Näringsämnen för benhälsa
Många näringsämnen är inblandade i att hålla benen sunda. Kalcium och vitamin D är två av de viktigaste.
Kalcium är ett mineral som är viktigt för att din kropp fungerar ordentligt och lagras i dina ben. Din kropp behöver vitamin D för att absorbera kalcium. Att inte få tillräckligt med kalcium i din kost kan leda till bräckliga, sköra ben som är mer benägna att spricka och sjukdomar.
K vitamin C, vitamin C, magnesium och fosfor är andra viktiga näringsämnen för benhälsa.
1. Mörka, gröna gröna
Mörka, gröna gröna, som kale, arugula, watercress och collard greener, är kanske de bästa nondairy källa till kalcium. Dessa gröna är också höga i magnesium, vilket är till hjälp för att bibehålla benintegriteten och vitamin K, vilket behövs för benmetabolism.
Även om spenat vanligtvis ingår i denna grupp, innehåller den oxalsyra, vilket gör att människokroppen inte kan absorbera dess kalcium.
2. Lax
Solen är vår huvudsakliga källa till vitamin D. Men att äta fet fisk som lax är ett annat bra sätt att få D-vitamin.
Enligt National Institutes of Health (NIH) kommer en 3 ounce servering av lax att ge dig 447 internationella enheter (IE) av D-vitamin. Det rekommenderade minimala intaget av D-vitamin är 400 IE dagligen.
Konserverad lax innehåller de mjukare (ätbara) benen av fisken, vilket betyder att den är fylld med kalcium.
3. Tonfisk
Tonfisk är en annan fet fisk laddad med hälsosamt D-vitamin. Det innehåller också stora mängder andra användbara näringsämnen som kalium, magnesium och omega-3 fettsyror. Och eftersom det kommer burk, är det lätt att hitta, lätt på plånboken, och enkelt att lägga till din kost.
4. Havskatt
Medan vi är på fisk kan du inte gå fel med havskatt. Det är kanske den billigaste sorten av fisk, och det är också en av de högsta i vitamin D, innehållande 425 IE i en 3-uns filet.
5. Mandel smör
Av alla trädnötterna du hittar i mataffären har mandlar den högsta mängden kalcium per portion. Du kan få samma kalciumfördelar i smörform. Som en bonus har mandelsmör inte kolesterol och är lägre i fett och högre i protein än jordnötssmör.
6. Ost
Det är ganska enkelt: Ost är gjord av mjölk. Mjölk har mycket kalcium. Ergo, ost har mycket kalcium.
Med ett brett utbud att välja mellan är mozzarella särskilt hög i kalcium. För ett hälsosammare alternativ, prova ost som tillverkas av skummjölk.
7. Yoghurt
Yoghurt är en gammal kulinarisk produkt som går tillbaka till 2000 B.C. På grund av yoghurtens beredningsprocess innehåller denna dietstapel faktiskt betydligt Mer kalcium än mjölken från vilken den är gjord. En 8-uns servering med fetthalt yoghurt ger hela 42 procent av dina dagliga kalciumbehov, enligt NIH.
8. Ägg
Goda nyheter för frukostälskare: Ägg innehåller en fin mängd vitamin D och kan förbättra benhälsan. D-vitamin finns bara i äggulorna, så om du brukar äta vita vita omeletter måste du få din D-vitamin någon annanstans.
Ett annat frukostartiklar, apelsinjuice, är ofta förstärkt med D-vitamin och kalcium.
9. Broccoli
Av alla nondairy källor av kalcium där ute, är broccoli andra till mörka, gröna gröna. Och broccoli är inte bara ben-hälsosam - det är en utmärkt källa till C-vitamin, fiber och näringsämnen som innehåller cancerbekämpande egenskaper.
10. Vad sägs om mjölk?
Så vad sägs om mjölk?
En kopp mjölk har cirka 30 procent av kalciumet du behöver dagligen, enligt NIH. Därtill är mjölken som säljs i butikerna förstärkt med D-vitamin, vilket gör det till en dubbel-whammy när det gäller benhälsa.
Det har emellertid funnits spekulationer om att mjölk faktiskt kan tappa bort benen av vitala näringsämnen. En studie från 2014 visade att det inte fanns någon korrelation mellan mjölkförbrukningen under tonåren och minskad risk för höftfrakturer hos äldre vuxna.
En 2011-metaanalys av kohortstudier visade dock ingen samband mellan mjölkintag och höftfraktur hos kvinnor, men angav mer data som behövs för män.
Forskningen är blandad och fler studier behöver göras för att hitta ett konkret svar.
Fler sätt att förbättra benhälsan
När du åldras, kommer din kropp att fortsätta att behöva kalcium, D-vitamin och andra näringsämnen för att hålla dina ben starka och täta. Att få tillräckligt med benbärande näringsämnen i din kost är kanske det viktigaste du kan göra för att hålla dem starka och friska.
Men det är inte det enda du kan - eller borde - göra. Kolla in dessa 10 tips för att öka benstyrkan och läs om dessa 7 vanliga osteoporosmyter så att du kan bli bättre informerad om din benhälsa.
