Översikt
Överfall av foten uppträder när din vikt rullar på ytterkanten på fötterna. Ett annat namn på supination är underpronation.
I en normal steg ska din fot rulla inåt lite (pronate) så att din vikt ligger på fotens boll. Sedan skjuter du av storågen. Om du överlever, faller det mesta av din vikt på utsidan av din fot och du trycker i stället ut från dina yttre tår istället.
Om din fotmekanism är lite bort kan den kasta bort hela kroppen. Överdriven supination av dina fötter kan leda till:
- rygg och höftsmärta
- stress på knäet
- fotledskador
- inflammation i sulan, kallad plantar fasciit
Om du överlever, måste du göra några övningar för att stärka och sträcka muskler och senor som påverkas av felaktig fotposition.
Vad orsakar supination av foten?
Supination är vanligtvis ett resultat av ett ärftligt problem med fotens struktur. Det kan med andra ord gå i familjer. Supination kan också orsakas av svaghet i vissa muskler i din fot, fotled och ben. Bristen på styrka kan vara ett resultat av:
- olämpliga skor
- felinriktning av kroppen
- föregående skada på foten som skadade dina senor eller muskler
Att bära styva, täta skor hela tiden kan orsaka problem. Och eftersom dina fötter är grunden för din kropp, kan fotproblem kasta hela din kropp ur anpassning. En överdriven supinerad fot kan inte anpassa sig till ytan den går på. Det innebär att de omgivande benen och musklerna måste fungera annorlunda för att upprätthålla din hållning och balans. Med tiden kan detta leda till spänning i olika delar av kroppen, inklusive kalvar, knän, höfter och rygg. Förlängd spänning leder ofta till skador.
Supination behandling
Om du misstänker att du är supinerande när du går eller kör, eller om du lider av oförklarlig smärta i nedre delen av ryggen, höften, shin, fotled, båge eller häl, kan det vara en bra idé att få en gånganalys till avgöra om supination är orsaken. Behandling beror på svårighetsgraden av ditt fall, men är vanligtvis inriktad på att korrigera supinationen för att förhindra framtida skador.
För att hjälpa till att behandla överdriven supination av foten:
- Välj lättviktiga skor med extra dämpning och gott om utrymme i tårna.
- Använd löparskor speciellt konstruerade för underpronatorer eller supinatorer. Var försiktig eftersom de flesta löparskor tillgodoser personer som överpronerar, eftersom överpronation är vanligare än supination.
- Använd orthotiska innersulor avsedda för underpronation. Du kan köpa dessa sulor i butiker, även om en idrottsman kan rekommendera skräddarsydda innersulor.
- Arbeta med en fysioterapeut för att stärka musklerna i dina ben och fötter och för att lossa snäva senor.
Kirurgi görs vanligtvis inte för att behandla supination.
Läs mer: Skor och sträckor som kan hjälpa dig om du arbetar på fötterna "
Supination övningar och sträckor
Lätta sträckor och övningar kan hjälpa till med problem som orsakas av överdriven supination. Sträckorna är utformade för att lindra en del av spänningen i fötterna och i kalvsmusklerna.
Hopprep
Hoppa rep hjälper omskolar din kropp på hur det interagerar med marken. Försök hoppa rep barfota på matt eller mjukt golv. Lätt hoppa rep är också en utmärkt uppvärmning för andra aktiviteter.
Kalv och Achilles senasträng
Supinatörer tenderar att ha snäva kalvar och akillessäner.
Hur man gör sträckan:
- Placera händerna på väggen eller ett bord eller en stol.
- Steg ett ben tillbaka några meter bakom dig, med båda fötterna planterade på golvet.
- Håll ryggbenet rakt när du böjer ditt framre knä tills du känner en sträckning längs ditt bakbenets kalvmuskulatur och längs baksidan av fotleden.
Plantar fascia sträcker sig
Överdriven supination kan leda till överdriven belastning på ligamentet som förbinder din häl och tår, kallad plantar fascia. Resultatet är ett tillstånd som kallas plantar fasciit.
Hur man gör sträckan:
- Sitt i en stol och korsa din högra fotled strax ovanför knäet på ditt vänstra ben.
- Ta tårna med din högra hand och dra långsamt tårna mot framsidan av fotleden.
- Håll i 10 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Tibialis anterior (shin muscle) stretch
Tibialis främre muskel ligger precis vid framkanten av ditt nedre ben bredvid ditt skenben. Tightness eller smärta i denna muskel, ofta kallad "shin splinter"? kan vara orsakad av spänningar av foten och knäppning av tåren som ofta ses hos personer som överlever.
Hur man gör sträckan:
- Ta av dina skor och lägg händerna på en vägg.
- Böj ditt främre knä något. Håll den foten ordentligt planterad på marken.
- Placera den andra foten lite bakom dig med tårna pekade ner, så toppen av tårna rör lätt på marken.
- Böj långsamt ditt framben tills du känner att din skenmuskel börjar sträcka sig.
- Håll i 20 sekunder och byt sedan på benen.
Hur man berättar om du överlever
Du kan använda följande metoder för att hjälpa dig att avgöra om du upplever överdriven supination av foten:
Undersök slitage mönstret av ett gammalt par skor
Normal slitage på skor går från utsidan av hälen mot mitten. Om istället dina skor är mer slitna på ytterkanten av sulan, kan du vara en supinator.
Få fötterna våta
Ta av dina skor och strumpor. Våt dina fötter och med hela din vikt, steg på en yta där du kan se ditt fotavtryck. Om du inte hittar en bra yta, använd en brun papperspåse. Om ungefär hälften av din båge visar på ytan, har du troligtvis ett normalt fotmönster. Men om mycket liten eller ingen av bågen är skisserad är du sannolikt en supinator.
Har en gånganalys utförd av en idrottsman eller idrottshandlare
Det bästa sättet att veta om du är en supinator är att genomgå en gånganalys av en podiatrist eller en sportsterapeut som är utbildad för att diagnostisera problem med fötterna. Det innebär oftast att gå eller springa på en löpband.
