För många kvinnor är det inte lätt att uppnå en mager midsektion. Mäns och kvinnors muskler är inte signifikanta olika, men kvinnor tenderar att vara bredare genom bäckenet och ha en längre midja. Detta kan göra det svårt att bli platt, fast abs.
Men synliga bukmuskler är inte omöjliga - du kanske bara måste begå att göra mer än vanliga sit-ups.
De bästa bukövningarna för kvinnor riktar sig mot fyra muskelgrupper i din kärna:
- Externa bukhålor. Dessa är musklerna i dina sidor som du kan känna just under dina armar, längs din ribcage.
- Interna bukhålor. Dessa stabiliserar muskler som ligger under dina yttre obliques.
- Transversus abdominus. Dessa är de djupaste musklerna. De löper horisontellt runt din midsektion.
- Rectus abdominus. Dessa muskler rinner från ditt båren ner till bäckenet. De bidrar till att flexera ryggen när du går. De är också de mest ytliga musklerna i buken och de du ser i? Sex-pack? magmuskler.
Viktiga ab övningar
För att korrekt måla och tona alla fyra muskelgrupperna är det viktigt att utföra en rad stabiliseringsövningar. Träning av dessa kärnmuskler kommer också att stabilisera din ryggrad och bäcken för att förbättra din hållning och minska eller undvika ryggsmärta.
Till skillnad från traditionella crunches eller sit-ups, kommer stabiliseringsövningar som riktar sig till kärnan att fungera mer muskler och bränna mer kalorier.
Slutföra dessa abdominalövningar två till tre gånger i veckan för en starkare kärna.
Plank kryper ut
Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall- Stå upp långa med fötterna tillsammans och din kärna engagerad.
- Böj på höfterna och försök att röra golvet. Så snart dina fingertoppar slår på golvet, gå ut i händerna tills du når en uppskjutningsposition.
- Krypa dig tillbaka till startpositionen genom att tumma dina händer bakåt och kippa dina höfter upp till taket. När dina fötter är platta på golvet, böja sig vid höfterna igen och lyfta dig tillbaka till stående position.
Avancerat alternativ
Du kan göra denna övning hårdare genom att lyfta ett ben innan du går ut i händerna.
Fördel
Att använda dina armar och ben i denna övning ökar intensiteten och motståndet.
Sidoskiva
Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall- Börja på din vänstra sida, med din armbåge direkt under din axel och din underarm vinkelrätt mot din kropp.
- Stack fötterna eller placera en framför den andra.
- Kontrakt din abs och lyfta dina höfter från golvet tills din kropp gör en diagonal linje från din axel till fötterna.
- Håll den här positionen i 30 till 45 sekunder.
- Byt sida och repetera.
Avancerat alternativ
Lägg till höftdips för en extra utmaning. Utför samma övning i 30 till 45 sekunder, men dämpa hela höfterna tills du trycker lätt på golvet och sedan återgår till startpositionen.
Fördel
Till skillnad från en traditionell planka, stöder du din kroppsvikt på bara två kontaktpunkter. Detta kräver mer arbete från din kärna för att vara stabil. Din rygg och abs arbetar tillsammans för att hålla din ryggrad långsträckt.
Omvänd crunch
Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall- Börja i sittande läge, knä böjda i 90-graders vinklar och fötter platt.
- Nå dina armar framåt, palmerna vetter mot varandra.
- Andas ut, dra din navel mot din ryggrad.
- Rulla tillbaka på din svansben, böj din ryggrad i en C-form.
- Inhale och återgå till startposition. Upprepa, gör 15 mer omvända crunches.
Avancerat alternativ
Prova samma övningar, men hellre sedan rulla tillbaka till en C-form, rulla hela vägen tillbaka tills du är platt på ryggen.
Fördel
Denna övning betonar rectus abdominus.
Båten utgör
Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall- Börja med att sitta upprätt med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- Luta dig tillbaka, balansera på dina ben och lyfta benen från golvet.
- Dra ut dina armar rakt, handflatan uppåt. Din kropp kommer att bilda en V-form.
- Håll i 30 sekunder.
Avancerat alternativ
Övergången till en låg båt ställer sig genom att droppa fötterna till ungefär sex tum ovanför golvet.
fördelar
Denna övning fokuserar på din lägre abs.
Alligator dra
För denna övning behöver du utrymme för att flytta in och något som glider lätt över golvet. Prova en handduk på lövträ eller kakelgolv, eller en plastpåse eller Frisbee på mattan.
Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall- Börja i planka med dina fötter på en handduk, väska eller frisbee.
- Gå framåt, använd bara dina händer och dra din underkropp längs i 10 till 20 meter.
- Håll kärnan och stryk fast när du går framåt.
- Vila i en minut och dra sedan alligatorn tillbaka till var du började.
- Vila och repetera.
Avancerat alternativ
Den här är svår nog som den är!
Fördel
Du kommer att använda hela kärnan för stabilitet i denna övning. Det kombinerar också rörelse och motstånd för ökad intensitet.
Takeaway
Kom ihåg att övningar som dessa hjälper dig att stärka dina ab muskler och förbättra din hållning. Men enligt Mayo Clinic finns det inte sånt som "platsminskning"? fett i specifika delar av din kropp.
Det betyder att du kanske inte får sex-pack abs även om du gör hundratals repetitioner. I stället jobba med att minska kroppens totala kroppsfett genom att ta in färre kalorier och hålla fast vid en konsekvent träningsplan.
