När sommaren närmar sig och vi börjar tänka på hur vi kommer att se ut i shorts, kommer många att krympa för sätt att tona upp benen.
Medan det inte finns något sådant som en snabb fläckbehandling som specifikt kan riktas mot dina ben, kan du utveckla en rutin som blir av med övergripande överskott av kroppsfett. Välj övningar som hjälper till att tona dina benmuskler, och du kommer att se och känna dig friskare vid din första stranddag.
Hur utvecklar benfett?
Första saker först: Det är normalt och hälsosamt att ha kroppsfett. Enligt American Council on Exercise (ACE) har män med normal vikt i genomsnitt 18-24 procent kroppsfett, medan kvinnor har 25 till 31 procent. Kroppsfett fördelas ofta jämnt, men du kan ha några problemområden.? Detta beror vanligtvis på dina gener.
Benfettet kan bestå av olika typer av fettceller:
- Subkutant fett: mest vanliga i låren och ligger rätt under huden
- Intramuskulärt fett: fett dispergerad i själva muskeln, som marmor som ses i kött
Majoriteten av benfettet är subkutan vilket medför färre långsiktiga hälsofrågor.
Läs vidare på tre sätt att minska ditt benfett och tona benen.
1. Gör aerob träning
Det första steget att bränna övergripande kroppsfett är aerob träning. American College of Sports Medicine rekommenderar 30 minuters träning minst fem dagar i veckan. Oavsett om du går, simmar eller cyklar är det viktigt att välja en typ av träning som du kan slutföra med en måttlig intensitet för att få din hjärtfrekvens och maximera kaloriförbränning.
En av de bästa aerobövningarna för benen är cykling. Den låga intensiteten är speciellt till nytta för nybörjare, och det drabbar inte knäna. Cykling ökar också muskeluthållighet i:
- kalvar
- hamstrings
- glutes (gluteal muskler)
- quadriceps
Om du inte är uppe på en cykelklass kan du överväga att investera i din egen stationära cykel hemma. Bättre än, hoppa på en cykel och huvudet utomhus för lite stressblästring frisk luft.
2. Stärka musklerna
Att förlora fett ensamma kan lämna dig med fläckiga ben, så du måste investera lite tid i att definiera dina muskler. Vikter och roddmaskiner är effektiva verktyg för benförstärkningsövningar, men du kan arbeta på benmusklerna lika effektivt utan någon speciell utrustning.
Lunges är bland de mest omfattande ben träningarna eftersom de visar quads och hamstrings samtidigt som de slimming de inre låren och skinkorna. Följ dessa steg för ett perfekt lung:
- Stå upp rakt. Placera dina händer på dina höfter för extra balans, om det behövs.
- Steg ditt högra ben framåt, vänster ben tillbaka och böj ditt högra ben vid knäet och skapa en 90-graders vinkel.
- För att förhindra skada, se till att ditt högra knä inte sträcker sig förbi din fotled.
- Tryck din vikt ner i dina klackar.
- Tryck tillbaka till startpositionen.
- Fyll i önskat antal repetitioner (reps) och byt sedan på benen.
Andra hemmaförstärkande övningar inkluderar:
- vadpress
- ben lyft
- knäböj
3. Minska kalorier
Övning är det mest effektiva sättet att tona dina benmuskler, men du måste också kämpa mot fettceller från insidan.
Att minska ditt kaloriintag är det första steget att ta eftersom din kropp naturligt kommer att använda överflödigt fett som nästa energikälla. Tänk på kalorierna du äter som en budget - försök att stanna inom eller under din budget de flesta dagar i veckan.
Det finns ingen magisk diet för att bli av med fetthalt, men titta på vad du äter kan hjälpa till.
Innan du gör betydande kostförändringar bör du prata med din läkare eller dietist, särskilt om du har några underliggande medicinska tillstånd.
Benomvandling tar tid
Många dietföretag och träningsmöjligheter lovar snabba benförändringar med sina program. Som med viktminskning, tar de ben du vill ha tid och konsekvens. Tålamod går långt mot att bygga en slankare, starkare grund för din kropp.
