Att äta för mycket socker är en av de värsta sakerna du kan göra för din kropp. Det kan ha många negativa effekter på din hälsa.
Det har visat sig bidra till fetma, typ 2 diabetes, hjärtsjukdom, cancer och tandförfall (1, 2, 3, 4, 5).
Medan socker finns naturligt i livsmedel som frukt och grönsaker, har denna typ liten effekt på ditt blodsocker och anses vara mycket hälsosamt.
Frukt och grönsaker innehåller också massor av friska vitaminer och mineraler.
Faren är från Lagt till sockerarter i bearbetade livsmedel.
Den genomsnittliga amerikanerna förbrukar för närvarande cirka 17 teskedar (68 gram) tillsatt socker per dag (6).
Det är mycket mer än den övre daggränsen som vissa experter rekommenderar, vilket är 6 teskedar (25 gram) för kvinnor och 9 teskedar (37 gram) för män (7).
Den här artikeln innehåller 14 enkla sätt att sluta äta så mycket socker.
1. Klipp tillbaka på sockerfyllda drycker
Vissa populära drycker innehåller en massa extra socker.
Sodas, energidrycker, sportdrycker och fruktdrycker bidrar med en förbluffande 44% av det tillsatta sockret i den amerikanska kosten (8).
Så kallade "hälsosamma" drycker, som smoothies och fruktjuicer, kan fortfarande innehålla ögonvattenmängder av det.
Till exempel innehåller 15,2 uns (450 ml) 100% äppeljuice mer än 12 teskedar (49 gram) (9).
Din kropp känner inte igen kalorier från drycker på samma sätt som det gör från mat. Drycker gör dig inte så full, så människor som konsumerar mycket kalorier från dryckerna äter inte mindre för att kompensera (10).
Studier har konsekvent visat att att minska ditt intag av söta drycker kan hjälpa till med viktminskning (11, 12, 13).
Här är några bättre, lägre socker drink alternativ:
- Vatten: Det är gratis och har noll kalorier.
- Mousserande vatten med en pressning av färsk citron eller lime: Hemlagad läsk.
- Vatten med mint och gurka: Otroligt uppfriskande i varmt väder.
- Herbal eller frukt te: Drick dem varma eller kalla med is.
- Te och kaffe: Håll fast vid osötat te eller svart eller plattvitt kaffe.
Skära tillbaka på söta drycker kan kraftigt minska ditt sockerintag och hjälpa dig att gå ner i vikt.
Sammanfattning: Att undvika söta drycker, såsom sodavatten, energidrycker och vissa fruktdrycker, minskar drastiskt ditt sockerintag och kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
2. Undvik sockerbelastade efterrätter
De flesta desserterna ger inte mycket i vägen för näringsvärdet.
De är fyllda med socker, vilket orsakar blodsockerns spikar och kan låta dig känna dig trött, hungrig och längtar efter mer socker.
Kärn- och mejeribaserade desserter, såsom kakor, pajer, munkar och glass, står för över 18% av intaget av tillsatt socker i den amerikanska kosten (14).
Om du verkligen känner behovet av något sött, prova dessa alternativ:
- Färsk frukt: Naturligtvis söt och full av fiber, vitaminer och mineraler.
- Grekisk yoghurt med kanel eller frukt: Rik på kalcium, protein och vitamin B12.
- Bakad frukt med grädde: Prova päron, äpple eller plommon.
- Mörk choklad: I allmänhet ju högre kakaoinnehållet desto lägre socker.
- En handfull datum: De är naturligt söta och extremt näringsrika.
Byta socker-tung efterrätter för färsk eller bakad frukt minskar inte bara ditt sockerintag, det ökar också fibern, vitaminerna, mineralerna och antioxidanterna i kosten.
Sammanfattning: Desserter som glass, kakor och kakor fylls med socker och ger lite näring. Byt till färsk eller bakad frukt för att minska sockerintaget och öka ditt fiber-, vitamin- och mineralintag.
3. Undvik såser med mycket socker
Såser som ketchup, grillsås och söt chilisås är vanliga i de flesta kök. Men de flesta människor är inte medvetna om deras chockerande sockerinnehåll.
En matsked (15 gram) servering av ketchup kan innehålla 1 tesked (4 gram) (15).
Även om vissa sorter inte har tillsatt socker. Läs alltid etiketten för att vara säker på att du väljer det lägsta sockeralternativet.
