Markörer av hälsa
Friska spermier är en viktig faktor i fertil fertilitet hos män. Om du försöker bli gravid kan du förbättra kvaliteten på din sperm genom att välja rätt mat.
Markörer av spermihälsa inkluderar:
- Spermier. Koncentrationen av spermier i ett givet prov är en viktig markör för spermiernas kvalitet.
- Sperm morfologi. Den genomsnittliga storleken och formen av spermaceller i ett prov är en indikator på fertilitet.
- Spermobilitet. Motilitet avser rörelse. Spermcellerna måste kunna simma för att nå och befrukta en äggcell.
- Semenvolym. En minsta volym av sperma krävs för att bära spermier genom den kvinnliga reproduktionsvägen.
Läs vidare för att ta reda på vilka näringsämnen och livsmedel som främjar spermahälsa.
1. Zink
Zink har visat sig spela en roll vid reglering av spermier och kvalitet. Män som är infertila tenderar att ha lägre zinknivåer än män som är friska.
Du kan öka ditt intag genom att äta:
- ostron
- rött kött och fjäderfä
- skaldjur, såsom krabba och hummer
- befästa frukostflingor
- nötter och bönor
- helvete spannmålsprodukter
- mejeri
2. Folat
Folat är ett B-vitamin som har kopplats till spermihälsa. Lågt folat är förknippat med skadat sperm DNA, lägre spermdensiteter och lägre spermier.
Du kan öka ditt intag genom att äta:
- gröna, gröna grönsaker, som spenat, romaine sallad, bröstspiror och sparris
- frukt och fruktjuicer, särskilt apelsiner och apelsinjuice
- nötter, bönor och ärter
- fullkorn
- befästa frukostflingor
- berikade mjölprodukter, såsom bröd och pasta
3. Vitamin B-12
Vitamin B-12 är ett viktigt näringsämne för övergripande spermhälsa. Forskning har visat att det förbättrar spermierotiliteten, ökar spermieräknningen och minskar sperma-DNA-skador.
Du kan öka ditt intag genom att äta:
- fisk och skaldjur, särskilt musslor
- kött och fjäderfä, särskilt lever
- mejeriprodukter, som ägg och mjölk
- befästa frukostflingor
- näringsjäst
4. C-vitamin
C-vitamin är en antioxidant som spelar en viktig roll i manlig fertilitet. Ökande C-intag har visat sig förbättra sämmmotilitet, räkning och morfologi.
Du kan öka ditt intag genom att äta:
- citrusfrukter och deras juice
- paprika
- andra frukter, som kiwi, jordgubbar och cantaloupe
- andra grönsaker, såsom tomater, broccoli, bröstspiror, kål, potatis
- befästa frukostflingor, mejeriprodukter och andra livsmedelsprodukter
5. Vitamin D
Vitamin D-tillskott har kopplats till ökningar i testosteron och förbättrad spermobilitet.
En annan studie visade emellertid att nivåer av lågt D-vitamin inte är en riskfaktor för dålig spermkvalitet. Mer forskning behövs för att verkligen förstå huruvida vitamin D har en effekt.
Du kan öka ditt intag genom att äta:
- oljig fisk, som lax, makrill och tonfisk
- nötlever
- ost
- äggulor
- berikad mjölk, yoghurt och andra livsmedelsprodukter
- svamp
6. Vitamin E
Tillsammans med andra antioxidanter kan vitamin E bidra till att förbättra spermkvaliteten. E-vitamin har antioxidantegenskaper som skyddar spermier från skador.
Du kan öka ditt intag genom att äta:
- växtbaserade oljor, såsom majs, safflor, solros och sojabönoljor
- nötter och frön
- gröna grönsaker, som broccoli och spenat
- befästa juicer, margariner och andra livsmedelsprodukter
7. Koenzym Q10
Coenzyme Q10, även känt som CoQ10, är en antioxidant som alla levande celler behöver fungera. Forskning visar att CoQ10-tillskott kan öka semenkvalitet hos män som är infertila.
