Översikt
Gröna bönor, även kallade snapbönor eller strängbönor, är en häftklammer i många kök över hela USA. De är en älskad rätter på familjen potlucks, semester måltider och nattliga middagar.
Oavsett om du blancherar dem, saut? dem, eller ät dem direkt från en burk, gröna bönor är ett näringsrikt tillägg till din kost.
Här är några av hälsofördelarna med gröna bönor.
Gröna bönor hjälper dig att behålla en hälsosam vikt
En kopp råa gröna bönor har bara 31 kalorier, nästan ingen fett och bara 3,6 gram (g) socker. Det är fantastiska nyheter om du tittar på din midja.
Gröna bönor är hjärtliga
Gröna bönor innehåller inget kolesterol. Även om din kropp behöver lite kolesterol för hälsosam celltillväxt är för mycket dåligt för dig. Högt kolesterol kan leda till en uppbyggnad av fettavlagringar i dina artärer. Detta kan minska blodflödet till ditt hjärta och hjärnan och orsaka hjärtattack eller stroke.
En kopp gröna bönor har 2,7 g fiber. Kokta (kokta) gröna bönor har 4,0 g fiber, en del av den lösliga fibern. Löslig fiber kan hjälpa till att sänka LDL eller så kallat dåligt kolesterol och totala kolesterolnivåer. Det kan också stödja hjärthälsan genom att sänka blodtrycket och minska inflammationen.
American Heart Association rekommenderar att man inte äter högst 1500 mg natrium per dag för optimal hjärthälsa. Gröna bönor är naturligt låga i natrium. En kopp har bara 6,6 mg (mg).
För mycket natrium i kosten kan öka blodtrycket. Högt blodtryck är förknippat med ökad risk för hjärtsjukdom och stroke. Men akta dig för konserverade gröna bönor. En oskadad kopp innehåller 461 mg natrium. Skölj konserverade gröna bönor innan du äter, eller välj inga tillsatta sorters sorter.
Gröna bönor är en låg FODMAP-mat
FODMAPs är osmält kolhydrater som metaboliseras av bakterier i magen, vilket leder till gas, magsmärta, diarré och förstoppning enligt Cleveland Clinic. Att äta livsmedel som är höga i FODMAPs kan förvärra matsmältningsförhållanden som irritabel tarmsyndrom (IBS) och surt återflöde. Att äta låga FODMAP-livsmedel kan medföra avsevärd lindring av dina mageproblem. Gröna bönor är en låg FODMAP-mat och kan avnjutas av många människor som har kroniska matsmältningsfrågor.
Gröna bönor innehåller protein
Din kropp behöver protein för att upprätthålla:
- friska ben
- hår
- organ
- muskler
Protein är också viktigt för ett hälsosamt immunsystem. Växtproteiner är inte fullständiga proteiner; det vill säga de saknar minst en av de aminosyror som din kropp behöver. Men växtproteiner är fortfarande fördelaktiga. De kan kombineras med andra proteiner under hela dagen för att göra fullständiga proteiner. En kopp råa gröna bönor har nästan 2 g protein.
Gröna bönor är en bra källa till vitaminer och mineraler
Gröna bönor innehåller många viktiga vitaminer, inklusive folat. En kopp rågröna bönor innehåller 33 mikrogram (mcg) folat, nästan 10 procent av det dagliga rekommenderade värdet. Folat är ett B-vitamin som hjälper till att förhindra neuralrörsdefekter och andra fosterskador.
C-vitamin
Råa gröna bönor är också en bra källa till vitamin C. En kopp innehåller 12,2 mg, cirka 25 procent av det dagliga rekommenderade värdet. Vitamin C är en antioxidant som hjälper till att öka ditt immunförsvar. Det är också integrerat för framställning av kollagen och hjälper till att skydda din hud mot oxidativ stress.
Vitamin A
En kopp gröna bönor ger 690 IE av vitamin A, lite mindre än 15 procent av det dagliga rekommenderade värdet. Vitamin A är inte ett enda vitamin. Det är en grupp av föreningar som kallas retinoider. Vitamin A är viktigt för immunhälsa, reproduktion och hälsosyn.
Andra vitaminer
Några andra vitaminer i en kopp råa gröna bönor är:
- vitamin K: 43 mcg
- tiamin: 0,1 mg
- niacin: 0,7 mg
- vitamin B-6: 0,14 mg
- E-vitamin: 0,41 mg
mineraler
Gröna bönor är en bra källa till mineraler, särskilt mangan. Detta väsentliga mineral stöder din ämnesomsättning och har antioxidant förmåga. Det stöder också benhälsa och främjar sårläkning.
Andra mineraler i en kopp råa gröna bönor inkluderar:
- kalcium: 37 mg
- järn: 1,03 mg
- magnesium: 25 mg
- fosfor: 38 mg
- kalium: 211 mg
- zink: 0,24 mg
Hur man väljer och lagrar gröna bönor
Färska gröna bönor är det hälsosammaste alternativet. Leta efter bönor som är ljusgröna och fria från svarta fläckar och fläckar. Bönorna borde inte vara tunna. För de mest näringsrika fördelarna, äta färska gröna bönor så snart som möjligt efter skörd eller inköp.
Matlagning gröna bönor kan orsaka minskning av vissa näringsämnen som C-vitamin, liksom upptining av frysta gröna bönor. Därför tina inte frysta gröna bönor och laga dem i en liten mängd vatten under minst tid.
Färska gröna bönor ska kylas i en plastpåse och användas inom en vecka.
Gröna bönor recept
Du kan munch på gröna bönor för att fylla dig, eller prova dessa idéer:
- blanchera eller ångfärsk gröna bönor och kasta dem med druvtomater och balsamvinäger
- kasta färska gröna bönor i olivolja, nymalet peppar och nybakad parmesanost och stek på 425 ° C (218 ° C) tills det är skarpt bud
- Lägg till blancherade eller ångade gröna bönor till en grön sallad
- saut? färska gröna bönor i olivolja, vitlök och citronsaft
- doppa färskt gröna bönor i hummus eller vanligt, fettfattig yoghurt smaksatt med färska örter
Slutsats
Gröna bönor är kanske inte den första maten som kommer att tänka på när du planerar dina måltider, men med en liten uppfinningsrikedom kan de vara en god mat.
