hålla ögonen öppna längre, rekommenderar Rachel Salas, MD, en professor i neurologi som specialiserat sig på sömnmedicin vid Johns Hopkins Medicine, att hålla din tupplur i max 20-30 minuter och bara hänga sig fram före klockan 3
• Sträcka eller gå på en promenad. Mjuka övningar, som att sträcka eller gå, kan hjälpa dig att sova bättre och helt slappna av. Yoga i synnerhet kan hjälpa dig att stressa, lindra ångest, förbättra ditt humör och känna dig mindre trött. Och du kan göra det i ditt eget hem!

När du ska sova idag: klockan 11

• Ta dig tid att varva ner. Förbered dig för sömn med en avvecklingsaktivitet som mild sträckning, läs en bok i några minuter, eller ta ett bad eller dusch.Du måste låta din hjärna veta att sängtid kommer, enligt Salas. En konsekvent sömn rutin som börjar 15 till 60 minuter innan sängen kan cue din hjärna är det sänggåendet.
• Prova en vit ljudmaskin eller öronproppar. Om du fortfarande har problem med att somna, kan du helt enkelt slå på en fläkt. (Föräldrar, du måste vara försiktig med att du fortfarande kan höra dina barn.) Blackout gardiner eller en sömnmask kan också göra stor skillnad i hur bra och djupt du sover.

Dag 3: Måndag

När att vakna: 6 a.m.

Beroende på när du behöver vara uppe i jobbet, kommer du fortfarande att behöva vakna kl. 6 eller 7 till sju till åtta timmars sömn. Slå inte på snooze-knappen! Om du behöver lite hjälp, gå ut ur sängen och börja göra ditt morgonkaffe. Var bara försiktig så att du inte överdriver den. Koffein kan inte fixa en dålig natts sömn.

Vad att äta idag

• Ha frukost - hoppa inte över måltiderna. Medan det är viktigt att bara äta när du är hungrig, kan hoppa över måltiderna lämna dig utmattad (och kanske obehaglig att vara runt). Följ måltidsplanen som du utarbetade på lördag. Se till att din kropp drivs hela dagen, även om du är upptagen.
• Välj en lättare lunch. Människor som äter mycket vid lunch tenderar att ha ett mer märkbart dopp i energi på eftermiddagen. Undvik feta livsmedel som pommes frites, chips och glass. Studier har funnit att personer som sover mindre tenderar att äta mer kalorier, särskilt från fett, och känner sig mindre akuta på eftermiddagen.

Vad gör man idag

Annat än arbete, det finns några vanor du hämtade över helgen som du kan glida in i din dag.

• Gå på en eftermiddag promenad eller träna i. Övning kan minska trötthet från en överarbetad hjärna, enligt en studie från 2016. Om du kan, schemalägga dagens träning runt lunch eller på eftermiddagen för att få hjärnans ökande fördelar när de spelar mest roll. Men det spelar ingen roll om vilken tid du tränar, så länge du gör det. Studier har funnit att kvällen övning inte kommer att förstöra din sömn.
• Men prioritera sömn över träffar gymmet. De flesta forskare är också överens om att hur bra du sover är friskare än att göra tiden att träna. Så om du inte har tid för gymmet, vila. (Böj inte Netflix förbi din sängtid, men.) Förbättra din sömn ikväll kan hjälpa dig att träffa gymmet i morgon.

När du ska sova: kl 11

De flesta människors cirkadiska rytmer är inställda att gå och lägga sig runt klockan 11 och vakna runt klockan 7? Även om du får tillräckligt med sömn ,? säger Salas, om det inte står i linje med din cirkadianrytm, kan du faktiskt fungera som en sömnberövad person.

• Slå högen lite tidigare. Om du hade svårt att vakna idag, kanske du vill sova lite tidigare. Ställ in ditt larm så att du får minst sju timmars sömn.
• Använd inte skärmar en timme före sängen. De ljusa, blåhudiga lamporna som kommer från smartphones, TV och jämna lampor signalerar till hjärnan att det är dags och tid att vakna. Om du verkligen är i en crunch, försök att dämpa ljuset bara 15 eller 30 minuter innan du går och lägger dig.

Resten av veckan

När du vaknar, kom ihåg att du spenderade de senaste tre dagarna att återhämta sig. Tredje gången är en charm, och nu är det dags att börja leva.

För resten av veckan

• Få minst sju timmars sömn varje natt.
• Ät balanserad mat hela dagen.
• Inkorporera övning i din rutin.
• Begränsa alkoholhaltiga drycker och söta livsmedel.

Sova laddar dig själv med energi

Det finns många vanor du kan byta för att ha mer energi under hela dagen. I allmänhet vet du om du får tillräckligt med sömn om du kan:

• vakna lätt utan en väckarklocka (eller någon som verkar som en)
• känna dig inte trött eller sömnig om dagen
• sov inte längre på helgerna än vad du gör på vardagar

Men om du fortfarande känner dig trött eller har svårt att sova gott, är det dags att prata med din läkare. Vakna upp efter flera fulla nätter kan vara en röd flagga som du kan ha sömnsvårigheter eller något annat som händer helt, enligt Salas.

Inget mängder mat eller koffein kan göra för att missa ut på välbehövlig vila. Men om dina låga energinivåer är på grund av lite sömn, sova sedan! Det är bättre att komma ikapp på din Zzz än att tvinga dig att tröttna dig att slöja igenom en ny rutin.

Mandy Ferreira är en författare och redaktör i San Francisco Bay Area. Hon är passionerad om hälsa, fitness och hållbart boende. Hon är för närvarande besatt av löpning, olympisk lyftning och yoga, men hon svimmar också, cyklar och gör nästan allt annat hon kan. Du kan följa med henne på hennes blogg och på Twitter.