Pasta älskare, glädja! Du kan få dina nudlar och äta dem också.
När det gäller viktminskning får pastacarbs en dålig rep. Men friska pastarätter är en sak. En studie som publicerades 2017 visade att pasta kan vara en del av en hälsosam kost - om du rätter upp dem på Medelhavsområdet.
? Medelhavsdieten är ett välbalanserat sätt att äta. Det demoniserar inte några livsmedelsgrupper. Istället fokuserar den på att äta varje mat (som pasta) i måttlig utsträckning. Det är därför det är en bra matplan för människor som söker hållbarhet ,? säger Keri Gans, MS, RDN, certifierad yoga instruktör och ägare av Keri Gans Nutrition.
Så om du försöker gå ner i vikt, känna dig friskare eller bara uppfinna din pastaskål med bättre ingredienser, delar Gans fem tips för att förbereda din pasta på Medelhavsbanan.
1. Glöm inte proteinet
En servering pasta är inte särskilt hög i kalorier - vanligtvis ca 250 till 300 kalorier - men det är stärkelse som kan leda till en skynda av insulin och en snabb ökning av blodsockret. När blodsockernivån stiger snabbt, tenderar de att krascha lika snabbt, förklarar Gans. Detta orsakar vanligtvis krävningar för mer raffinerade kolhydrater.
Den goda nyheten är att du kan mildra spetsen i blodsocker och carb-cravings genom att förbereda pastaen med lite protein, fett och fiber.
Protein ska fylla 1/4 av din tallrik eller skål, säger Gans. Om du försöker gå ner i vikt är detta extra viktigt. Protein kan hjälpa dig att behålla mer av din magert muskel när du förlorar fett och leder till att fler kalorier brinner varje dag.
Gans rekommendation
Kasta i vissa skaldjur - för att det inte kallas "Medelhavet"? diet för ingenting. Färsk fisk som lax och räkor tjänar också upp några viktiga hjärnor och kroppsförbättrande omega-3-s. Men om lax, tonfisk, musslor, räkor och till och med hummer inte får du gå, lägg i 3-4 uns magert kyckling.
Vegetarian? Pasta och baljväxter går tillsammans som Ben & Jerrys eller Dolce & Gabbana? bättre tillsammans. Vitbönor kommer att lägga till fiber, protein och en slät krämig konsistens, medan linser kommer att packa i protein och lägga till en stark köttliknande smak.
2. Var inte rädd för fett
Friska fetter tar längre tid än kolhydrater att smälta och de håller sig kvar i magen för att hjälpa dig att känna sig mer nöjda. Medan fetter, som pasta, har placerats som viktvaktfiender kan de vara friska.
? Hälsosamma fetter? brukar referera till enomättade och fleromättade fetter, vilket hjälper till att minska LDL-kolesterol (vilket är det slag som klämmer fast på dina artärer) och kan sänka risken för typ 2-diabetes.
Gans rekommendation
Använd 1 tsk olivolja och din föredragna mängd salt, peppar och andra kryddor för att krydda och klä din maträtt. Om du tittar på dina kalorier, var noga med att mäta olivoljan i stället för att hälla den direkt från flaskan. En enda matsked olivolja har cirka 119 kalorier och du vill inte av misstag trippla det.
Eller, om du känner dig äventyrlig, lägg avokado direkt i pannan eller blanda den med basilika för en avokado pesto sås. Det här receptet från Eating Well har mejerifritt avokado pesto.
3. Bulk upp med grönsaker
När vi tänker på pastarätter, bör grönsakerna vara huvudattraktionen? Gans säger. ? Pastan är bara co-star. Och vad din skål ser ut som ska skildra det. En bra tumregel är att alltid inkludera 2-3 portioner grönsaker varje gång du piskar upp en pastarätter, som kommer att ladda din måltid med fiber, säger hon.
De flesta kvinnor behöver 25 gram fiber per dag men får bara i genomsnitt 15-22 gram, enligt institutet för medicin. För män rekommenderar de 38 gram fiber per dag, men är i genomsnitt endast 20-26 gram. Det är förmodligen varför mer än 42 miljoner amerikanska människor drabbas av förstoppning.
