Vad kan jag göra när jag vaknar hungrig?
Hungern är en naturlig och kraftfull uppmaning, men våra kroppar vet vanligtvis när det är dags att äta och när det är dags att sova. För de flesta, hungrar och aptit toppar på kvällen och är lägst hela natten och första på morgonen.
Om du befinner dig i mitten av natten eller på morgonen med gnagande hungerpangar, är det troligt att din kropp inte får vad den behöver.
Det finns flera anledningar att du kan möta hunger på natten, men du kan ta itu med de flesta av dem med mindre förändringar i din kost eller schema. Läs vidare för att lära dig varför du kanske vaknar hungrig och vad du kan göra för att åtgärda det.
Varför vaknar jag hungrig?
Din kropp bränner fortfarande kalorier medan du sover, men om du inte har ett medicinskt tillstånd som kräver behandling, ska din mage inte röra på natten.
Det finns många anledningar till varför du kan vakna ravenous på natten eller på morgonen. Oftast har det att göra med livsstil, men mediciner och andra villkor kan också vara synder.
Överätning före sängen
Om du är den typ av person som ska nå pizza och andra snabbmat en timme eller två innan du slår på säcken, kan det vara anledningen till att du vaknar upp hungrig.
Konsumerar livsmedel - särskilt de som är höga i stärkelse och socker - strax innan sängen ger upphov till blodsocker. Din pankreas släpper sedan ett hormon som kallas insulin, vilket berättar för att dina celler ska absorbera blodsockret. Detta leder till att blodsockernivåerna sjunker och leder till hunger.
Utöver det visar studier att äta på natten är vanligtvis mindre satiating jämfört med att äta på morgonen.
Vetenskapsmän rekommenderar att man bara konsumerar ett litet näringsämnt mellanmål med färre än 200 kalorier strax före sänggåendet. Till exempel har en proteinrik dryck före sängen visat sig både tillfredsställa din hunger och förbättra morgondagens ämnesomsättning.
Brist på sömn
Att inte få tillräckligt med sömn är förknippad med dålig blodsockerkontroll. Även några få sömnlösa nätter kan påverka blodsockernivån. Brist på sömn har kopplats till högre nivåer av ghrelin, det hormon som är ansvarigt för att producera hunger. Syfta i sex till åtta timmars sömn en natt för att förhindra dessa problem.
Premenstruellt syndrom (PMS)
PMS är ett tillstånd som kan påverka fysisk hälsa och beteende, vanligtvis strax innan din period börjar. Det antas bero på förändringar i hormonnivåerna.
Matbehov, speciellt för söta snacks, är ett vanligt symptom tillsammans med:
- uppblåsthet
- Trötthet
- förändringar i sömnen
Om du märker en förändring i aptit eller vaknar upp hungrig på natten precis före din tid, kan PMS vara att skylla på.
mediciner
Vissa mediciner är kända för att öka din aptit, vilket kan få dig att vakna med en rubbande mage. Dessa inkluderar:
- några antidepressiva medel
- antihistaminer
- steroider
- migränmedicin
- vissa diabetesmedicin, som insulin
- antipsykotika
- antisläkemedel
Törst
Törst misstas ofta som hunger. Dehydrering gör dig lethargisk, vilket kan få dig att tro att du är hungrig.
Om du vaknar med hungersång och begär, försök att dricka ett stort glas vatten och vänta några minuter för att se om begäret går bort. Se till att du håller hydratiserad hela dagen.
Påfrestning
Stress är ökänt för att orsaka matbehov. När stressnivån går upp, frisätter kroppen din vissa hormoner, som kortisol. Stress engagerar ditt flyg-eller-kampsvar, vilket orsakar att socker släpper ut i blodet för snabb energi.
Yoga, meditation och andning övningar är bra sätt att minska stress och blodsocker spikes efter en måltid.
Fysisk överutmaning
Motion hjälper till att kontrollera blodsockerns spikar. Blodsockernivåerna faller när dina muskler absorberar socker från blodet. Men om du tränar intensivt på natten kan du konstatera att blodsockernivåerna sjunker för lågt för att hålla din kropp mättad över hela natten.
Se till att du får tillräckligt med att äta på middag eller överväga att ha ett protein med hög protein efter en ansträngande träning. Om du brukar träna på natten och gå till sängs sen, kanske du vill flytta din normala middagstid närmare - men inte för nära - till din sängtid.