Här är några andra alternativ att smaka på din mat:
- Färska eller torkade örter och kryddor: Innehåller inget socker eller kalorier och kan ha lagt till hälsofördelar.
- Färsk chili: Ge din mat en sockerfri frispark.
- Gul senap: Tasty och innehåller nästan inget socker eller kalorier.
- Vinäger: Socker och kalorifri, med en zing som liknar den av ketchup. Vissa balsamiska vinegars och krämer kan innehålla socker.
- Harissa pasta: Kan köpas eller tillverkas och är en bra ersättning för söt chili sås.
- pesto: Färskt och nutty, bra på smörgåsar eller ägg.
- Majonnäs: Även om det är sockerfritt, är det högt i fett, så var försiktig om du försöker gå ner i vikt.
Sammanfattning: Vanliga bordssåsar kan innehålla en chockerande mängd socker. Läs alltid etiketten så att du väljer sockerfria alternativ eller använd örter och kryddor för att smaka på maten.
4. Ät fullmatad mat
Lättfett alternativ av din favoritmat - jordnötssmör, yoghurt, salladsdressing - finns överallt.
Om du har fått veta att fett är dåligt kan det vara naturligt att nå dessa alternativ, snarare än de fulla fettversionerna, när du försöker gå ner i vikt.
Den oroande sanningen är emellertid att de vanligtvis innehåller mer socker och ibland mer kalorier än deras fulla feta motsvarigheter.
En 4-ounce (113 gram) servering med låg fetthalt vanilj yoghurt innehåller 4 teskedar (16 gram) socker och 96 kalorier.
Samma mängd fullfett vanlig yoghurt innehåller drygt en tesked (5 gram) naturligt förekommande mjölksocker och endast 69 kalorier (16, 17).
Ett annat exempel är ett kaffe med 8 ounce (237 ml) med helmjölk och inget tillsatt socker, som innehåller en halv tesked (2 gram) naturligt förekommande mjölksocker och 18 kalorier (18).
Däremot innehåller samma mängd av en fettfattig mocka-drink 6,5 tsk (26 gram) tillsatt socker och 160 kalorier (19).
Hög sockerintag har också visat sig orsaka viktökning, vilket förnekar orsaken till att du kanske hade valt en fettfattig mat i första hand (20, 21).
När du försöker minska ditt sockerintag är det ofta bättre att välja den fulla fettversionen istället.
Sammanfattning: Mat med låg fetthalt kan innehålla mer socker och kalorier än fulla fettvarianter. Det är ofta bättre att välja fullmatade versioner när du försöker minska ditt sockerintag.
5. Ät hela maten
Hela matar har inte bearbetats eller förfinats. De är också fria från tillsatser och andra konstgjorda ämnen.
I andra änden är det extremt bearbetade livsmedel. Dessa är beredda livsmedel som innehåller salt, socker och fett, men också ämnen som vanligtvis inte används i hemlagning.
Dessa ämnen kan vara artificiella smaker, färger, emulgeringsmedel eller andra tillsatser. Exempel på extremt bearbetade livsmedel är läsk, desserter, flingor, pizzor och pajer.
Ultra-bearbetade livsmedel skiljer sig från standardförädlade livsmedel, som vanligtvis bara innehåller minsta ingredienser, som du kan hitta i ett vanligt kök.
Exempel på standardförädlade livsmedel är enkelt bröd och ost (22).
90% av de tillförda sockerarterna i den genomsnittliga amerikanska dietten kommer från ultrabehandlade livsmedel, medan endast 8,7% kommer från livsmedel som är beredda från grunden hemma med hela livsmedel (22).
Och det är inte bara skräpmat som innehåller stora mängder av det.
Till synes hälsosamma alternativ som konserverad pastasås kan också innehålla alarmerande mängder. En portion (128 gram) kan innehålla nästan 3 teskedar (11 gram) (23).
Försök att laga mat från grunden när det är möjligt så att du kan undvika tillsatta sockerarter. Du behöver inte laga matlagade måltider. Enkla knep som att marinera kött och fisk i örter, kryddor och olivolja ger dig läckra resultat.
Sammanfattning: Hela livsmedel är fria från tillsatt socker och andra tillsatser som vanligtvis finns i bearbetade livsmedel. Att äta mer helmat och laga mat från scratch kommer att minska ditt sockerintag.
