Översikt
Att öva och stärka bäckenbotten är ett sätt att förbättra symtomen från en förstorad prostata, även kallad benign prostatahyperplasi (BPH). Fördelarna med att stärka bäckensbottenmusklerna är:
- förbättrad blåsning och tarmkontroll
- förbättrad återhämtning efter prostatakirurgi
- ökad sexuell tillfredsställelse och orgasmpotential
- ökat socialt förtroende och livskvalitet
Yoga-ställningar, eller asanas och Kegel-övningar är svagt effektiva sätt att hjälpa till att stärka bäckensbottenmusklerna. Genom att utföra följande yogasträngningar kan du utveckla muskulär kontroll och flexibilitet i bäckenregionen. Den lugnande naturen i dessa övningar kan också hjälpa till att lindra stress och bäckenspänning.
Om du känner dig avslappnad och bekväm kan du hålla uppe i upp till fem minuter åt gången. Håll mer ansträngande ställningar i upp till 30 sekunder. Kom ihåg att alltid ändra eller justera posen så att den passar din kropp när du än är på väg.
Kegel övningar
Kegel övningar är enkla övningar du kan göra för att stärka dina bäckens golvmuskler. Du kan göra dessa övningar på egen hand.
Först identifiera dina bäckens golvmuskler korrekt. De är den grupp av muskler som stöder blåsan och reglerar ditt urinflöde. De inkluderar blåsan, sphincter-musklerna och bäckenbottenmuskeln.
För att identifiera bäckensgolvsmusklerna, föreställ dig att du försöker stoppa urinflödet medan du urinerar. Gör inte detta medan du faktiskt urinerar. Krama, håll och släpp musklerna några gånger. Gör detsamma med sphincter musklerna.
Tänk nu att du klämmer och lyfter bäckensbottenmusklerna. Du kan göra dessa övningar som sitter, står och ligger på ryggen med knäna böjda.
Se till att du har korrekt identifierat bäckens golvmuskler och känner dig bekväm att fylla i övningarna. Syfte att göra 3 uppsättningar med 12 kramar per dag. Håll varje inåtpressning i upp till 10 sekunder och släpp ut. Koppla av i några sekunder mellan varje repetition.
En studie från 2013 visade att män som gjorde bäckenbotten övningar varje dag i 12 veckor efter prostatakirurgi förbättrade deras urinfunktion och övergripande livskvalitet. De minskade nedre urinvägssymtom och hade maximal urinflödeshastighet.
1. Hero (Virasana) utgör
- Sitt mellan fötterna med knäna ner och tårna vända bakåt.
- Du kan sitta på en kudde för extra stöd.
- Håll din ryggrad förlängd och vila dina händer på låren, palmerna vänd nedåt.
- Håll tyngden i dina höfter och inte dina knän.
- Du kan göra dina Kegel övningar medan du gör ställningen.
- För att frigöra posen, rulla över till ena sidan och släppa benen.
2. Cobbler poserar (Baddha Konasana)
- Sitt ner med dina ben förlängda framför dig.
- Du kan sitta på kudden för ytterligare stöd i dina höfter.
- Böj dina knän till sidan och placera fotsolen i dina fötter.
- Dra dina klackar närmare in i kroppen för att fördjupa stretchen och flytta dem längre bort för att minska sträckan.
- Du kan störa dina fingrar och placera dem under dina rosa tånsidor på dina fötter.
- Efter en stund, gå dina händer framåt, runda på din ryggrad och haka i hakan för att släppa in i en framåtgående fals.
- Andas djupt och fokusera på att slappna av och släppa av spänning.
- Släpp posen genom att gå tillbaka i handen och släppa benen framför dig.
3. Huvud till knä utgör (Janusirsasana)
- Sitt på golvet med båda benen utsträckta framför dig.
- Böj ditt högra knä och ta ensammen på din högra fot mot din vänstra inre lår.
- Du kan lägga en kudde under dina benben eller under höger knä för stöd.
- Vänd din torso till vänster så att dina navelinjer upp med insidan av ditt vänstra ben.
