Släpp och ge mig 20!
Dessa ord kan vara fruktade, men pushup är faktiskt en av de enklaste men mest fördelaktiga övningarna du kan utföra för att få styrka och muskler.
En pushup använder din egen kroppsvikt som motstånd, arbetar överkroppen och kärnan samtidigt.
I standard pushup är följande muskler riktade:
- bröstmuskler, eller pectorals
- axlar eller deltoider
- bakom dina armar eller triceps
- Mage
- vingen? musklerna direkt under din armhålan, kallad serratus anterior
Det stora med pushups är att det blir svårt för dig och din kropp att vänja sig vid dem. Det finns många olika sorter som målar varje muskel lite annorlunda.
Prova dessa sex typer av pushups, allt från nybörjare till avancerad. Du kommer att få styrka snabbt.
1. Standard pushup
Vad de flesta tycker om när de hör? Pushup? Standardversionen av detta drag är lätt att utföra, men korrekt form är nyckeln.
Musklerna fungerade: bröstet
- Börja i en plankposition med bäckenet inböjt, din nackeutrala och dina palmer direkt under dina axlar. Se till att axlarna roteras också bakåt och nedåt.
- När du klämmer fast din kärna och håller din platta tillbaka, börjar du sänka din kropp genom att böja dina armbågar samtidigt som de pekar lite tillbaka. Sänk ner tills bröstet sönder golvet.
- Dra genast ur armbågarna och skjut tillbaka kroppen till startpositionen.
- Upprepa för så många reps som möjligt, för 3 uppsättningar.
2. Modifierad pushup
Om du inte är tillräckligt stark för att slutföra en standard pushup med korrekt form, arbeta på en modifierad hållning tills du kan. Du kan också försöka göra en uppskjutning av en vägg när du står om även den här modifierade uppskjutningen är för mycket först.
Musklerna fungerade: bröstet
- Börja på alla fyra, hålla en neutral hals.
- Gå ut i händerna tills din torso är rak bakom dig, och din kropp bildar en rak linje mellan axlarna och knäna. Se till att dina axlar roteras bak och ner och dina handleder staplas direkt under dina axlar. Armarna ska vara raka.
- Att hålla dina armbågar pekar lite tillbaka, böja i armbågarna och sänka hela kroppen ner tills dina överarmar är parallella med marken. Håll din kärna tätt under denna rörelse.
- När du når parallell, tryck upp genom dina handflator, förlänga armbågarna och återgå till startpositionen i steg 2.
- Upprepa för så många reps som möjligt, för 3 uppsättningar.
3. Wide pushup
En bred pushup, vilket betyder att dina händer är längre ifrån varandra än en vanlig pushup, lägger större vikt på bröstet och axlarna och kan vara enklare för nybörjare.
Musklerna fungerade: Bröst och axlar
- Börja i en plankposition men med dina händer ut bredare än dina axlar.
- Börja sänka din kropp genom att böja dina armbågar, håll din kärna tätt och din rygg platta, tills ditt bröst sönder golvet. Elbows flare mer än i en standard pushup.
- Utsträcka omedelbart dina armbågar och skjut upp din kropp.
- Upprepa för så många reps som möjligt för 3 uppsättningar.
4. Smal pushup
En smal pushup, med händerna närmare varandra än en vanlig pushup, sätter mer spänning på dina triceps. En studie visade att smala bas-pushups producerade större pectoralis major och triceps aktivering än axelbredd standard pushup och bred pushup.
Musklerna fungerade: Bröst och triceps
- Börja på golvet och placera händerna direkt under bröstet, närmare än axelbredd.
- Börja sänka din kropp genom att böja dina armbågar, håll din kärna tätt och din rygg platta, tills ditt bröst graser golvet. Håll dina armbågar tuckade in mot din kropp.
- Förläng dina armbågar och skjut tillbaka din kropp med din triceps och bröstkorg.
- Upprepa för så många reps som möjligt, för 3 uppsättningar.
5. Avbryt pushup
En mellanliggande rörelse, nedtryckningen fokuserar på ditt övre bröst och axlar. Forskning har visat att fotförhöjda pushups ger större kraft jämfört med standard pushups, modifierade pushups och handhöjda pushups. Detta innebär att om standard pushups blir enkla, kommer fötterna från marken att ge en större utmaning.
Musklerna fungerade: Bröst och axlar
- Börja i en plankposition, med händer staplade under dina axlar. Sätt fötterna upp på en bänk eller låda.
- Börja sänka din kropp genom att böja dina armbågar, håll din kärna tätt och din rygg platta, tills ditt bröst graser golvet. Håll dina armbågar pekade lite tillbaka.
- Utsträcka omedelbart dina armbågar och skjut upp din kropp.
- Upprepa för så många reps som möjligt för 3 uppsättningar.
6. Plyometrisk
En plyometrisk pushup är en avancerad övning som bara bör försökas om du är övertygad om din överkroppsstyrka.
Musklerna fungerade: Bröst
- Börja i en plankposition med bäckenet inböjt, din nackneutralt och dina palmer direkt under dina axlar.
- Börja sänka din kropp genom att böja dina armbågar, hålla dem pekade lite tillbaka, med din kärna tätt och din rygg platta, tills ditt bröst graser golvet.
- Omedelbart förläng dina armbågar och tryck på din kropp, men i stället för att stanna i toppen, använd kraft för att starta överkroppen genom dina händer så att dina palmer kommer från marken.
- Mark tillbaka lätt på marken och sätt ner bröstet igen för en annan rep. Lägg till en klappa på toppen för extra svårighet.
- Upprepa för så många reps som möjligt för 3 uppsättningar.
Nästa steg
Puffen är en standardövning i idrottarnas programmering. Det borde vara i din också. Denna kroppsviktiga rörelse är extremt effektiv för att bygga muskler och styrka och kan kompletteras på olika sätt för att hålla utmanande you.
