Att få osteoarthritis (OA) symptom under kontroll kan ta några försök och fel. De flesta behandlingsplaner fokuserar på medicinering för smärta och svullnad. Men underskatta inte hur mycket motion och fysisk aktivitet du kan göra för dig. Förutom att delta i träningsövningar som simning och lätt promenad, lägg till dessa fem styrningsövningar till din veckovisa rutin.
Tränare tips
Försök med dessa övningar för att bygga starka muskler för att stödja smärtsamma arthritiska leder och öka ditt rörelse- och rörelseområde.
- Du kan göra alla övningar utan extra vikt.
- När du blir starkare, försök att lägga till ett resistansband eller fotledsvikt för att öka intensiteten.
Knäförlängningar
Förstärkning av dina quadriceps kan förhindra gemensam instabilitet och möjliggöra bättre rörelse i vardagen.
1. Sätt på en stol eller ett bord med knäet något över kanten.
2. Dra ut ett ben ut rakt och klämma på lårmusklerna längst upp i rörelsen.
3. Böj ditt knä hela vägen, förbi en 90-graders vinkel, om det är möjligt.
4. Fortsätt den här rörelsen för 20 repetitioner. Upprepa på andra ben.
Liggande benliftar
Denna övning fungerar quadriceps, hip flexors och kärnmuskler. Det är bra för de med OA i höfterna eller knänna och kan göras var som helst genom att ligga på säng eller golv.
1. Ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötterna platta.
2. Förläng ett ben ut platt på sängen med foten böjd och tårna mot taket.
3. Lyft ditt ben uppförbi en 45-graders vinkel, ta musklerna längs framsidan av låret.
4. Håll ett tal längst upp och sakta nedåt. Försök att isolera rörelsen till bara benet, hålla dina höfter och kropp platt.
5. Fortsätt med 15 repetitioner. Upprepa på andra ben. Komplett 3 uppsättningar.
Väggkorgar med stabilitetskula
1. Placera en stor stabilitetskula mot en vägg och luta dig mot bollen, vila den i ryggen.
2. Lägg fötterna i höftbredd, ungefär 2 meter från väggen. Rulla dina axlar och titta rakt framåt.
3. Sakta sakta ner dig i sittande läge, inte sänka förbi 90 graders vinkel.
4. Krama dina glutes och ta dig tillbaka till en stående position, behåll kontakten med bollen.
5. Upprepa 15 gånger, vila och repetera 3 uppsättningar.
Stående hamstringkrullar
1. Stå och möta en vägg eller stol för att hålla på för balans. Placera dina fötter höftbredd från varandra. Stå högt med blicken framåt.
2. Böj ett ben vid knäet och föra din fot upp mot dina skinkor. Låt inte din kropp rocka fram och tillbaka när du gör den här rörelsen.
3. Upprepa 20 gånger på varje sida. Komplett 3 uppsättningar.
Sittad höft bortförande
1. Sitt på kanten av en stol med ryggen rak, fötterna ihop och händerna på dina lår.
2. Slå ett motstånd band eller placera ett motståndslingband runt dina lår precis ovanför knäet.
3. Ta knäna ut till sidan, kläm igenom de yttre glutorna för att initiera rörelsen.
4. Upprepa 20 repetitioner. Upprepa för 3 uppsättningar.
Hämtmat
Motståndsövningar som de ovan angivna är ett utmärkt behandlingsalternativ om du bor med OA. Förstärkning av musklerna i underbenen kan hjälpa till att stödja dina leder och kan slutligen leda till mindre smärta och ökad rörlighet.
natasha är ägare till Passa Mama Santa Barbara och är en licensierad och registrerad ergoterapeut och wellness coach. Hon har jobbat med kunder i alla åldrar och träningsnivåer under de senaste 10 åren i olika inställningar. Hon är en ivrig bloggare och frilansskribent och åtnjuter tid på stranden, tränar, tar sin hund på vandringar och leker med sin familj.
