Magefett är inte bara ett problem eftersom det kan se dåligt ut.
Faktum är att mycket fett i bukområdet är starkt kopplat till sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (1).
Av denna anledning har förlust av magefett enorma fördelar för din hälsa och kan hjälpa dig att leva längre.
Magefett beräknas vanligen genom att mäta omkretsen runt midjan. Detta kan enkelt göras hemma med ett enkelt måttband.
Allt över 40 tum (102 cm) hos män och 35 tum (88 cm) hos kvinnor är känd som bukfetma.
Om du har mycket överskott av fett runt din midja, bör du ta några steg för att bli av med det även om du inte är mycket tung överhuvudtaget.
Lyckligtvis finns det några få beprövade strategier som har visat sig rikta fett i mageområdet mer än andra delar av kroppen.
Här är 6 bevisbaserade sätt att förlora magefett.
1. Ät inte socker och undvik socker sötad dryck
Tillagd socker är mycket ohälsosamt.
Studier visar att det har unika skadliga effekter på metabolisk hälsa (2).
Socker är halv glukos, halv fruktos och fruktos kan endast metaboliseras i levern i betydande mängder (3).
När du äter mycket tillsatt socker, blir levern överbelastad med fruktos och tvingas göra den till fett (4).
Många studier har visat att överskott av socker, främst beroende på de stora mängderna fruktos, kan leda till ökad ackumulation av fett i magen och leveren (5).
Vissa tror att detta är den primära mekanismen bakom sockers skadliga hälsoeffekter. Det ökar magefett och leverfett, vilket leder till insulinresistens och en mängd metaboliska problem (6).
Vätskesocker är ännu värre i detta avseende. Vätskekalorier blir inte "registrerade" av hjärnan på samma sätt som fasta kalorier, så när du dricker sockersötta drycker, slutar du äta mer totala kalorier (7, 8).
Studier visar att sockersötta drycker är knutna till en ökad risk för fetma hos barn, för varje daglig servering (9).
Gör ett beslut att minimera mängden socker i din kost och överväga att helt eliminera söta drycker.
Detta inkluderar sockersötta drycker, sötvattenfröer, fruktjuicer och olika sportdrycker med hög socker.
Tänk på att inget av detta gäller hel frukt, som är extremt hälsosam och har gott om fiber som mildrar negativa effekter av fruktos.
Mängden fruktos du får från frukt är försumbar jämfört med vad du får från en diet hög i raffinerat socker.
Om du vill skära på raffinerat socker måste du börja läsa etiketter. Även livsmedel som marknadsförs som hälsokost kan innehålla stora mängder socker.
Sammanfattning Överskott av sockerförbrukning kan vara den främsta föraren av överflödigt fett i magen och leveren. Detta gäller särskilt för söta drycker som läskedrycker.
2. Att äta mer protein är en bra långsiktig strategi för att minska magen fett
Protein är det viktigaste makronäringsämnet när det gäller att gå ner i vikt.
Det har visat sig att minska krävningar med 60%, öka metabolism med 80-100 kalorier per dag och hjälpa dig att äta upp till 441 färre kalorier per dag (10, 11, 12, 13).
Om tyngdförlust är ditt mål, är det kanske den enda effektivaste förändringen du kan göra med din kost.
Det kommer inte bara att hjälpa dig att förlora, det hjälper dig också att undvika att få vikt igen om du någonsin bestämmer dig för att överge dina viktminskningsinsatser (14).
Det finns också några bevis på att proteinet är särskilt effektivt mot magefett.
En studie visade att mängden och kvaliteten på protein som konsumeras var omvänt relaterat till fett i magen. Det vill säga, människor som åt mer och bättre protein hade mycket mindre magefett (15).
En annan studie visade att protein var kopplat till signifikant minskad risk för magefettökning under en period av 5 år (16).
Denna studie visade också att raffinerade kolhydrater och oljor var kopplade till ökade mängder magefett, men frukter och grönsaker kopplade till reducerade mängder.
Många av studierna som visade att protein skulle vara effektivt hade protein vid 25-30% kalorier. Det är vad du ska sikta på.
Så försök att öka ditt intag av protein med hög protein som hela ägg, fisk, skaldjur, baljväxter, nötter, kött och mejeriprodukter. Dessa är de bästa proteinkällorna i kosten.
Om du kämpar med att få tillräckligt med protein i din kost, är ett kvalitetsproteintillskott (som vassleprotein) ett hälsosamt och bekvämt sätt att öka ditt totala intag.
Om du är vegetarian eller vegan, kolla in den här artikeln om hur du ökar ditt proteinintag.
Bonus tips: Överväg att laga mat i kokosnötolja. Vissa studier har visat att 30 ml (ca 2 matskedar) kokosnötolja per dag minskar magefett något (17, 18).
Sammanfattning Att äta mycket protein kan öka din ämnesomsättning och minska hungernivåer, vilket gör det till ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt. Flera studier tyder på att protein är särskilt effektivt mot magefettackumulering.
3. Skär kolhydrater från din kost
Carb restriktion är ett mycket effektivt sätt att förlora fett.
Detta stöds av många studier. När människor skär kolhydrater, min aptit går ner och de går ner i vikt (19).
Över 20 randomiserade kontrollerade studier har nu visat att lågt kol dieter leder till 2-3 gånger mer viktminskning än dieter med låg fetthalt (20, 21, 22).
Detta är sant även när lågkologrupperna får äta så mycket som de vill, medan de svaga kolhydraterna är begränsade och hungriga.
