Översikt
Din metabolism innebär en uppsättning processer som alla levande saker använder för att behålla sina kroppar. Dessa processer innefattar både anabolism och katabolism. Båda hjälper till att organisera molekyler genom att frigöra och fånga energi för att hålla kroppen igång. Dessa faser av metabolism händer samtidigt.
anabolism centrerar kring tillväxt och byggnad - organisation av molekyler. I denna process är små, enkla molekyler uppbyggda i större och mer komplexa. Ett exempel på anabolism är glukoneogenes. Detta är när lever och njurar producerar glukos från icke-karbohydratkällor.
katabolism Det som händer när du smälter mat och molekylerna bryts ner i kroppen för användning som energi. Stora, komplexa molekyler i kroppen är uppdelade i mindre enkla. Ett exempel på katabolism är glykolys. Denna process är nästan omvänden av glukoneogenesen.
Att förstå anabolism och katabolism kan hjälpa dig att träna mer effektivt för att förlora fett och få muskler. Vila är också en del av ekvationen. Din ämnesomsättning är på jobbet, även när du sover.
Hormoner som är involverade i katabolism och anabolism
Dina hormoner spelar en viktig roll i dessa processer. Olika hormoner i kroppen är associerade med antingen anabolism och katabolism.
anabolism involverar hormonerna:
- östrogen
- insulin
- tillväxthormon
- testosteron
katabolism involverar hormonerna:
- adrenalin
- kortisol
- cytokiner
- glukagon
Eventuella störningar i dina hormoner, som sköldkörteln, kan också påverka dessa processer och din övergripande metabolism. Till exempel undersökte en liten studie på kroppsbyggare deras hormonella anabolsk-kataboliska balans när de förberedde sig för konkurrens. Några av männen fortsatte träning och äta som vanligt, medan andra var energibegripliga för att minska kroppsfett.
Den energibegrensade gruppen såg betydande minskningar i kroppsfett och muskelmassa jämfört med kontrollen. Deras insulin- och tillväxthormonnivåer minskade också under hela studiens varaktighet. Även testosteronnivåerna minskade mellan 11 och 5 veckor före tävling. Med andra ord, mänens anabola vägar? äventyras, även hos dem som tog hög protein.
Forskarna drog slutsatsen att kroppsbyggare kan behöva använda andra näringsstrategier för att förhindra en katabolisk uppdelningseffekt före konkurrensen.
Hur katabolism och anabolism påverkar kroppsvikt
Eftersom anabolism och katabolism är delar av din ämnesomsättning påverkar dessa processer din kroppsvikt. Kom ihåg: När du är i en anabole stat bygger och upprätthåller du din muskelmassa. När du är i ett kataboliskt tillstånd bryter du ner eller förlorar totalmassa, både fett och muskler.
Du kanske kan manipulera din kroppsvikt genom att förstå dessa processer och din övergripande metabolism. Både den anabola och kataboliska processen leder till fettförlust över tiden. När det gäller din vikt på badrumsskalan som en riktmärke, kan det dock bli lite knepigt.
- Om du gör många anabola träningar, kommer du att tendera att kasta fett och behålla eller ens få muskler. Muskeln väger mer än fett, så din kroppsvikt och kroppsmassaindex kan vara högre trots en smalare kroppsbyggnad.
- Catabolic träning, å andra sidan, kan hjälpa dig att kasta pounds genom att arbeta av både fett och muskler. Du kommer att väga mindre, men du har också mycket mindre kritisk muskelmassa.
Du kan tänka på dessa processer som en ekvation för att förutse om du kan förlora eller gå ner i vikt.
Ta katabolism (hur mycket energi din kropp producerar) och subtrahera anabolism (hur mycket energi din kropp använder). Om du producerar mer än du använder kan du packa på pund eftersom energin blir lagrad som fett. Om du använder mer än du producerar kan det motsatta ske.
Det finns naturligtvis undantag, speciellt om du har underliggande medicinska tillstånd som påverkar dina hormoner.
