Översikt
Betakaroten är en antioxidant som omvandlar till vitamin A och spelar en mycket viktig roll i hälsan. Det är ansvarigt för den röda, gula och orangefärgade färgen på vissa frukter och grönsaker.
Namnet härrör från det latinska ordet för morot. Betakaroten upptäcktes av forskaren H. Wackenroder, som kristalliserade den från morötter 1831.
Vad är fördelarna?
Antioxidanter som betakaroten har viktiga roller i kroppens kamp mot fria radikaler. Det finns mycket bevis för att stödja intaget av antioxidanter för att hjälpa till att nå optimal wellness. Förbrukning av betakaroten har kopplats till följande:
Förbättrad kognitiv funktion
En studie involverade mer än 4000 män över en 18-årig period. Det kopplade den långsiktiga konsumtionen av betakaroten till en minskning av kognitiv nedgång. Ingen signifikant skillnad konstaterades dock under en kort period. Det kan ha varit andra bidragande faktorer i gruppen som konsumerade betakaroten på lång sikt.
Främja god hudhälsa
Att ta betakaroten kan minska solkänsligheten för vissa personer som har blodproblemet erytropoietisk protoporfyri. Det kan också ha denna effekt för personer med andra ljuskänsliga sjukdomar.
Betakaroten kan också minska effekten av fototoxiska läkemedel. Annan forskning har visat att det kan förhindra hudskador och bidra till att upprätthålla hudens hälsa och utseende. Detta beror på dess antioxidantegenskaper. Studier är dock otillräckliga och mer forskning behöver göras.
Bidrar till lunghälsa
Höga doser beta-karoten (15-milligramtillägg) kan öka sannolikheten för lungcancer för rökare. En nyligen genomförd studie med mer än 2700 personer föreslog dock att äta frukter och grönsaker rik på karotenoider, såsom betakaroten, hade en skyddande effekt mot lungcancer.
Minskar makuladegenerering
Åldersrelaterad makuladegenerering (AMD) är en sjukdom som påverkar syn. Enligt forskare kan höga doser beta-karoten i kombination med vitamin C, vitamin E, zink och koppar minska risken för avancerad AMD med 25 procent.
Biverkningar av betakaroten har dock kopplats till ökad förekomst av lungcancer för rökare. På grund av detta modifierades formeln senare och beta-karoten togs bort. För dem som inte är rökare var det inga problem med att ta betakaroten, men livsmedelskällor är alltid den säkraste källan till betakaroten.
Här är åtta näringsämnen som ytterligare optimerar ögonhälsan.
Förebyggande av cancer
Enligt National Cancer Institute kan antioxidanter som beta-karoten minska eller förebygga fria radikaler. Denna typ av skada har knutits till cancer. Emellertid har många observationsstudier visat blandade resultat. I allmänhet rekommenderas att äta en kost rik på frukt och grönsaker som är full av fytokemikalier och antioxidanter för att komplettera betakaroten. Detta gäller särskilt för dem som redan har cancer.
Mat rik på betakaroten
Betakaroten finns främst i frukter och grönsaker med röd, orange eller gul färg. Men blyg inte bort från mörka bladgröna grönsaker eller andra gröna grönsaker, eftersom de innehåller en bra mängd av denna antioxidant också.
Vissa studier har visat att högre mängder beta-karoten finns i kokta former av frukter och grönsaker jämfört med råa. Eftersom beta-karoten omvandlas till det fettlösliga vitamin A, är det viktigt att konsumera detta näringsämne med ett fett för bästa absorption.
Livsmedel som är störst i betakaroten innefattar:
- morötter
- sötpotatis
- mörka bladgröna grönsaker, som kale och spenat
- romaine sallad
- squash
- cantaloupmelon
- röda och gula paprika
- aprikoser
- ärtor
- broccoli
Betakaroten finns också i örter och kryddor som:
- paprika
- kajenn
- chili
- persilja
- Koriander
- mejram
- salvia
- koriander
Att para dessa livsmedel, örter och kryddor med ett hälsosamt fett som olivolja, avokado eller nötter och frön kan hjälpa till med absorptionen. Kolla in dessa 10 läckra örter och kryddor med andra kraftfulla hälsoeffekter.
Hur mycket betakaroten ska du ta?
Det finns ingen fastställd rekommenderad daglig ersättning för betakaroten. Men enligt Mayo Clinics doseringsriktlinjer för tillsättning är det säkert att konsumera 6-15 milligram (mg) beta-karoten per dag. Detta motsvarar 10 000-25 000 enheter av vitamin A-aktivitet - cirka 70 procent av kvinnornas dagliga behov och 55 procent av männen. För barn är 3-6 mg beta-karoten dagligt acceptabelt (5 000-10 000 enheter av A-aktivitet, eller 50-83 procent av barnens dagliga behov).
När du överväger tillskott, prata med din läkare om dina individuella behov och eventuella risker. Diskutera vissa mediciner eller livsstilsfaktorer som kan påverka dosering och behov.
Du kan få tillräckligt med betakaroten via din mat utan att behöva komplettera så länge du är uppmärksam. Till exempel, enligt näringsdata från Förenta staternas avdelningsdepartement, i cirka 3,5 uns av röda morötter får du 8,285 mg beta-karoten. Kokade morötter ger en något högre koncentrationsmängd vid 8,332 mg per 3,5 ounce betjäning på grund av vattenförlusten. Och 60 gram (g) kokad spenat ger ca 7 mg betakaroten. Om du gillar sötpotatis, kom ihåg att 100 g kokt sötpotatis ger ca 4 mg.
Finns det risker för att bli för mycket?
Tillägg av betakaroten kan öka risken för lungcancer för rökare och för dem med asbestos. En översyn av studierna från de senaste tre decennierna med 109 394 ämnen i 2008 visade att betakarotentillskott väsentligt ökade risken för lungcancer efter 18 månaders tillskott.Risken för lungcancer var högst bland rökare som tog multivitaminer som innehöll beta-karoten.
Denna forskning står i motsats till resultaten från en 1996-studie. Studien visade att att ta 50 mg beta-karoten varannan dag i 12 år inte gav någon ökning av lungcancerincidensen hos de 22 000 män som var involverade i studien. Dessa ämnen var antingen rökare eller tidigare rökare.
Tillägg av betakaroten i höga doser rekommenderas inte för rökare. Men konsumerar betakaroten via mat har visat sig vara säkert och faktiskt minskar risken för cancer och kanske hjärtasjukdom också.
Takeaway
Sammantaget är det alltid viktigt att du får tillräckligt med vitaminer och mineraler samt antioxidanter i din kost. Att äta en kost rik på frukt och grönsaker är det bästa sättet att öka ditt betakaroteninnehåll och förebygga sjukdom. Diskutera med din läkare eller registrerad dietist de specifika sätten att öka ditt intag av betakaroten och om det passar dig.
