Göra ändring
Om du är redo att få din kropp - och mer specifikt dina lår - i form, måste du göra några betydande livsstilsförändringar. Övning, förutom att skapa ett kaloriunderskott, kan leda till förändringar i kroppssammansättningen, vilket kan leda till smalare lår.
Dessutom är fördelarna inte alla estetiska. Enligt en studie i 2018 kan förlust av tum i lår, höfter och skinkor sänka andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Här är 11 livsstilsförändringar som hjälper dig att luta ut, tona upp och dra åt låren.
1. Skapa ett kaloriunderskott
Att skapa ett kaloriunderskott i din kost kan hjälpa dig att förlora kroppsvikt och fett och luta ut dina lår. Att gå ner i vikt långsamt och stadigt är det bästa sättet att behålla förlusten över tiden.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att man förlorar cirka en till två pund per vecka. Människor som gör det är mer benägna att hålla vikten av.
Det är också viktigt att undvika att gå på en extrem diet som helt och hållet skär ut en livsmedelsgrupp, som kolhydrater, eller är extremt lågt kalorier, noterar certifierad tränare Lyuda Bouzinova.
Hon säger att det är viktigt att avsmalna din matförbrukning lite i taget så att när du förlorar fetthalt och vikt anpassar din kropp till att bo på den nya börvärdet. Det här hjälper dig att stanna så för resten av ditt liv.
2. Gå till en inomhus cyklingsklass
Om du är bekant med inomhuscykloklasser vet du hur mycket den här typen av träning riktar mot dina lår. Därför är inomhuscykel ett utmärkt val för bantning i detta område.
Faktum är att resultaten från en studie 2010 visade en minskning av kroppsvikt och fetma i stillasittande, överviktiga kvinnor efter 24 sessioner inom inomhuscykel.
3. Hitta en uppsättning trappor
I genomsnitt springer brännskador 295 kalorier per 30 minuter och 590 kalorier per timme hos en person som väger 154 pounds. När du inkluderar trappor i ditt löpande träning, kommer du också att rikta dina lårmuskler. Eftersom varje steg kräver att du lyfter din kropp uppåt, tvingar det dina benmuskler att brinna.
4. Ta den till sanden
Om du har turen att bo nära en strand, rekommenderar certifierad tränare Armen Ghazarians strandvandring som ett sätt att strama upp dina lår. ? Den extra spänningen att gå på sanden hjälper ton och fastar lårmusklerna? han förklarar.
För att bli bekant med att träna på sanden, börja med att gå i sanden i 20 minuter varje dag. När din kropp brukar träna i sanden, kan du lägga till tid på dina dagliga träningspass.
5. Gör ballett-stil träning
Det är ingen hemlighet att dansare har tonade ben. ? Dans kombinerar ett hjärtelement med specifika toning rörelser som säkerställer att dina ben ser fantastiska ut? säger Bouzinova.
Denna YouTube-träning med Pilates-sekvensen är utmärkt för förlängning och toning av lårmusklerna. Bouzinova säger att den specifika sekvensen är utformad för att luta låren och skapa vackra, långa tonade linjer genom att arbeta med alla viktiga lårmuskler i en viss ordning.
6. Ta upp en sport
Den snabba förändringen av riktningen som krävs i många sporter hjälper till att forma dina lår från alla vinklar, enligt Ghazarians. Tänk på sport som kräver att du arbetar lårmusklerna aerobt, till exempel:
- simning
- golf
- fotboll
- löpning
- volleyboll
- cykling
- dans
7. Öka motståndsträning
Att delta i totalkroppen, muskelförstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan kan hjälpa dig att bränna kalorier, minska fettmassa och tona låren. Inkludera lägre kroppsövningar som lungor, väggsitsar, inre / yttre lårliftar och uppsteg med bara din kroppsvikt.
Nyckeln till att göra låren mindre utan att fälla upp är att hålla repsna höga (minst 15 reps per set). Utför tre rundor av varje övning med minimal vila mellan varje rörelse.
Du kan också lägga övre kroppsrörelser till dina övre kroppsövningar för en jämnare kaloriförbränning. Ta till exempel några hantlar och gör lungor med en bicep-krull eller knäböj med en övertryckspress.
8. Gör kroppsvikt squats
Bodyweight squats bränner kalorier, stärker dina benmuskler och tonar dina lår. Plus, du kan göra dem var som helst, när som helst.
Ghazarians rekommenderar att man börjar med 25 kroppsviktsklubbar, två gånger per dag (50 totalt). Du kan squat medan du tittar på tv hemma eller efter att ha klättrat en trappa på jobbet.
9. Arbeta dina inre lår
Bouzinova säger att de inre låren är notoriskt svåra att rikta, och övningarna som gör dem är lite lite besvärliga. Så många människor hoppa över dem helt och hållet. Men om du känner dig rolig gör träningen på ett gym, gör det i ditt eget hem.
Ett bra drag är "platypus walk"? som du kan se i denna Mission Lean YouTube-träning. Det fungerar din inre och yttre lår samt glutes för ett helt tonat utseende.
10. Försök med lite balansarbete
Du kan göra balansarbete hemma eller på gymmet. ? Balansen fungerar toner alla de mindre musklerna i benen och låren, stramar upp dem snabbt och gör för vackra, luta ben? förklarar Bouzinova.
Hon säger ett bra drag för att försöka är enstaka benlöften på Bosu-bollen eller gör hela träningen på stranden för att verkligen testa din balans.
11. HIT kardioen
Kardiovaskulär träning bränner kalorier och stärker ditt hjärta. Det hjälper också till att minska kroppsfett. Inklusive både hög intensitetsintervall-träning (HIIT) och steady state-hjärtat i din övergripande träningsplan hjälper dig att minska hela kroppsfett och tona låren.
För en mer avancerad träning och kaloriförbränning, överväg att lägga till en session av metabolisk konditionering i din träningsplan.CDC rekommenderar att vuxna får minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet eller 75 minuters intensiv aerob aktivitet varje vecka.
Kombinera både måttlig och kraftig aerob aktivitet när du försöker smala dina lår.
Poängen
För att få mindre lår behöver du träna och skapa ett kaloriunderskott i din kost. Eftersom det kan vara svårt att få plats att minska, kan förlust av totalvikt hjälpa dig att ta tummar på hela din kropp, inklusive dina lår.
Med fokus på kroppsvikt övningar, aerob träning av varierande intensitet och varaktighet, och äta färre kalorier, bör du börja se en skillnad i storleken på dina lår.