Kataboliska och anabola övningar
Att arbeta din kropp på olika sätt kan ge olika resultat. Kardio- och styrketräning är förknippade med olika metaboliska processer. Så här får du ut mesta möjliga av dina träningspass, beroende på dina mål.
katabol
Kataboliska övningar är aeroba eller cardio, övningar. De kan omfatta rörelser - som att springa, bada och cykla - där du är i stadigt aktiv tillstånd under en relativt lång tid. Enligt American College of Sports Medicine, sikta på att få åtminstone följande mängder aerob träning varje vecka:
- 150 minuter med måttlig intensitet, eller
- 75 minuter kraftig intensitet
Detta brukar uppdelas i tre till fem dagars träning. Om du har en historia av hälsoförhållanden, kolla in med din läkare för att få OK innan du börjar denna behandling.
Din hjärtfrekvens, blodtryck och andning ökar allt under katabolisk träning. Kroppen bryter ner glykogen under dina svettningssessioner för att använda som bränsle. När du går ur kolhydratbutiker använder din kropps kortisol aminosyror för att skapa energi.
Som ett resultat kan kataboliska övningar hjälpa dig att bygga ett hälsosamt hjärta och lungor. Men de kan också få dig att förlora kroppsmassa, både muskler och fett. Det bryter effektivt musklerna över tiden. En del av denna muskel kan ombyggas under sömn eller vila av åtta timmar eller mer genom spontana anabola processer.
Anabol
Om du letar efter att bygga muskler, är det för länge i kataboliskt tillstånd att arbeta mot dig. Det kan minska din muskelmassa och till och med äventyra din övergripande hälsa. Att förebygga katabolism handlar om att hålla god balans mellan din näring, träning och återhämtning.
Muskeln kan bibehållas genom träning tre eller fyra dagar i veckan.Följande provövningsprogram kan hjälpa dig att stanna i en byggnad eller anabola tillstånd. Försök att fokusera på ett område per dag, vila mellan.
| Muskelgrupper | Övning |
| bröst, mage | ? lutande bältesspetspress ? platt hantelbänk press ? kabelövergångar ? crunches (3 uppsättningar av 25 reps) |
| quadriceps, hamstrings, kalvar | ? ben förlängningar barbell squats ? lutande benpressar ? dumbbell lunges ? stående benkrullar ? liggande benkrullar ? stående maskinkalvhöjningar |
| rygg, biceps och buken | ? bred grepp pullup (3 uppsättningar av 10 reps) ? nära grepp lat pulldown ? böjd överskenrad ? barbell deadlift ? hängande benhöjning (3 uppsättningar av 25 reps) |
| axlar, triceps | sittande hantel axelpress ? stående hantel lateral höjning ? omvänd flyga ? dumbbell shrug ? triceps pushdown ? liggande triceps förlängning |
Om inte annat anges, utför varje övning i 3 uppsättningar med 15 repetitioner, arbeta ner till 12 och sedan 8 repetitioner. Sammanfattningsvis måste du stanna regelbundet i ett anaboliskt tillstånd och behålla din muskelmassa.
Arbetar tillsammans
Du kan också göra övningar som är en blandning av både anabola och kataboliska. Ett väl avrundat träningsprogram bör omfatta både aerob och styrketräning. Sprinting och annan intensivintervallträning (HIIT) är bra exempel. I denna typ av träning arbetar din kropp hårt med både kardiovaskulär uthållighet och styrka. Resultatet är att bygga muskler och förlora fett.
Forskare undersökte denna idé genom att ha deltagare köra 250 meter fyra gånger på en löpband på 80 procent av sin maximala kapacitet för fart. De vilade tre minuter mellan sprints. Deras resultat visade förändringar i hormonernas anabola kataboliska balans. Testosteron, till exempel, ökade signifikant, vilket visar involveringen av den anabola processen.
Poängen
Anabolism kräver energi att växa och bygga. Katabolismen använder energi för att bryta ner. Dessa metaboliska processer samverkar i alla levande organismer för att göra saker som att producera energi och reparera celler.
Att förstå skillnaden mellan anabola och kataboliska processer kan hjälpa dig att nå dina mål i gymmet och på skalan. Vad du än vill uppnå, regelbunden motion - cardio och styrketräning - plus en kost rik på hela mat kan hjälpa dig att hålla sig frisk på insidan och ut.
