Saker att tänka på
Kosttillskott är inte avsett att ersätta föreskrivna läkemedel eller andra läkarkontrollerade terapier. Men de kan vara användbara tillägg till din vårdplan.
Även om kosttillskotten nedan är vanligtvis tolererade, är det viktigt att förstå hur de kan påverka dig specifikt. Ålder, kommande operation, graviditet eller andra underliggande hälsoförhållanden kan alla påverka din individuella dosering. Vissa kosttillskott är farliga när de tas i högre än rekommenderade doser.
Du bör alltid kolla med din läkare innan du lägger till tillägg till din rutin. De kan diskutera eventuella biverkningar eller interaktioner med dig.
Det är också viktigt att notera att U.S. Food and Drug Administration inte reglerar eller övervakar kosttillskott som de gör för droger. Du bör bara köpa från tillverkare du litar på, samt följa eventuell dosinformation till en T.
Läs vidare för att lära dig hur vitaminer, örter och andra kosttillskott kan bidra till att minska känslor av ångest och främja övergripande välbefinnande.
Vitaminer och andra kosttillskott
Om du redan äter en balanserad kost, kanske denna typ av tillskott inte är nödvändigt. Men om du vet att din kost saknar viktiga näringsämnen kan kosttillskott vara nyckeln till symptomavlastning.
Även om kosttillskott inte ersätter maten själv, kan de hjälpa dig att få de näringsämnen du behöver när du får din diet tillbaka på rätt spår.
Din läkare kan också hjälpa dig att identifiera eller bekräfta eventuella brister, samt erbjuda information om dosering och övergripande kosthälsa.
1. Vitamin A.
Människor med ångest saknar ibland vitamin A. Vitamin A är en antioxidant som har visat sig hjälpa till att hantera ångestsymptom.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen är cirka 10 000 internationella enheter (IE), taget som en tablett en gång om dagen.
2. B-komplex
B-komplextillskott innehåller alla B-vitaminer som din kropp behöver. Många är viktiga för ett hälsosamt nervsystem. De kan också bidra till att förbättra symptomen på ångest och depression.
Hur man använder: Etikettdoser för B-komplex som innehåller alla B-vitaminer kan variera. I genomsnitt varierar doserna från 300 mg (mg) till nära 500 mg. Endera dosen kan tas som en tablett per dag.
3. C-vitamin
Antioxidanter som C-vitamin kan hjälpa till att förhindra oxidativ skada i nervsystemet. Oxidativ skada kan öka ångest.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen varierar mellan 500 och 1000 mg. Detta kan delas över två tabletter eller tas som en tablett en gång om dagen.
4. vitamin D
Vitamin D är ett viktigt näringsämne som hjälper kroppen att absorbera andra vitaminer. D-vitaminbrist kan leda till andra vitaminbrister, vilket kan förorsaka ångest och göra det värre.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen kan variera från 1000 till 2000 IE. Endera dosen kan delas över flera tabletter eller tas som en tablett en gång om dagen.
5. E-vitamin
E-vitamin är en annan antioxidant. Din kropp använder detta näringsämne snabbt i tider av stress och ångest. Kompletterande E-vitamin kan hjälpa till att återställa denna balans och minska dina symtom.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen är cirka 400 IE, tas som en tablett en gång om dagen.
6. Fiskolja
Fiskolja är hög i omega-3-fettsyror, som är antioxidanter. Omega-3-tillskott som EPA och DHA har visat sig bidra till att minska ångest.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen kan innehålla upp till 2000 mg kombinerat EPA, ALA och DHA. Varje dos kan delas över flera tabletter eller tas som en tablett en gång om dagen.
7. GABA
Gamma-aminosmörsyra (GAMMA) är en aminosyra och neurotransmittor i hjärnan.
När det inte finns tillräckligt med GABA, kan ångest förvärras. Enligt en översyn av 2015 kan tillskott med GABA hjälpa till att ersätta förlorad GABA, men mer forskning behövs.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen kan vara mellan 500 och 750 mg. Endera dosen kan delas över flera tabletter eller tas som en tablett en gång om dagen.
8. L-teanin
L-theanin är en aminosyra. Det är en lugnande egenskap som finns i grönt te.
En studie från 2018 visade att den hade förmåner mot råttor hos råttor. En 2011 mänsklig studie vouched för dess lugnande fördelar också.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen är cirka 200 mg. Detta brukar tas som en tablett en gång om dagen.
9. Magnesium
Magnesium är ett nödvändigt mineral för människors hälsa. Din kropp behöver inte för mycket av det. Men om du inte blir tillräckligt kan magnesiumbrist leda till ångestsymptom.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen kan variera från 100 till 500 mg. Endera dosen kan tas som en tablett en gång om dagen.
10. 5-HTP
5-hydroxytryptofan (5-HTP) är en neurotransmittor. Det är en föregångare till serotonin. Det är den? Lycka neurotransmittorn? i människans hjärna.
En studie från 2012 fann att 5-HTP-tillskott kan hjälpa till med ångest. Men dessa är mest effektiva endast när de används i vissa terapier, och på rekommendation av din läkare.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen kan variera från 50 till 200 mg. Endera dosen kan tas som en kapsel om en gång dagligen.
Växtbaserade tillskott
Vissa örter innehåller fytokemikalier som kan hjälpa till att lindra symtom i samband med ångest.
Herbal kosttillskott kommer vanligtvis i tinktur, extrakt, te eller kapselformer.
11. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) är en adaptogen och ayurvedisk botemedel. En del undersökningar tyder på att det kan vara lika effektivt som vissa mediciner för att minska ångest.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen är cirka 900 mg. Detta kan tas som två 450 mg kapslar som tas en till två gånger per dag.
