Med 1 av 3 amerikaner som är korta i sömnen, borde det inte vara någon överraskning att sömn skrivs i min hälsoplan för kunder. Jag har ingen tvekan om att du vet skillnaden mellan vilsam sömn och kort, störd sömn. Men har du någonsin lagt märke till kaskaden av fattiga beslut som kan följa? (Även om en dålig sömn natt bara händer en gång i veckan?)
En 2017-metaanalys som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition drog slutsatsen att även delvis sömnbrist kan leda till att människor äter mer men tränar samma. Enkelt uttryckt, folk som inte sov gott hade en tendens att öka matintaget utan att träna mer för att balansera de extra kalorierna.
En studie från 2004 visade också att korta sömnperioder ledde till en 15 procent ökning av hungerhormonet ghrelin och en minskning av mättnadshormon leptin med 15 procent. Det betyder att sömnbrist gör att dina hungerhormoner skriker, äter !? medan dina mättnadshormoner - de som säger att du är full - är kortslutning.
Brist på sömn stör också vår uppmärksamhet och hud
Men det är inte bara midjemässiga konsekvenser som jag oroa mig för mina kamerakunder. Brist på sömn är förknippad med en svårare tid att tänka och återkalla information, vilket inte är bra när du behöver komma ihåg linjer på set.
Dålig sömn är också starkt förknippad med hudens hälsa. En studie från 2014 visade att personer med lite sömn hade mer:
- rynkor
- fina linjer
- markerad löshet av huden
- ojämn hudton
Slutligen sätter dålig sömn dig för att bli sjuk, vilket bara tjänar till att förvärra sömn och minska fysisk aktivitet. Detta övergripande hälsotillstånd påverkar kroppssammansättningen, stressnivån och humöret negativt.
Men låt inte statistiken skrämma dig! Sätt istället en plan för att få mer konsekvent Zzz. Låt oss låtsas en minut du är min klient. Det är dags att sluta banta och börja sova.
Här är min "Sleep Yourself Sexy" pep talk:
1. Håll det konsistent
Jag vill att du går i säng och vaknar på samma gång varje natt (eller så nära det som möjligt) för att stödja din cirkadiska rytm. Ju tidigare du lägger sig i sängen, desto närmare kan du synkronisera din sömn till solens naturliga ljuscykel och ju snabbare du träffar dina kroppssammansättningsmål. Börja använda bedtime-funktionen på din iPhone för att behålla konsistens. Så småningom börjar du bli trött innan du väljer sänggåendet.
Röd matta Tips: I en kort tidsfrist måste mina klienter äta middag senast klockan 5 och lägg dig till sängs klockan 9!
2. Stäng av det blå ljuset
Blått ljus som lyser från dataskärmar, telefoner och tabletter kan påverka våra hormoner negativt genom att undertrycka produktionen av melatonin. En ny studie från University of Houston fann att nivåerna av melatonin ökade med 58 procent när deltagarna hade gult lins i tre timmar före sängen. (Den här nivån är ännu högre än när du kompletterar med melatonin!)
Studiedeltagarna rapporterade att de sov bättre och somnade snabbare. De ökade till och med sin sömntid med nästan 30 minuter per natt.
Röd matta Tips: Om du planerar att bläddra genom din IG-matning före sängen, glida på ett par blå ljusblåsande glasögon.
3. Gör det 7-8 timmar
Gör det enkelt för dig själv genom att balansera dina hormoner genom en solid sju till åtta timmars sömn varje natt. Det finns ingen omständighet att liten sömn minskar mättnad och ökar intag och begär.
En studie nyligen publicerad i American Journal of Clinical Nutrition visade att ökad sömn resulterade i att deltagarna åt 10 gram mindre socker. Forskare bakom denna studie tror att även en timme längre i sängen kan leda till hälsosammare matval.
Röd matta Tips: I stället för att slåss för att inte äta, sova!
Om du var min klient i morgon frågar jag dig, hur många timmar sömn fick du igår kväll ?? Och jag ställer denna fråga till varje klient, om de gör sig redo att gå i röda mattan för en prisutställning, förbereda sig för en filmroll som en superhjälte, eller helt enkelt försöka förlora den sista av sin babyvikt.
Konsekvent sömn är en integrerad del av mina kunders framgång när det gäller att träffa sina mål - varje gång! Och vi fick vetenskap för att stödja vår erfarenhet.
Kelly LeVeque är en berömd nutritionist, wellnessexpert och bästsäljande författare baserad i Los Angeles. Innan hon började sin konsultverksamhet, Be Well By Kelly, arbetade hon inom medicinsk fält för Fortune 500-företag som J & J, Stryker och Hologic, och så småningom gick in i personlig medicin och erbjöd tumörgenbildning och molekylär subtyping till onkologer. Hon tog sin kandidatexamen från UCLA och fullföljde sin postkliniska utbildning vid UCLA och UC Berkeley. Kellys kundlista inkluderar Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh och Emmy Rossum. Med hjälp av ett praktiskt och optimistiskt tillvägagångssätt hjälper Kelly människor att förbättra sin hälsa, uppnå sina mål och utveckla hållbara vanor för att leva ett hälsosamt och balanserat liv. Följ henne på Instagram.