Det är också en bra idé att dricka mer vatten efter träning för att undvika uttorkning.
Nattätningssyndrom (NES)
NES är en ätstörning som orsakar brist på aptit på morgonen, uppmanar att äta på natten och svårt att sova. Inte mycket är känt om vad som orsakar nattätningssyndrom, men forskare spekulerar på att det har något att göra med lägre melatoninnivåer på natten.
Människor med detta tillstånd har också lägre leptin, vilket är din kropps naturliga aptitdämpande och andra problem med kroppens stressresponssystem.
NES känns inte alltid av läkare och det finns inga specifika behandlingsalternativ. Antidepressiva medel kan bidra till att förbättra tillståndet.
Graviditet
Många kvinnor tycker att deras aptit ökar under graviditeten. Att vakna upp hungrig är sannolikt inte en anledning till oro, men du måste se till att någon sen natt äta inte gör att du får för mycket vikt.
Ät en hälsosam middag och lägg inte hungrig på sängen. Ett högprotein mellanmål eller ett varmt glas mjölk kan hålla blodsockernivåerna stadiga över natten.
Hunger på natten medan gravid kan vara symptom på graviditetsdiabetes, vilket är blodsockerhöjning under graviditeten. Alla kvinnor testas för detta tillstånd mellan 24 och 28 veckor av graviditeten och det löser vanligtvis efter att barnet är födt.
Övriga hälsoförhållanden
Vissa hälsoförhållanden kan få en djupgående effekt på din aptit, särskilt om de involverar din ämnesomsättning. Fetma, diabetes och hypertyreoidism är kända för att orsaka problem med aptitkontroll.
Diabetes orsakar problem med att reglera blodsockernivån. I typ 2-diabetes, till exempel, svarar inte celler på insulin och socker cirkulerar i blodet. Resultatet är att din kropp aldrig får den energi det behöver, så du fortsätter att känna sig hungrig.
Andra symtom på diabetes inkluderar:
- överdriven törst
- Trötthet
- långsamma helande sår
- suddig syn
- alltför stort behov av att urinera
Att vara överviktig eller fet kan också göra det svårare för din kropp att använda insulin och kontrollera blodsockernivån.
Ökad aptit är också ett av de vanligaste symptomen på hypertyreoidism, som uppstår när din sköldkörtel gör för mycket av hormonerna tetraiodothyronin (T4) och triiodothyronin (T3).
Hur man klarar sig
En balanserad kost kan förbättra dina övergripande hälso- och energinivåer, och hålla dig också glad över hela natten. Det innebär att äta mer frukt och grönsaker och mindre socker, salt, koffein och alkohol.
Försök att inte konsumera en stor måltid precis innan sängen. Att äta ett litet mellanmål är en bra idé om det har varit ett tag sedan middagen, men du måste undvika för mycket socker och stärkelse. Målet är att hålla blodsockernivåerna så stabila som möjligt.
Bra alternativ för en sen natt mellanmål inkluderar:
- helkornspannmål med lågmjölkmjölk
- vanlig grekisk yoghurt med frukt
- en handfull nötter
- helvete pita med hummus
- riskakor med naturligt jordnötssmör
- äpplen med mandelsmör
- en lågsockerproteindryck
- hårdkokta ägg
Om du befinner dig alltid hungrig före sänggåendet, överväg att flytta din middagstid en timme eller två.
Om du är överviktig eller fet, har viktminskning också visat sig förbättra blodsockerkontrollen och reglera din aptit.
När ska man se en läkare
Se en läkare om dessa livsstilsförändringar inte hjälper, eller om du har andra symtom. Om din läkare ger dig en diagnos av ett underliggande medicinskt tillstånd, som diabetes, kommer du sannolikt att läggas på en behandlingsplan som hjälper till att hantera tillståndet.
Om du tror att din hunger är ett resultat av medicinering, sluta inte ta det utan att tala med din läkare först. De kan rekommendera en annan medicinering eller justera din dosering.
Hämtmat
Enkla kostförändringar, som att undvika stärkelse och socker före sängen, reducerar stress, får tillräcklig sömn och håller hydrerade kan hjälpa dig att kontrollera ditt blodsocker och reglera din aptit.
Om du är överviktig eller märker symptom på andra hälsoförhållanden, se din läkare.
