Varför äter min kost?
Det är ingen hemlighet att diet är väsentlig för att hantera typ 2-diabetes. Även om det inte finns en enda storlek som passar alla dieter för diabeteshantering, bör vissa kostvanor fungera som grunden för din individuella dietplan. Din kostplan ska fungera med din kropp - inte mot den - så det är viktigt att maten du äter inte kommer att öka dina blodsockernivåer till höga.
Enligt American Diabetes Association är det normala blodsockerområdet för personer med diabetes mellan 80 och 130 mg / dL före måltiderna. Det ska vara mindre än 180 mg / dL ungefär två timmar efter att du har börjat äta. Din läkare kommer att ge dig personliga mål blodsockervärden.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur du äter kan påverka ditt blodsocker, samt vilka livsmedel du kanske vill hämta i mataffären eller kasta ut ur ditt skafferi.
Kolla in: Typ 1 diabetes diet "
Välj dina snabbförtätande kolhydrater noggrant
När någon med diabetes har lågt blodsocker (hypoglykemi) kan en sked socker eller honung hjälpa till att höja glukosnivåerna. Men socker betraktas ofta som naken av diabetes på grund av hur snabbt det kan spika blodsockernivån när de ätas ensam.
Om du har diabetes bör du noggrant övervaka din konsumtion av livsmedel med ett högt glykemiskt index (GI). GI mäter hur snabbt en viss mat höjer blodsockret. De livsmedel med högt GI kan orsaka oönskade spikar. Detta gäller särskilt för raffinerat socker och andra former av enkla kolhydrater som vitt ris, bröd och pasta.
Se till att de flesta av dina carb-val är helkorniga, fiberoptiska alternativ. Om du till exempel vill ha en bit chokladkaka med frosting, äter du den omedelbart efter att ha ätit en balanserad måltid med magert protein, hälsosam fett, grönsaker och fiberoptiska karbonalternativ som bönor.
Att äta snabbmjölkande mat med andra livsmedel hjälper till att sakta ner matsmältningen och hjälpa dig att undvika spikar i blodsocker. Om du räknar kolhydrater, var noga med att ta med kakan när du mängder din måltid.
Välj helkorniga kolhydratkällor
Att begränsa snabbmeltning av kolhydrater betyder inte att man undviker alla kolhydrater. Hela obehandlade korn är en utmärkt energikälla. De är också rik på vitaminer, mineraler och fibrer. Hela kornstärkelse är den hälsosamma eftersom de maximerar näring och sakta ner i blodet.
Hela spannmålsalternativen inkluderar:
- spire och fullkornsbröd
- baljväxter och bönor
- Fullkornspasta
- vildt eller brunt ris
- högfibrerad fullkornspannmål
- andra korn som quinoa, amarant och hirs
Välj för fettfattiga animaliska proteinkällor och friska fetter
Livsmedel som är höga i natrium, mättade fetter, kolesterol och transfetter kan höja risken för hjärtsjukdomar och stroke. Men det betyder inte att du måste undvika alla fetter.
Enligt Harvard School of Public Health, livsmedel som är rika på "bra fetter"? kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna. Enomättat och fleromättat fett är båda goda fetter.
Prova att byta ut det röda köttet på din tallrik med omega-3 fettsyrarik kallvattenfisk som lax, makrill och sill.
Andra livsmedel att äta:
- olivolja
- avokado
- nötter och frön
Livsmedel att begränsa:
- rött kött
- bearbetade lunch kött
- fetma mejeriprodukter som ost
Upp ditt frukt och grönsakerintag
Balansering av kolhydrater är en viktig del i en diabetesvärd kost. Bearbetade och raffinerade kolhydrater är inte de bästa alternativen, men inklusive hela korn och kostfiber kan vara fördelaktigt på många sätt. Hela kornen är rika på fiber och fördelaktiga vitaminer och mineraler. Kostfiber hjälper dig med matsmältnings hälsan och hjälper dig att känna sig mer nöjd efter att ha ätit.
Frukt är ofta fylld med fiber, liksom vitaminer, mineraler och antioxidanter. Var noga med att välja hel frukt över juice för att få den fördelaktiga fibern. Ju mer hud på frukten, desto mer fiber innehåller den.
Högfibrer fruktalternativ inkluderar:
- blåbär
- hallon
- björnbär
- tranbär
- päron
- cantaloupes
- grapefrukt
- körsbär
Frukt att begränsa:
- vattenmelon
- ananas
- russin
- aprikoser
- vindruvor
- apelsiner
Grönsaker är också ett bra tillägg till varje måltid. De har låga kalorier och hög vattenhalt, så att de kan hjälpa dig att känna dig fulla med färre kalorier. Gå efter färg och ökad variation. Några bra alternativ är:
- broccoli
- spenat
- paprikor
- morötter
- gröna bönor
- tomater
- selleri
- kål
Planera dina måltider
Om du har diabetes bör du sprida ditt kolhydratintag hela dagen för att undvika onödiga piggar i blodsockernivåerna. Och var noga med att välja delar som hjälper dig att möta eller bibehålla dina viktmål.
Var noga med att övervaka och registrera dina blodsockernivåer under dagen såväl som före och efter måltider. Om du har några problem, prata med din läkare eller dietist. De kan arbeta med dig för att skapa en dietplan som bäst passar dina behov.
Vad du kan göra nu
Att hålla sig till en rutin och utveckla en riktig måltidsplan är grundläggande för att hantera din diabetes. Att äta en balanserad kost som hanterar ditt intag av kolhydrater, mättade och transfetter och natrium kan hjälpa dig att hantera din övergripande hälsa.
Spåra dina blodsockernivåer i förhållande till vad du äter, när du är aktiv, och när du tar diabetesmedicin, är det också viktigt. Med tiden kommer du att få veta hur din kropp svarar på olika livsmedel vid olika tidpunkter på dagen.
Regelbunden motion kombinerad med en hälsosam diet kan också hjälpa dig att hantera din diabetes bättre.Att upprätthålla en hälsosam vikt kan hjälpa till att sänka dina blodsocker- och kolesterolnivåer, samt förbättra ditt blodtryck.
Tala med din läkare om en träningsplan som är säker för dig och andra steg du kan vidta för att förbättra din hälsa.
Fortsätt läsa: De bästa diabetikvänliga dieterna hjälper dig att gå ner i vikt "