12. Bacopa
Bacopa (Bacopa monnieri) extrakt studeras för neuroprotektiv aktivitet eller skydd av neuroner.
En 2013-studie fann Bacopa kan också minska kortisol. Cortisol är känt som stresshormonet. Det kan spela en roll för att förvärra dina ångestsymtom.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen är cirka 500 mg. Detta kan delas över två tabletter eller tas som en tablett en gång om dagen.
13. Kamille
Kamille kommer från Matricaria chamomilla eller Chamaemelum nobile arter. Det är allmänt accepterat som en naturlig botemedel mot ångestsymptom.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen kan variera från 350 till 500 mg. Detta kan delas över två tabletter eller tas som en tablett en gång om dagen.
14. Kava kava
Kava kava (Piper methysticum) är en växt från Stilla havet. Det är en traditionell lugnande tonic.
En 2016-studie fann att den riktar sig mot GABA-receptorerna som hanterar ångestsymptom. På detta sätt förstärker det din kropps egna naturliga sätt att hantera ångest.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen är cirka 250 mg. Detta kan delas över två tabletter eller tas som en tablett en gång om dagen. Daglig användning bör inte överstiga fyra veckor.
15. Lavendel
Lavendel (Lavandula officinalis) har länge varit en lugnande stressåtgärd. Det har subtila lugnande effekter på centrala nervsystemet som också kan hjälpa till med ångest och depression.
Hur man använder: Lavendel tenderar att finnas i ångesttillskott blandningar med andra örter. På egen hand är den genomsnittliga tilläggsdosen cirka 400 mg. Detta kan delas över två kapslar eller tas som en kapsel om en gång dagligen.
16. Citronbalsam
En nära släkting till lavendel, citronbalsam (Melissa officinalis) har också påstått lugnande egenskaper.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen är cirka 500 mg. Detta kan delas över två kapslar eller tas som en kapsel om en gång dagligen.
17. Passionflower
Bättre känd för sin söta passionfrukt, passionflower (Passiflora inkarnata) är också ett folkmedel för ångest.
Forskare i en studie från 2017 fann att det var lika effektivt som en generell ångestrecept. Ett tillägg eller tinktur av blommorna sägs fungera bäst.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen är cirka 500 mg. Detta kan delas över två kapslar eller tas som en kapsel om en gång dagligen.
18. Rhodiola
Rhodiola (Rhodiola rosea) är en växt infödd i alpina regioner. Det har använts som ett nervtoniskt och lugnande medel i hundratals år.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen är cirka 500 mg. Detta kan delas över två kapslar eller tas som en kapsel om en gång dagligen.
19. St John's wort
Den klassiska ört som används för depression, Johannesört (Hypericum perforatum), används också för ångest.
Aktuell forskning tyder på att den är bättre lämpad för depressionsrelaterad ångest. Hur St John's wort kan hjälpa andra former av ångest kräver mer forskning.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen är cirka 300 mg. Detta kan delas över två till tre kapslar eller tas som en kapsel om en gång dagligen. Du borde inte ta detta tillsammans med antidiabetika, så tala med din läkare om hur eller om detta ska läggas till i din behandlingsregim.
20. Valerian
Även om valerian (Valeriana officinalis) är bättre känd som sömnmedel, det kan också hjälpa till med ångest.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen är cirka 500 mg. Detta kan delas över två kapslar eller tas som en kapsel om en gång dagligen.
Kosttillskott med blandade ingredienser
Vissa tillskott får inte innehålla ett enda näringsämne eller ört, men en kombination av dem.
Vissa studier visar att vissa kombinationer kan fungera bättre tillsammans än ensamma. Om du vill ge ett av dessa försök, se till att du följer anvisningarna noggrant.
21. Ashwagandha och Bacopa
Dessa örter används ofta tillsammans i traditionell indisk medicin.
En 2012-ayurvedisk studie visade att båda örterna var mycket mer effektiva när de användes tillsammans. Detta var särskilt fallet med Bacopa. Det visade den minsta effekten när den användes ensam.
22. Bacopa och fiskolja
Som en traditionell medicin administreras Bacopa med mat för att vara effektiv. Detta beror på att Bacopa är fettlöslig och därmed mer effektiv när den konsumeras med fetter.
En studie från 2017 ryggar upp detta. Forskare fann att Bacopa och fiskolja var mer terapeutiska och neuroprotective för nervspänning när de användes tillsammans.
23. Kamille och lavendel
Dessa två blommor är både populära lugnande örtmedel.
Enligt en 2016 studie är kamille och lavendel effektivare vid lugnande stress och lindrande ångest när de används i kombination.
24. St John's wort och passionflower
Kontrovers över St John's wort gör det oklart huruvida det är bra för ångest eller inte. Men vissa föreslår att det är mer effektivt när det används i kombination med andra örter.
En sådan ört är passionflower. En studie från 2011 tyder på att örternas separata föreningar kan fytokemiskt förbättra effekterna av den andra.
25. Valerian och citronbalsam
Valerian och citronbalsam är båda beprövade sedativa - särskilt när de används i kombination.
Poängen
Även om forskningen om kosttillskott för ångest är lovande, se till att du är din läkare innan du lägger till något nytt i din behandlingsregim. De kan diskutera eventuella risker eller biverkningar, samt justera eventuella mediciner som kan orsaka interaktion.
Din läkare kan också rekommendera andra behandlingar och livsstilsförändringar för att hjälpa till att hantera dina symtom. De flesta kosttillskott rekommenderas inte för:
- vuxna över 65 år
- kvinnor som är gravida
- barn
Om du försöker ett nytt tillskott, noggrant övervaka effekterna på din övergripande hälsa.Om du börjar uppleva några ovanliga symtom, såsom ökad ångest eller magbesvär, sluta använda tills du kan prata med din läkare.