6. Kontrollera för socker i konserverade livsmedel
Konserverad mat kan vara ett användbart och billigt tillskott till din kost, men de kan också innehålla mycket tillsatt socker.
Frukt och grönsaker innehåller naturligt förekommande sockerarter. Men de är inte ett problem eftersom de inte påverkar ditt blodsocker på samma sätt som tillsatt socker gör.
Undvik konserver som fylls i sirap eller har socker i ingredienslistan. Frukten är söt nog, så gå till versioner som är märkta med "i egen juice" eller "inget tillsatt socker".
Om du köper konserverade frukter eller grönsaker som har tillsatt socker, kan du ta bort något av det genom att skölja dem i vatten innan du äter dem.
Sammanfattning: Konserver, inklusive konserverad frukt och grönsaker, kan innehålla tillsatt socker. Läs alltid etiketter för att du ska kunna välja versioner utan den.
7. Var försiktig med så kallade "hälsosamma" bearbetade Snack Foods
De flesta vet att candy och kakor innehåller mycket socker, så de kan leta efter "friska" mellanmål.
Överraskande, snacks som granola barer, protein barer och torkad frukt kan innehålla så mycket, om inte mer, socker än deras ohälsosamma rivaler, såsom chokladstänger.
Vissa granola barer kan innehålla så mycket som 8 teskedar (32 gram) (24).
Torkad frukt är full av fiber, näringsämnen och antioxidanter. Det är dock också fullt av naturligt socker, så det bör ätas i mått.
Vissa torkade frukter innehåller också höga mängder tillsatt socker. För att undvika detta, leta efter ingredienser etiketter som säger "100% frukt."
Eller prova dessa hälsosamma mellanmål idéer istället:
- En handfull nötter: Förpackad med bra kalorier, protein och friska fetter.
- Trail mix: Se till att det bara är nötter och torkad frukt, utan tillsatt socker.
- Ej tillsatt-socker jerky: Full av protein och låga kalorier.
- Hårdkokt ägg: Denna superfood är hög i protein, vitaminer och mineraler.
- Färsk frukt: Innehåller naturligt socker för att tillfredsställa dessa sockerbehov.
Låt dig inte lura av de "hälsosamma" marknadsföringsmeddelandena på några mellanmål. Var beredd och ta snacks med dig när du är på språng.
Sammanfattning: Så kallade hälsosamma snacks, som granola och proteinstänger, kan innehålla mycket tillsatt socker. Var beredd och ta lite socker mellanmål som nötter och färsk frukt med dig när du är ute och om.
8. Undvik sockerfyllda frukostmat
Frukostflingor är bland de värsta när det gäller tillsatt socker.
En rapport fann att några av de mest populära innehöll över hälften av deras vikt i tillsatt socker.
En spannmål i rapporten innehöll över 12 teskedar (50 gram) per portion, vilket gjorde det 88% socker av vikt.
Dessutom fann rapporten att granola, som vanligtvis marknadsförs som "frisk", har mer socker än någon annan typ av spannmål, i genomsnitt.
Populära frukostmat, som pannkakor, våfflor, muffins och sylt, laddas också med tillsatt socker.
Byt till dessa lågsocker frukostalternativ istället:
- Het havremjöl: Lägg till lite hackad frukt om du gillar det sött.
- Grekisk yoghurt: Lägg till frukt och nötter för extra bra kalorier.
- ägg: Kokad, pochad, krypterad eller som omelett.
- Avokado: Paket full av näring och friska fetter för energi.
Att välja ett lågsockeralternativ med högt protein och fiber vid frukost hjälper dig att känna dig full till lunchtid, vilket förhindrar onödigt mellanmål.
Sammanfattning: Frukostflingor är bland de värsta synderna för tillsatt socker, tillsammans med pannkakor, våfflor och sylt. Byt till lågsockeralternativ som ägg, havregryn eller vanlig yoghurt.
9. Läs etiketter
Att äta mindre socker är inte lika lätt som bara att undvika söta matar.Du har redan sett att den kan gömma sig i osannolika livsmedel, inklusive vissa frukostflingor, granola barer och torkad frukt.
Men vissa goda livsmedel, som bröd, kan också innehålla mycket tillsatt socker. Två skivor kan innehålla 1,5 teskedar (6 gram) (25).
Tyvärr är det inte alltid lätt att identifiera tillsatta sockerarter på en mat etikett. Nuvarande matetiketter skiljer inte mellan naturliga sockerarter, såsom de i mjölk eller frukt, och tillsatt sockerarter.