Gans rekommendation
Lycklig för dig pastaälskare, du behöver inte äta en tråkig sallad för att få din fiberfix. ?Lägg till några grönsaker du gillar till din måltid. Ingen grönsaker är bättre än en annan !? hon säger.
Behöver du en rekommendation? Gans go-to är en medelgreen grön maträtt med kronärtskocka hjärtan, ärtor, broccoli och zucchini. Men kokta tomater, lök och spenat är också en välsmakande kombinationsruta.
4. Välj blek, om det är din preferens
Vitt bröd och pasta har blivit dåligt för allmänhetens onda nummer ett. Men Gans säger det behöver inte vara fallet.
Den största skillnaden mellan pasta med vit och fullkorn är att hela kornprodukter är gjorda av kli (yttre lagren), bakterie (innersta delen) och endosperm (stärkelse). Vitt bröd och pasta består av bara stärkelse. När klanen avlägsnas, förlorar den mycket av dess näringsämnen, inklusive:
- fiber
- vitamin B-6
- vitamin E
- zink
- folat
- magnesium
- krom
- folat
Gans rekommendation
En och en mat kommer inte att orsaka viktökning (eller göra dig mindre hälsosam), precis som någon mat kommer inte att orsaka viktminskning eller hälsoproblem, säger Gans. Din hälsa och vikt är mer en spegel av de matvanor och mönster du har majoriteten av tiden.
Vitt bröd och pasta har mindre fiber och näringsämnen jämfört med hela korn. Men om du föredrar vit pasta, fokusera på sätt att göra maträtten näringsrik genom att lägga till protein och grönsaker och vara uppmärksam på dina pastaprodukter. Detta kommer att bidra till att avskräcka från övermålning av livsmedel som inte är näringsämma täta, samtidigt som de lägger näringsvärdet till måltiden. ? Medelhavsdieten förbjuder inte några livsmedelskoncerner? hon tillägger.
5. Häll dig ett glas vin
Om man kan äta pasta är det inte tillräckligt med anledning att äta som ett Medelhav, kanske det här är: Du kan ha rött vin! ? Om du inte är någon som gillar att dricka, behöver du inte börja skörda fördelarna med Med dieten? säger Gans. Men om du do njut av att dricka, fortsätt och njut av ett glas vin med middag.
Kom bara ihåg, en servering är bara 5 uns - inte 7 eller 9 som den storlek som de flesta vinglas skulle ha dig att tro.
Gans rekommendation
Drick och njut av med mått! Nej, du kan inte spara dina glas vin? säger Gans. ? Om du inte dricker på måndag-torsdag, har du inte "tjänat" extra fyra glasögon på fredagskvällen. Det finns ingen kumulativ effekt !? hon tillägger.
Vissa pastaer bör undvikas?
Chocked full med superfoods som olivolja, trädnötter, magert kött och färska frukter och grönsaker, vi hade redan en hunch att Medelhavsdieten var hälsosam - den var bunden till den övergripande kosten enligt US News and World Report afterall. Men det betyder inte att allt pasta är skapat lika.
Faktum är att samma studie som fann att pasta var hälsosam i Medelhavsområdet, fann också att macka och ostätare var mindre hälsosamma än icke-pasta-ätare - och betydligt mindre hälsosamma än de som åt det Med-sättet. Forskarna såg också att mac och ostmunchers konsumerade i genomsnitt 14 procent mindre fiber och 5 procent mindre kalium i kosten.
Det är inte att säga att mac och ost ska utrotas från din kost. Men att integrera mer grönsaker och protein i din kost, som Gans säger, kan gynna din hälsa. Att veta när du ska vrida din gaffel är nyckeln, för mer än vad som helst betyder ingredienserna att göra allas favoritmiljö hälsosam.
Gabrielle Kassel är en rugby-lek, lera-spridning, protein-smoothie-blandning, måltidspreparation, CrossFitting, New York-baserad wellness skribent. Hon är bli en morgonperson, försökte hela utmaningen och ätit, drack, borstade med, skrubbe med och badas med kol, allt i journalistikens namn. På hennes fritid kan hon hittas läsa självhjälpböcker, bänkpressning eller övning av hygge. Följ henne på Instagram.
