Vad är ett Adonis-bälte?
Adonis bältet är den V-formade muskeln som går diagonalt från dina höftben till bäckenregionen. Den är gjord av inguinalbandet och den tvärgående buken (TVA). Det är den djupaste kärnmuskelgruppen i buken.
Adonis-bältet är synligare hos vissa personer. Om du vill göra din mer framträdande, prova dessa övnings- och livsstilstips.
Vilka övningar gör ett Adonis-bälte mer framträdande?
Lägg till dessa högeffektiva övningar till din normala träningsrutin. De riktar sig mot dina sneda muskler och transversella buken. Dessa övningar kan hjälpa dig att avslöja Adonis-bältet och göra det mer synligt.
1. Lateral häl berör
Denna övning fungerar dina sneda muskler.
- Ligga på ryggen med böjda knän.
- Rita dina klackar mot dina höfter.
- Ta med dina armar vid sidan av din kropp.
- Lyft huvudet, nacken och axlarna och krossa din rätt sneda för att ta din högra hand i din högra häl.
- Krossa sedan vänster snett för att ta vänster hand i vänster häl.
Fortsätt denna rörelse i 1 minut. Upprepa för minst 3 rundor. För en mer avancerad version, interlace dina händer bakom huvudet och ta en armbåge åt gången mot hälen.
2. Plankar
Denna övning arbetar med alla kärnmusklerna.
- Kom på dina underarmar med dina palmer neråt.
- Lyft upp dina höfter och knän när du trycker in i tårna.
- Håll din kropp i en rak linje. Kontrakt bukmusklerna när du engagerar hela kroppen.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
- Gör 3 uppsättningar.
3. Plank höftdroppar
Denna övning riktar sig mot dina obliques och nedre ryggmuskler.
- Kom i en planka position med dina händer interlaced framför dig.
- Höj dina höfter och ben upp.
- Släpp långsamt höger höften över till sidan.
- Återgå till startpositionen.
- Släpp din vänstra höft över till sidan.
- Återgå till startpositionen.
- Detta är en repetition.
Gör tre uppsättningar med 15 repetitioner. Flytta långsamt och med kontroll. Undvik ojämn eller plötslig rörelse.
4. Sidoplan
Sidoplaner kräver stabilisering som aktiverar TVA och snedställda muskler.
- Kom på höger sida med din armbåge under din axel.
- Förläng din högra hand framför din kropp i 90 graders vinkel.
- Håll din vikt balanserad mellan armbågen och handleden. Undvik att sätta på axeln på din axel.
- Stack din vänstra fotled uppe till höger och lyft dina höfter och kropp. Du kan placera din vänstra fotled på golvet framför din högra fot för extra stöd.
- Håll din vänstra höft som sträcker sig högt mot taket.
- Förläng din vänstra hand rakt upp till taket. Du kan hålla en vikt i vänster hand för ökad svårighet.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
- Upprepa på motsatt sida.
Gör tre uppsättningar på varje sida. Håll ditt bröst högt och undvik att böja framåt.
5. Vindrutetorkare
Denna övning fungerar musklerna i övre och nedre delen av buken.
- Ligga på ryggen med dina armar utsträckta i en T-position och dina palmer vänd nedåt.
- Lyft dina ben rakt upp mot taket.
- Långsamt sänka benen till höger tills de är en tum från marken.
- Lyft dina ben tillbaka till startpositionen.
- Sänk dina ben över till vänster tills de är en tum från marken.
- Långsamt tillbaka dina ben till startpositionen.
- Detta är en repetition.
Gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner. Håll axlarna mot taket hela tiden. Använd vikten av dina armar för stöd och för att vara jordad. När du sänker dina ben på ena sidan kommer den motsatta snedställningen att sträckas ut. Använd styrkan på denna sneda för att lyfta dina ben upp igen. Du kan göra denna övning med böjda knän för att minska trycket i ryggen och ryggraden.
6. Omvänd crunches
Denna övning fungerar de sneda musklerna och TVA.
- Ligga på ryggen med böjda knän så att dina sken är parallella med golvet.
- Interlace dina fingrar bakom huvudet.
- Lyft ditt huvud, nacke och axlar.
- Ta med armbågarna ihop när du lyfter.
- Ta samtidigt knäna något mot din midsektion.
- Återgå till ursprunglig position.
Se till att du inte rockar fram och tillbaka under hela träningen. Placera din nedre rygg när du trycker på den i golvet.
Adonis bälte myter
Det finns vissa myter kring utvecklingen och synligheten av ett Adonis-bälte. Vissa säger att endast personer med vissa gener kan ha en. Det här är inte sant - alla har kapacitet att utveckla Adonis-bältet. Gener spelar en faktor i din övergripande kroppsbyggnad till viss del. Gener kan påverka bukregionens storlek, form och symmetri. Men alla kan arbeta runt musklerna för att göra det mer synligt.
Myt: Gör sit-ups
Sit-ups rekommenderas ibland som ett effektivt sätt att få ett Adonis-bälte, men de är inte den bästa träningen. Det finns många andra mageövningar som du kan göra. Sit-ups kan också orsaka ryggstöd.
Myt: Ät? Fettförbränning? livsmedel
Vissa livsmedel är utspädda för att kunna hjälpa dig att bränna fett för att visa upp Adonis-bältet. Men livsmedel kan inte bränna kroppsfett. Du måste minska ditt kaloriintag, få massor av motion och arbeta med att bygga muskler. Du måste hålla din kroppsfettprocent på 10-13 procent för ett synligt Adonis-bälte.
Myt: Gör dagliga ab övningar
Du kanske har hört att du bör göra ab övningar varje dag för att utveckla och behålla ett Adonis-bälte. Din buk behöver dock en chans att återhämta sig mellan träningspass. Gör ab träning 3 gånger per vecka eller varannan dag.
Livsstilbyten hjälper dig att få ett Adonis-bälte
För att få ett mer synligt Adonis-band måste du också fokusera på kost och näring.Du måste minska dina kalorier så att du förlorar det fettlager som kan täcka muskeln.
Skapa en hälsosam livsstil. Försöka:
- ät en hälsosam, balanserad diet
- minska eller begränsa ditt kaloriintag för att sänka kroppsfettprocenten
- gör cardio övningar några gånger per vecka
- gör styrketräning för att utveckla magert muskelmassa
Poängen
Ta ett långsamt, balanserat tillvägagångssätt för att utveckla ditt Adonis-bälte. Resultat kommer inte att ske över natten. När du har fått den fysik du strävar efter måste du arbeta hårt för att behålla det.
Skapa ett välutrustade träningspassprogram som fungerar för dig och håll sedan fast vid det. Gradvis öka varaktigheten och svårigheten i din rutin. Håll dig motiverad genom att skapa och uppnå kort- och långsiktiga mål.
