Promenader och motion
Walking är ett utmärkt och billigt träningsalternativ som kan hjälpa dig att både gå ner i vikt och förbättra din kardiovaskulära hälsa. Om du vill trimma, kanske du undrar hur många kalorier du kan bränna med den här aktiviteten. Det finns ingen storlek som passar alla, eftersom bränningen har att göra med ett antal olika faktorer, inklusive din vikt, takt, terräng och mer.
Kalorier brända gångavstånd
Det mest grundläggande sättet att räkna ut hur många kalorier du bränner under promenader tar hänsyn till din vikt och gånghastighet:
| Vikt | 2,0 mph | 2,5 mph | 3,0 mph | 3,5 mph | 4,0 mph |
| 130 lbs. | 148 cal. | 177 cal. | 195 cal. | 224 cal. | 295 cal. |
| 155 lbs. | 176 cal. | 211 cal. | 232 cal. | 267 cal. | 352 cal. |
| 180 lbs. | 204 cal. | 245 cal. | 270 cal. | 311 cal. | 409 cal. |
| 205 lbs. | 233 cal. | 279 cal. | 307 cal. | 354 cal. | 465 cal. |
Dessa beräkningar är baserade på att gå på plana ytor, som trottoarer. Att gå uppför för träningen ökar din brännskada dramatiskt.
| Vikt | 3,5 mph - platt yta | 3,5 mph - uppförsbacke |
| 130 lbs. | 224 cal. | 354 cal. |
| 155 lbs. | 267 cal. | 422 cal. |
| 180 lbs. | 311 cal. | 490 cal. |
| 205 lbs. | 354 cal. | 558 cal. |
Kalkylator
De flesta kalkylatorer du hittar på nätet tar mer hänsyn till än bara din vikt och gånghastighet. De använder en beräkning som faktorer i din basala metaboliska hastighet, eller BMR (ålder, kön, höjd och vikt), träningsintensitet (MET) och varaktigheten av din träningspass.
Ekvationen är: kalorier brända = BMR x METs / 24 x timme
Till exempel:
- En 35-årig kvinna som väger 150 pund, är 5 meter 5 tum lång (BMR = 1 437), och går i 60 minuter vid 3,0 mph (3,5 MET) kommer att brinna 210 kalorier.
- En 35-årig man som väger 200 pounds, är 5 fot 10 tum (BMR = 1 686) och går i 60 minuter vid 3,0 mph i 3,5 minuter brinner 246 kalorier.
Hur man ökar brännskadorna
Utöver din vikt och takt kan andra faktorer öka din kaloriförbränning när du går. Här är sätt att göra promenader mer kraftfulla:
- Prova att inkorporera rullande kullar i din vandringsväg eller gå på en lutning på en löpband.
- Om du inte kan behålla en snabb takt för hela träningspasset, överväg att gå mellanrum där du har svårt att blanda med återhämtningsperioder. Till exempel värm upp med en hastighet på 2,0 mph. Sedan för resten av din promenad, växla en minut i en takt på 3,5 till 4,0 mph med en eller två minuter vid 2,0 mph.
- Mer tid på fötterna ökar din kaloriförbränning. Det kan dock vara svårt att få längre promenader i arbetsveckan. Försök att komma i några längre promenader på helgen, som en timme eller mer.
- Att bära en ryggsäck eller vandring kan också visa upp bränningen. Till exempel brinner en 155 pund person cirka 232 kalorier som går i moderat takt (3,5 mph) på en plan yta i en timme. Samma person kunde brinna upp till 439 kalorier en timme vandra en mer bergig spår medan du bär en vävd ryggsäck.
- När du är en vandrande pro kan du till och med vilja lägga till lite joggning på din rutin. Prova en promenad / jog-strategi, där du värmer upp med promenader och alternativa springar av jogging med promenader för att återhämta sig.
Håll dig motiverad
Du kanske vill överväga att hålla en enkel logg över dina promenadsessioner. Om du har en stegräknare, ett verktyg som beräknar dina steg och avstånd, kan du skriva ner hur många steg du har tagit den dagen. Gick du på en löpband? Skriv ner din tid, avstånd och takt i en anteckningsbok eller ett Excel-kalkylblad. Att se tillbaka på alla dina steg är ett bra sätt att vara motiverad.
Nu behöver du bara ta reda på var du ska gå. Börja med att pröva en loop runt ditt eget grannskap. Webbplatser som MapMyWalk kan hjälpa dig att hitta rutter nära dig genom att dela med dig där andra människor går i ditt område. Du kan till och med hämta en app som hjälper dig att logga in på milen och hålla dig på rätt spår. Lyckliga spår!
