Om du lever med diabetes, är du förmodligen medveten om att du har en högre chans att utveckla kardiovaskulär (CV) sjukdom - även känd som hjärtsjukdom. Men vad du kanske inte vet är att du kan minska risken väsentligt genom att göra vissa ändringar i din dagliga rutin.
Nedan finns fem viktiga livsstilsförändringar du kan göra för att hantera din diabetes och sänka din risk för hjärtsjukdom.
1. Ät hälsosamt
En av de viktigaste livsstilsförändringarna du kan göra för att hantera din diabetes och minska risken för hjärtsjukdom är att anta en hälsosammare kost.
När det är möjligt väljer du livsmedel som är låga i natrium, transfett och mättat fett. Gå för hela korn över vitt bröd, skinnfri kyckling eller fisk över rött kött och mager mjölkprodukter över hela mjölken eller vanlig ost.
Se till att alla dina måltider innehåller en balanserad blandning av stärkelse, frukt, grönsaker, proteiner och fetter. I allmänhet försöker du undvika socker-sötade drycker som läsk och juice, om du inte använder dem som ett sätt att öka ett lågt blodsockernivån.
2. Håll dig aktiv
Att träna är ett utmärkt sätt att hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar. Som en bonus kan det förbättra din känsla av välbefinnande.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att vuxna spenderar minst två timmar och 30 minuter per vecka som deltar i måttlig intensitet aerob träning. Detta kan vara allt från en rask promenad till en cykeltur runt om i närheten.
Om du gillar att dina träningspassar är lite mer ansträngda kan du istället göra en timme och 15 minuters intensiv aerobic. Några exempel på aerobics med intensiv intensitet inkluderar jogging, simning, och vandring uppförsbacke.
Du kanske också vill prova muskelförstärkande aktiviteter som arbetar med armar, ben, höfter, bröst, axlar, mage och rygg. CDC rekommenderar minst två dagar i följd av denna typ av aktivitet per vecka.
3. Hantera dina stressnivåer
Höga stressnivåer över en längre tid kan orsaka en ökning av blodtrycket. Detta kan leda till skador på dina artärer. Om du känner dig stressad eller är utsatt för ångest, finns det många avslappningstekniker du kan använda för att lugna dig ner. Här är en snabb sammanfattning av en enkel andningsövning, känd som 4-7-8-metoden:
- Andas ut helt genom din mun.
- Inandas genom näsan i fyra sekunder.
- Håll andan in i sju sekunder.
- Andas ut helt genom din mun i åtta sekunder.
- Upprepa denna cykel tre gånger.
Avkopplingstekniker som detta kan sänka ditt blodtryck. De kan också bidra till att upprätthålla en normal blodsockernivån och minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. Din läkare kan hjälpa dig att räkna ut vilka avslappningstekniker som kan fungera bäst för dig.
4. Vidta åtgärder för att sluta röka
Det är ingen hemlighet att röka är skadligt för din hälsa och kan också på allvar påverka hälsan hos dem runt dig. Men om du har diabetes, är de hälsorisker som rökning innebär väsentligt större.
Cigarettrök orsakar stor skada på hjärtat och blodkärlen, och ökar dina chanser att utveckla njursjukdom, synproblem och nervskador. Det kan också leda till dåligt blodflöde i dina ben och fötter.
Även om du har varit rökare i åratal är det aldrig för sent att sluta. Tala med din läkare om vilka strategier för att sluta fungera bäst för dig.
5. Ha regelbundna kontroller
Oavsett hur frisk du känner, frekventa kontroller och diskussioner med din läkare är nyckeln. Vid varje regelbundet vårdbesök ska din läkare kontrollera ditt blodtryck och blodsockret. De kommer sannolikt att kontrollera ditt kolesterol varje 6 till 12 månader.
Du bör känna dig bekväm att prata med din läkare om din kost och din livsstil. Kom ihåg att din läkare inte är där för att döma dig. Ju mer ärlig du handlar om hälsoproblem eller bekymmer du kanske har desto lättare blir det att behandla dem.
Takeaway
Genom att anta och behålla dessa livsstilsförändringar kommer du att ta ett stort steg mot att hantera din diabetes och minska din risk för hjärtsjukdom. Det kan inte alltid vara enkelt, men med hjälp av ditt vårdande team och stöd från dina vänner och familj kan du få det att hända.