För att se om en mat har tillsatt socker, måste du kontrollera ingredienslistan. Det är också viktigt att notera den ordning i vilken socker visas på listan, eftersom ingredienser listas i ordning med högsta procentsatsen först.
Livsmedelsföretag använder också mer än 50 andra namn för tillsatt socker, vilket gör det svårare att upptäcka. Här är några av de vanligaste:
- Hög fruktos majssirap
- Råsocker eller juice
- maltos
- Glukos
- Invertsocker
- Ris sirap
- Melass
- Kola
Tack och lov blev det mycket lättare att identifiera socker i förpackad mat i USA.
Amerikanska Food and Drug Administration (FDA) har ändrat sina regler så att företagen måste visa mängden tillsatt socker i sina produkter på ingredienslabeln i gram, tillsammans med en procentandel av det dagliga värdet (26).
Företagen har fram till 2018 att ändra sina etiketter för att följa.
Sammanfattning: Läs alltid matetiketter för att söka efter socker med sina många namn. Ju närmare början det är på ingredienslistan, desto större andel socker innehåller produkten.
10. Ät mer protein och fett
Ett högt sockerintag är kopplat till ökad aptit och viktökning.
Omvänt har en diet som är låg i tillsatt socker men hög i protein och fett motsatt effekt, vilket minskar hunger och matintag.
Tillagd socker i kosten, särskilt fruktos, ökar aptiten. De signaler som vanligtvis låter din hjärna känna att du är full fungerar inte ordentligt, vilket kan leda till övermålning och viktökning (27, 28).
Å andra sidan har protein visat sig minska aptit och hunger. Om du känner dig full, är du mindre sannolikt att kräva den snabba hungerfixen som socker ger (29).
Protein har också visat sig direkt minska matbehovet. En studie visade att ökat protein i kosten med 25% minskade begär med 60% (30).
Fett är mycket högt i energi. Den innehåller 9 kalorier per gram, jämfört med 4 kalorier per gram i protein eller kolhydrater.
Ett högt fettinnehåll är också förknippat med minskad aptit. Enligt fetthalten i en mat förändrar feta receptorer i munnen och tarmet hur det smälter ner. Detta medför minskad aptit och därefter kaloriintag (31).
För att stryka sockerbehovet fyller man på protein och fettrika hela livsmedel, som kött, fisk, ägg, fullmjölkade mejeriprodukter, avokado och nötter.
Sammanfattning: Ett högt sockerintag är kopplat till ökad aptit och viktökning. Att äta mer protein och fett har visat sig ha motsatt effekt, vilket minskar aptit och begär.
11. Överväga naturliga sötningsmedel
För vissa människor kan socker vara lika beroendeframkallande som droger eller alkohol. Faktum är att studier har visat att det kan påverka hjärnan på samma sätt som för vissa droger (32, 33).
Narkotikamissbruk producerar begär och en "tolerans" -nivå, vilket innebär att mer och mer av det måste förbrukas för att tillfredsställa dessa begär (34).
Det är också möjligt att drabbas av sockeruttag.
Studier har funnit att råttor upplevde tecken på ångest och depression efter en hög sockerdiet stoppades (35, 36).
Detta visar att ge upp socker kan vara mycket svårt för vissa människor. Om du kämpar finns det några naturligt söta alternativ som egentligen är bra för dig.
- Stevia: Extraherad från blad av en kallad växt Stevia rebaudiana, det har nästan inga kalorier och har visat sig bidra till att minska blodtrycket och blodsockret hos personer med diabetes (37, 38).
- erytritol: Finns naturligt i frukt, det innehåller bara 6% av kalorierna av socker, men det är mycket sötare, så det behövs bara lite. Det orsakar inte heller blodsockertoppar (39).
- xylitol: En sötningsmedel finns naturligt i många frukter och grönsaker. Det orsakar inte blodsockertoppar (40).
När du har klippt ditt sockerintag, anpassar du dig till att njuta av mat som är mindre söta.
Sammanfattning: Socker kan vara beroendeframkallande för vissa människor. Om du tycker att det är särskilt svårt att ge upp socker kan naturliga sötningsmedel som stevia, erytritol och xylitol hjälpa till.
12. Förvara inte socker i huset
Om du håller högsockermat i huset, är du mer benägna att äta dem.
Det tar mycket viljestyrka att stoppa dig själv om du bara måste gå så långt som pantry eller kylskåp för att få en sockerslag.