- Placera händerna på golvet bredvid dig, eller sakta gå ut dem framför dig.
- Haka i hakan i bröstet och hänga från höfterna för att komma närmare golvet.
- Det är okej att runda ryggen och böja det förlängda benet.
- Släpp långsamt på en inandning och gå tillbaka i händerna när du lyfter din kropp.
- Upprepa på motsatt sida.
4. Ljungtågen poserar (Supta Padangusthasana)
- Ligga på ryggen med båda benen förlängda och med ett band i närheten.
- Böj vänster knä och dra vänster lår i bröstet.
- Tryck höger ben tungt in i golvet medan du drar dina högra tår tillbaka till din shin och pressar ut genom höger fotsula.
- Lägg bandet runt vänsterfotens båge och håll bandet i båda händerna.
- Dra åt vänster ben när du trycker fotens sål upp mot taket.
- Gå dina händer upp remmen mot foten, om möjligt, och tryck axlarna i golvet samtidigt som du breddar över kragen.
- Om det är bekvämt kan du ta tag i bandet med vänster hand och låta benet falla ut till vänster. Håll rätt ben tungt och jordat på golvet.
- För att frigöra, ta tillbaka benet upp till toppen, lossa bandet och krama vänstra benet tillbaka i bröstet.
- Upprepa på motsatt ben.
5. Bow poserar (Dhanurasana)
- Ligga ner på din mage med dina armar vid sidan av kroppen, handflatorna uppåt.
- Böj långsamt dina knän så att dina fötter kommer upp och nå tillbaka med händerna för att ta tag i utsidan av dina anklar.
- Lyft huvudet, bröstet och axlarna av mattan, om möjligt.
- Försök att hålla knäna från splaying ut till sidan.
- Titta framåt eller uppåt medan du tar långa, djupa andetag.
- Håll i upp till trettio sekunder och släpp ut.
- Du kan göra det här ställa två gånger.
Hitta en studio
Du kan träna yoga hemma eller, om du vill ha lite extra vägledning, kan du gå till en yoga-studio. Det är viktigt att hitta en studio som passar dina behov och gör dig bekväm.Kolla in några olika studior i ditt område så att du kan bestämma vilken som är bäst för dig.
Leta efter en studio som erbjuder en mängd olika klasser. Se till att stilar är lämpliga för din nivå och personliga preferenser. Du kanske vill välja en studio som fokuserar på den andliga sidan av yoga såväl som det fysiska.
Olika stilar kan innefatta:
Hatha
Detta är en av de mest traditionella stilarna av yoga. Det fokuserar på andning och klassiska yogaställningar som görs långsamt. Klassen är vanligtvis långsam och kan fokusera på inriktning. Meditation kan också ingå.
Yin
Detta är ett utmärkt val eftersom det fokuserar på att koppla av och släppa spänningar, särskilt i höfterna, bäckenet och nedre ryggraden. Du arbetar med att förlänga bindväven medan du är meditativ. Poser hålls i upp till fem minuter vardera.
Stärkande
Denna typ av yoga fokuserar på att öppna kroppen och koppla av musklerna. Du använder olika rekvisita för att hålla poser i upp till 20 minuter medan du går in i ett djupt tillstånd av avkoppling.
Kundalini
Syftet med kundalini yoga är att ta fram den energi som lagras i basen av din ryggrad. Det fokuserar på att flytta denna energi upp i ryggraden och öka fysisk vitalitet. Klasser inkluderar meditation, mantra chanting och fysiska hållningar.
Syn
Yoga kan bidra till att förbättra symtomen på en förstorad prostata utan kirurgi eller medicinering. Engagera i dessa övningar dagligen och äta en hälsosam diet kan hjälpa till att förbättra dina symtom och din totala livskvalitet.
Läs mer: 6 naturläkemedel för förstorad prostata (BPH) "
Emily Cronkleton är en certifierad yogalärare och har studerat yoga i USA, Indien och Thailand. Hennes passion för yoga har lagt grunden för ett hälsosamt och inspirerat liv. Hennes lärare och praktik har hjälpt till att forma hennes livserfarenhet på många sätt.