Du kan öka ditt intag genom att äta:
- kött och fjäderfä, särskilt nötkött och kyckling
- fisk, som sill och öring
- växtbaserade oljor, inklusive sojabönolja och rapsolja
- nötter och frön, särskilt jordnötter, solrosfrön och pistaschötter
8. D-asparaginsyra
D-asparaginsyra är en aminosyra som är inblandad i reglering av manliga könshormoner, såsom testosteron. Vissa undersökningar har visat att natrium D-asparaginsyratillskott kan öka spermiernas koncentration och motilitet.
Du kan öka ditt intag genom att äta:
- kött och fjäderfä
- ägg och mejeriprodukter, inklusive mager mjölk, ost och yoghurt
- korn, såsom havreklid, ris och befästa pasta
- färska och torkade frukter
- befästa frukostflingor
9. Omega-3 fettsyror
Omega-3 har omfattande hälsofördelar, inklusive förbättrad spermieantal, motilitet och morfologi.
Du kan öka ditt intag genom att äta:
- fisk och skaldjur, särskilt lax, makrill, tonfisk, sill och sardiner
- nötter och frön, inklusive chia frön, linfrö och valnötter
- växtbaserade oljor, såsom linfrö, sojabönolja och canolaolja
- befästa ägg, yoghurt och drycker
10. L-arginin
En aminosyra, L-arginin förefaller spela flera olika roller i manlig fertilitet. Inuti kroppen omvandlas den till kväveoxid, vilket främjar spermierfunktionen.
L-arginintillskott har visat sig öka antalet spermier hos kaniner vid vissa doser. Samma studie visade dock att för hög av en dos av L-arginin minskade spermierotiliteten. Du bör tala med din läkare om hur L-arginin kan påverka dig innan du lägger mer på din diet.
Du kan öka ditt intag genom att äta:
- kött och fjäderfä, som fläsklinne, kalkon och kyckling
- nötter och frön, särskilt pumpa frön och jordnötter
- bönor och linser
- mejeriprodukter
11. Fenugreekfrön
Fenugreek frö extrakt kan öka testosteronnivåer, som är kopplade till spermier produktion och hälsa. Studieresultaten varierar dock.
En studie fann att fenugreek frö extrakt kan bara upprätthålla hälsosamma testosteronnivåer.Deltagarna tog 600 mg fenugreekfrösextrakt per dag i 12 veckor.
12. Ashwagandha rot
Ashwagandha root, eller medania somnifera, är en örtmedel med antioxidantegenskaper. Några senaste undersökningar tyder på att Ashwagandha rot kan förbättra sperma kvaliteten.
I en studie upplevde deltagare som tog 5 gram Ashwagandha rotpulver i tre månader en signifikant förbättring av semenkvaliteten.
13. Maca root
Lepidium meyenii, mer allmänt känd som Maca rot, har kopplats till manlig fertilitet. Bevis blandas dock.
Maca verkar inte påverka testosteronnivåerna. En separat studie visade att Maca positivt påverkade spermier koncentration och motilitet, men mer forskning behövs för att stödja detta resultat.
14. Ginsengrot
Ginseng tillskott kan förbättra flera faktorer relaterade till spermier hälsa, inklusive räkning och motilitet. Ginsenoside, en aktiv ingrediens i ginseng, kan stimulera produktion av kväveoxider, som är relaterad till spermfunktion.
Du bör prata med din läkare innan du tar ginseng. Det är förknippat med förändringar i blodtryck och andra potentiellt skadliga biverkningar.
15. Begränsa alkohol och soja
Överdriven dricks kan få negativ inverkan på spermaproduktion och kvalitet. Om du dricker alkohol är det viktigt att göra det med måtta.
Enligt Centers for Disease Control och Prevention anses upp till två drycker per dag betraktas som måttlig för män.
Högt sojainnehåll har också kopplats till lågt spermierantal. Du kanske vill begränsa ditt intag av sojabaserade livsmedel, till exempel:
- sojamjölk
- Soja sås
- miso
- tempeh
- tofu
Tala med din läkare
Andra livsstilsförändringar, som att gå ner i vikt eller sluta röka, kan också bidra till att förbättra hälsan hos spermierna. Tala med din läkare om vad du kan göra för att öka dina chanser att göra frisk sperma.
Om du och din partner har problem med att bli gravid, kan din läkare eller fertilitetsspecialist hjälpa dig att bestämma varför. De kan också rekommendera olika terapier till dig att hjälpa dig att bli gravid.