Även om begär för snacks och söta livsmedel kan inträffa när som helst på dagen eller natten, kan de vara värre på kvällarna.
Bevis visar att din cirkadianrytm, eller den interna klockan, ökar hungern och begäret för söta och stärkelserika matar på kvällarna (41).
Det är viktigt att överväga hur du kommer att distrahera dig själv när du känner behovet av att äta något sött.
Studier har visat att distraktion, som att göra pussel, kan vara mycket effektiv för att minska efterfrågan (42).
Om det inte fungerar, försök att hålla några hälsosamma, lågsockertillbehör i huset för att munch på istället.
Sammanfattning: Om du har sockerfyllda tilltugg i huset, är du mer benägna att nå dem när du längtar efter cravings. Överväg att använda distraktionstekniker om du känner cravings och behåller snacks med lågt sockerhalt.
13. Köp inte när du är hungrig
Om du någonsin har shoppat när du är hungrig vet du vad som kan hända.
Inte bara köper du mer mat, men du brukar också lägga mindre hälsosamma alternativ i din kundvagn.
Shopping medan hungrig har visats inte bara för att öka mängden inköpt mat, men också för att påverka vilken typ av mat du köper (43).
I en kontrollerad studie fastade 68 deltagare i fem timmar. Halva deltagarna fick sedan äta så många vetekakor som de tyckte om strax innan de gick och shoppade medan den andra hälften handlade på tom mage.
De fann att den hungriga gruppen köpte mer kaloriförbrukande produkter jämfört med de som var mindre hungriga (44).
I en annan studie observerades 82 livsmedelsbutiker för att se om tid på dagen de gick och handlar hade någon effekt på sina inköp.
Studien visade att de som köpte mellan 4-7 pm, vid middagstid, när de troligen blev hungriga, köpte mer kalorier än de som köpte mellan 1-4 och kort efter lunchen (44).
Sammanfattning: Forskning har visat att om livsmedelsbutikerna är hungriga tenderar de att köpa mer kalorimatar. Försök att äta en måltid eller ett hälsosamt mellanmål innan du handlar.
14. Få nog sömn
Bra sömnsvanor är oerhört viktiga för din hälsa. Dålig sömn har kopplats till depression, dålig koncentration och nedsatt immunfunktion (45, 46, 47).
Kopplingen mellan brist på sömn och fetma är välkänd. Men nyligen upptäckte forskare att sömnbrist också påverkar de typer av mat du äter (48, 49).
En studie undersökte detta fenomen hos 23 friska vuxna. Deras hjärnor skannades med hjälp av funktionell magnetisk resonansavbildning (fMRI), först efter en hel natts sömn och sedan efter en sömnlös natt.
Forskarna fann att funktionen av frontalloben, den del av hjärnan som styr beslutsfattandet, försämrades efter en sömnlös natt.
Dessutom stimulerades hjärnans område som svarar på belöningar och kontrollerar motivation och lust.
Dessa förändringar innebar att deltagare gynnade högkalorier, söta och salta livsmedel när de blev sova berövade (50).
En annan studie visade att människor som låg till sängs sent och inte fick en hel natts sömn förbrukade mer kalorier, skräpmat och läsk och färre frukter och grönsaker jämfört med de som låg till sängs tidigare och fick en hel natts sömn (51).
Så går och lägger sig tidigt och sover gott kan hjälpa dig att minska ditt sockerintag.
Sammanfattning: Brist på sömn får folk att begära högt kaloriinnehåll, söta och salta livsmedel över hälsosamma livsmedel som frukt och grönsaker. Få en god natts sömn för att hjälpa dig att äta mindre socker.
Poängen
Den genomsnittliga amerikanen förbrukar mer än dubbelt så hög rekommenderad maximal mängd tillsatt socker per dag.
Överskott av socker i kosten kan vara otroligt skadligt och har kopplats till många kroniska sjukdomar, inklusive cancer, typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och fetma.
Det är viktigt att undvika uppenbara sockerkällor i din kost, såsom efterrätter och läsk, men också att vara medveten om det dolda sockret i vissa vanliga bearbetade livsmedel, inklusive såser, fettsnål mat och så kallade hälsosamma? snacks.
Välj en diet baserad på helmat, i stället för mycket bearbetade alternativ, för att ha full kontroll över ditt sockerintag och inte konsumera överflödig mängd.
