Stress är ett alltför vanligt tillstånd att vara i dagens hektiska värld. Kronisk stress kan leda till ångest, depression, högt blodtryck, hjärtsjukdom och - framförallt för personer med typ 2-diabetes - högre blodsockernivåer. Den goda nyheten är att det finns många sätt att hantera dina stressnivåer. Här är nio tips som hjälper dig att minska stressen när du navigerar genom din typ 2 diabetesresan.
1. Andas
Andning är ett av de enklaste sätten att avspänna. Djupt andning i munnen fyller dina lungor och möjliggör en fullständig utbyte av inkommande syre med utgående koldioxid. Detta kan hjälpa till att minska blodtrycket, sakta ner hjärtfrekvensen och minska ångest. När du stöter på stressigt ögonblick på kontoret eller hemma, försök ta ett djupt andetag. Inhale i fem sekunder och andas ut för ytterligare fem.
Att ta ett mer strukturerat tillvägagångssätt kan öka fördelarna med djup andning. Hitta ett lugnt och bekvämt utrymme att sitta ner i fem till tio minuter. Att helt enkelt stänga kontorsdörren och sätta telefonen i tyst eller reservera ett litet konferensrum är två diskreta sätt att ta en stund på jobbet. Andas in djupt genom din näsa och andas ut genom munnen. Fokusera på att känna bröstet och magen ökar. Detta fokus omdirigerar din uppmärksamhet från de stressorer som omger dig och motiverar dig i nuet. Med tiden kan du inkludera visualisering av avkopplande bilder eller upprepa en lugnande fras till din rutin.
2. Förbered dig för imorgon
Om du känner dig överväldigad och stressad på en viss dag, kom ihåg att imorgon är en ny dag. Bekräfta din dåliga dag och skift sedan ditt fokus för att göra imorgon bättre. Gör en att göra-lista för att prioritera dina uppgifter och göra sakerna mer hanterbara. Plocka ut din outfit eller packa din lunch före sängen för att hjälpa din morgonrutin att gå av utan en hitch.
3. Organisera ditt utrymme
Att rensa röran kan hjälpa till att rensa ditt sinne. Det kan vara svårt att slappna av eller känna sig i kontroll om din omgivning är oordning. Att organisera ditt skrivbord på jobbet och ditt hemma hemma kan hjälpa dig att känna sig mindre stressad och redo att ta itu med de uppgifter som finns till hands. Att erövra den höga tvätten och sedan hålla sig på toppen av det regelbundet kan göra underverk.
4. Dra ur kontakten
Med ständigt avancerad teknik blir det enklare och lättare att hålla kontakten. Men det har skapat nya utmaningar när det gäller stresshantering. Även om det är frestande att kolla och svara på e-postmeddelanden utanför kontoret, försök att koppla ur och njuta av fritiden när du kan. Att uppnå en balans mellan arbete och personligt liv är en viktig del av att hålla stress i sjön. Och när du är på semester? Gör ditt bästa för att lämna jobbet på jobbet så att du kan komma tillbaka uppdaterad och stressad.
5. Flytta dig
Fysisk aktivitet frisätter kemikalier i din hjärna som kallas endorfiner. Dessa kemikalier fungerar som naturliga smärtstillande medel och hjälper till att reglera sömn och stress. Du behöver inte köra ett maraton för att känna fördelarna. Att bara ta en snabb promenad eller göra några jumping jacks kan göra tricket.
Kolla in dessa tips för kreativa sätt att passa träning i din dagliga rutin in och ut ur kontoret.
6. Vila upp
Att få en god natts sömn kan känna sig nästan omöjlig när du är stressad, men en sömnbrist försvårar effekten av stress på din kropp - och kan orsaka förödelse på ditt blodsocker.
Du kan få bättre vila genom att göra ditt sovrum ett heligt utrymme reserverat för sömn och intimitet. Lämna arbetet vid dörren och slå ner elektroniken före sänggåendet. Forskning från National Academy of Sciences i USA fann att användandet av ljusemitterande elektronik innan sängen kan störa din sömncykel.
7. Ät bra
När du är stressad är det lätt att nå komfortmat som är höga i socker men låg i vitaminer och mineraler. Dessa näringsämnen kan hjälpa till att minska stressen. Brist på näringsämnen kan också försvaga ditt immunförsvar och orsaka att blodsockernivåerna fluktuerar.
Studier föreslår också att människor som får högre nivåer av vitaminer som folat kan ha lägre nivåer av depression och depressiva symtom.
Här är några tips för att äta hälsosamt och minska stressen:
- Prova dessa 7 livsmedel som kan öka dina serotoninnivåer för att stabilisera ditt humör.
- Förbereda en veckas lunchpaket för att ta jobbet ut ur att välja hälsosamma alternativ i stressiga stunder.
- Lager upp på dessa 9 hälsosamma mellanmål för kontoret.
8. Dra nytta av hälsoprogram
Det kan vara en av de sista ställena du tänker på, men ditt företag eller din arbetsgivare är ett bra ställe att vända dig till hälso- och friskvårdsresurser. Arbetsgivare investerar ofta i dessa alternativ för sina anställda eftersom de kan spara pengar på sjukvårdskostnader och öka produktiviteten. I själva verket fann en recension att arbetsplatsens fysiska aktivitet och yoga-program är förknippade med en signifikant minskning av depressiva symtom och ångest och kan också hjälpa till att lindra stress. Gör några grävningar för att lära dig vad som kan vara tillgängligt för dig.
Vissa arbetsplatser erbjuder:
- Medarbetarassistansprogram som ger stresshanteringsresurser och psykisk hälsorådgivningstjänster från behöriga yrkesverksamma
- löpande eller gående grupper under lunchen
- meditationsklasser eller mellanslag eller andra stödjande resurser som klinisk tillsyn
- program som tar med massage terapeuter, akupunktörer eller nutritionists
- rökningsprogram eller incitament
- hänvisningar för lokala resurser för att tillhandahålla tjänster som inte omfattas internt
9. Tänk på vad som fungerar för dig
Vad tycker du om att koppla av? Denna lista är ett bra ställe att börja, men du kan ha andra idéer som arbetar för att hjälpa dig av stress. Några exempel är:
- pratar med vänner eller familj om hur du känner dig
- använda din lunchpaus på jobbet för att utöva stresshanteringsfärdigheter
- ta ett bad
- läsning
- mediterar
- försöker akupunktur eller massage terapi
- belysa ett doftstearinljus
- lyssnar på ditt favoritalbum
- skriva ner hur du känner dig
- pratar med en professionell eller terapeut
Slutligen kom ihåg att vara tålmodig med dig själv. Dessa tips kan hjälpa dig att få bättre hantering av stress, men hantering av stress är en pågående och utvecklande process.
Julia Telfer, MPH avslutade sin BA i psykologi vid Elon University i North Carolina, och fick sin MPH i hälsopolitik och -hantering vid New York Medical College, Hälsohögskolan och Practice i Valhalla, NY, där hon också genomförde ett examensbevis i hälsa Utbildningsstudier.
Julia har varit aktivt engagerad i folkhälsoprogram som involverar vuxenimmunisering, kvinnors hälsa, substansanvändning och barnomsorg. Hon utvecklar och upprätthåller också hälsorelaterat innehåll för diabetes- och cancerpatientpopulationer i tredje parts försäkrings- och enhetsföretag. Julia är för närvarande förebyggande direktör vid en hiv / aids ideell organisation i Connecticut där hon ansvarar för planering, genomförande, utvärdering och hantering av alla förebyggande och skadedämpande program.