Low-carb dieter leder också till snabba minskningar av vattenvikt, vilket ger människor nära omedelbara resultat. En skillnad på skalan ses ofta inom 1-2 dagar.
Det finns också studier som jämför lågkol- och fettsnåldieter, vilket visar att kolhydrater med lågt karaktär riktar sig specifikt mot fettet i magen och runt organen och leveren (23, 24).
Vad det här betyder är att en särskilt hög andel av fettförlusten på en kolhydrater med lågt kolhydrat är den farliga och sjukdomsfrämjande bukfettet.
Bara att undvika de raffinerade kolhydraterna (socker, godis, vitbröd, etc) ska vara tillräckliga, speciellt om du håller ditt proteinintag högt.
Men om du behöver gå ner i vikt snabbt, överväg då att droppa dina kolhydrater ner till 50 gram per dag. Detta kommer att sätta din kropp i ketos, döda din aptit och göra din kropp börjar bränna främst fett för bränsle.
Naturligtvis har lågt carb dieter många andra hälsofördelar förutom bara viktminskning. De kan ha livräddande effekter hos typ 2 diabetiker, till exempel (25).
Sammanfattning Studier har visat att skära kolhydrater är särskilt effektiva för att bli av med fettet i mageområdet, runt organen och i levern.
4. Ät mat rik på fiber, särskilt viskös fiber
Dietfibrer är mestadels ostabila växtämnen.
Det hävdas ofta att att äta mycket fiber kan hjälpa till med viktminskning.
Detta är sant, men det är viktigt att komma ihåg att inte all fiber är skapad lika.
Det verkar vara mestadels de lösliga och viskösa fibrerna som påverkar din vikt (26).
Dessa är fibrer som binder vatten och bildar en tjock gel som "sitter" i tarmen.
Denna gel kan dramatiskt sakta matens rörelse genom matsmältningssystemet och sakta ner matsmältningen och absorptionen av näringsämnen. Slutresultatet är en långvarig känsla av fullhet och minskad aptit (27).
En granskning visade att ytterligare 14 gram fiber per dag var kopplat till en 10% minskning av kaloriintag och viktminskning på 4 kg (2 kg) över 4 månader (28).
I en 5-årig studie kopplades 10 gram löslig fiber per dag till en 3,7% minskning av mängden fett i bukhålan (29).
Vad detta innebär är att löslig fiber kan vara särskilt effektiv för att minska det skadliga magen fettet.
Det bästa sättet att få mer fiber är att äta mycket vegetabiliska livsmedel som grönsaker och frukt. Legumes är också en bra källa, liksom vissa spannmål som hela havre.
Då kan du också försöka ta ett fibertillskott som glucomannan. Detta är en av de mest viskösa dietfibrerna och har visat sig orsaka viktminskning i flera studier (30, 31).
Sammanfattning Det finns några bevis på att löslig kostfiber kan leda till minskade mängder magefett. Detta bör orsaka stora förbättringar i metabolisk hälsa och minskad risk för flera sjukdomar.
5. Övning är mycket effektiv för att minska magen fett
Övning är viktigt av olika anledningar.
Det är bland de bästa sakerna du kan göra om du vill leva ett långt, hälsosamt liv och undvika sjukdom.
Listning av alla de fantastiska hälsofördelarna med motion ligger utanför ramen för denna artikel, men träning verkar vara effektiv för att minska magen fett.
Men kom ihåg att jag inte pratar om mageövningar här. Spotreducering (förlorar fett på en plats) är inte möjligt, och om du gör oändliga mängder ab övningar kommer du inte att förlora fett från magen.
I en studie hade 6 veckors träning bara bukmusklerna ingen mätbar effekt på midjemåttet eller mängden fett i bukhålan (32).
Med detta sagt kan andra typer av träning vara mycket effektiva.
Aerob träning (som att gå, springa, simma, etc.) har visat sig orsaka stora minskningar av magefett i många studier (33, 34).
En annan studie visade att träning helt hindrade människor från att återuppta bukfett efter viktminskning, vilket innebär att träning är särskilt viktig vid viktunderhåll (35).
Övning leder också till minskad inflammation, lägre blodsockernivåer och förbättringar i alla andra metaboliska abnormiteter som är förknippade med överskott av bukfett (36).
Sammanfattning Övning kan vara mycket effektiv om du försöker förlora magefett. Övning har också ett antal andra hälsofördelar och kan hjälpa dig att leva ett längre liv.
6. Spåra dina matar och ta reda på exakt vad och hur mycket du äter
Det du äter är viktigt. Ganska mycket alla vet det här.
Men de flesta människor har faktiskt ingen aning om vad de verkligen äter.
Folk tror att de äter "high protein", "low-carb" eller något annat, men tenderar att drastiskt över- eller underskatta.
Jag tror att för alla som verkligen vill optimera sin kost är det viktigt att spåra saker en stund.
Det betyder inte att du måste väga och mäta allting under resten av livet, men gör det då och då för några dagar i rad kan du hjälpa dig att inse var du behöver göra ändringar.
Om du vill öka ditt proteinintag till 25-30% av kalorierna, som rekommenderas ovan, kommer det inte att vara tillräckligt att äta mer proteinrika livsmedel. Du måste faktiskt mäta och finjustera för att nå det målet.
Kolla in dessa artiklar här för en kalorieräknare och en lista över gratis onlineverktyg och appar för att spåra vad du äter.
Jag gör det personligen varje månad. Jag väger och mäter allt Jag äter för att se vad min nuvarande diet ser ut.
Då vet jag exakt var man ska göra justeringar för att komma närmare mina mål.
