Superfoods för diabetes
Inte alla hälsosamma livsmedel skapas lika. Gröna kan vara bra för dig, men näringsämnena i isbergsalat får inte vara lika rikliga som de i kale, spenat och schweizisk chard.
Förutom näringsinnehåll kan det glykemiska indexet (GI) av en mat också hjälpa dig att göra hälsosamma val.
GI mäter hur snabbt en mat höjer blodsockret. Låg GI-mat har en poäng på 55 eller mindre, medan höga GI-livsmedel har ett betyg på 70 eller mer.
I allmänhet är lägre GI-livsmedel ett bättre val för personer med diabetes. Livsmedel som är både näringsrika och ha ett lågt GI är till hjälp vid hantering av hälso- och blodsockernivåer.
Här är 10 superfoods som är särskilt bra för dem med diabetes.
1. Non-stärkelse grönsaker
Icke-stärkelse grönsaker har färre kolhydrater per portion. De innehåller allt från kronärtskockor och sparris till broccoli och betor.
Denna kategori av grönsaker går långt i att uppfylla din hunger och öka ditt intag av vitaminer, mineraler, fibrer och fytokemikalier.
Dessa grönsaker är också låga i kalorier och kolhydrater, vilket gör dem till några av de få livsmedel som människor med diabetes kan njuta av nästan med överge.
I själva verket identifierar American Diabetes Association (ADA) de flesta icke-stärkelse grönsaker som låga GI-livsmedel med en rankning på 55 eller mindre.
I en liten studie från 2011 föreslog även forskare att människor som fått en kalorifattig diet som består av icke-stärkelse grönsaker, framgångsrikt skulle kunna reversera typ 2-diabetes.
2. Unsweetened grekisk yoghurt
Studier har visat en 14 procent lägre risk för typ 2-diabetes med daglig yoghurtförbrukning.
Med en låg GI-poäng är osötad grekisk yoghurt full av hälsosamma probiotika, kalcium och protein. Det är också ett bättre alternativ att regelbunden yoghurt på grund av dess högre protein och lägre kolhydratinnehåll.
Kontrollera alltid näringsetiketter, eftersom vissa märken har en högre kolhydrathalt än andra på grund av tillsatser som sirapsmakningar, sötningsmedel, toppers eller fruktkonserver.
Oviktad grön yoghurt med nötter och låga GI-frukter som brombär, blåbär eller hallon.
3. Tomater
Oavsett om de äts råa eller kokta, är tomater fulla av lykopen. Detta är en kraftfull substans som kan minska risken för cancer (särskilt prostatacancer), hjärtsjukdom och makuladegenerering.
Liksom andra icke-stärkelsefulla frukter har tomater en låg GI-ranking.
En studie i 2011 visade att 200 gram rå tomat (eller cirka 1,5 medium tomater) varje dag sänkte blodtrycket hos personer med typ 2-diabetes. Forskare avslutade tomatkonsumtion kan hjälpa till att minska kardiovaskulär risk som hör samman med typ 2-diabetes.
4. Blåbär och andra bär
Från synskyddande C-vitamin till fyllning av fiber är blåbär antioxidantkraftverk.
Dessa bär har några av de högsta antioxidantnivåerna i någon frukt eller grönsak och kan minska risken för hjärtsjukdomar och cancer. De har också antiinflammatoriska egenskaper.
Jordgubbar, hallon och björnbär är också utmärkta val för personer med diabetes.
5. Apelsiner och andra citrusfrukter
Apelsinerna och grapefrukterna ger en bra fiberkälla. För att maximera detta, se till att äta hela frukten istället för att bara dricka juice.
En studie 2008 visade att äta citrusfrukter kunde sänka risken för diabetes hos kvinnor, men att dricka fruktjuice skulle kunna öka risken.
Den genomsnittliga apelsinen har ett GI-poäng på 40, medan osötad apelsinjuice har en GI-poäng på 50.
Citrus med lägsta GI-poäng är grapefrukt. Med en poäng på 25 grapefrukt har en av de lägsta GI-poängen av alla frukter.
6. Vild lax och annan fisk med omega-3 fettsyror
Vild lax är fylld med omega-3 fettsyror, vilket kan sänka din risk för hjärtsjukdom.
Den är också full av vitamin D och selen för friskt hår, hud, naglar och ben. Andra näringsrika fiskar inkluderar sill, sardiner och makrill.
Eftersom fisk och andra proteiner inte innehåller kolhydrater, kommer de inte att öka blodsockernivån. Att tillsätta lax till en måltid kan hjälpa till att sakta ner matsmältningen av andra livsmedel som ätas på den där måltiden och hjälpa till att öka fylligheten.
Fiskolja är en annan källa till omega-3 fettsyror. Fråga din läkare innan du tar några tillskott för att se vilka som är bäst för ditt tillstånd.
7. Valnötter, linfrön och andra nötter och frön
Valnötter och linfrön innehåller magnesium-, fiber- och omega-3-fettsyror.
Valnötter innehåller också alfa-linolensyra, en essentiell fettsyra som ökar hjärthälsan och sänker kolesterol. De är fulla av vitamin E, folsyra, zink och protein.
Många andra nötter ger hälsosamma fetter och kan bota hunger, men dessa två är särskilt kraftfulla.
Att ersätta nötter och andra hälsosamma fetter för kolhydrater kan hjälpa till att sänka blodsockret. Nötter har generellt mycket låga GI-poäng.
Vill du ha en annan anledning att snacka på nötter? Äldre forskning har visat att de som äter nötter regelbundet har mindre risk att utveckla diabetes.
8. Bönor
Bönor är bland naturens näringsrika livsmedel.
De är höga i fiber och protein, vilket gör dem till ett bra alternativ för vegetarianer och veganer. De levererar också viktiga mineraler som magnesium och kalium.
De är också låga på GI. Sojabönor rankas runt 16, medan njurbönor kommer in vid 24 och kikärter runt 28.
Enligt en studie 2012 kan bönor vara ett bra sätt att kontrollera glykemiska nivåer hos personer med typ 2-diabetes. De kan också minska risken för hjärtsjukdom.
9. Kale och andra gröna grönsaker
Kale är kungen av supera friska gröna. Det ger mer än 100 procent av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin A och K.
Collard greener är en annan lövgrön som packar massor av näringsämnen i ett litet paket.
Kale innehåller kemikalier som kallas glukosinolater som hjälper till att neutralisera cancerframkallande ämnen. Den är också full av kalium och har visat sig hjälpa till att hantera blodtrycket.
Detta är en annan anledning att det anses vara en superfood för dem med diabetes.
10. Bygg, linser och andra hela korn
Hela korn är fulla av antioxidanter och lösliga och olösliga fibrer. Dessa hjälper till att metabolisera fetter och hålla matsmältningsbanan frisk.
Människor som regelbundet äter skördad har vanligtvis lägre blodkolesterol. Kornet håller också blodsockernivån stabila.
Linser är ett annat bra alternativ eftersom de ger B-vitaminer, järn, komplexa kolhydrater och protein.
Medan 100 procent stenhaltigt helvetebröd anses vara en låg GI-mat, kan andra typer av helvetebröd ha medelstora GI-rankningar med poäng mellan 56 och 69.
Att äta helkorn kan bidra till att minska risken för att utveckla typ 2-diabetes, om du väljer rätt typ.
