En balanserad tarmmikrobiom är avgörande för optimal matsmältning, absorption av näringsämnen och eliminering. Det stöder också ett hälsosamt inflammatoriskt svar och håller vårt immunsystem starkt. Översättning: Din tarm är viktig.
Många sjukdomar kan faktiskt spåras tillbaka till en obalans i tarmen - så hur ser vi till att vår är i gott skick?
Börja med att äta mat som kan reparera och stärka ditt tarmfoder. Också ladda upp på källor till före och probiotika så att du har gott om de goda bakterierna.
Tänk på probiotika som hälsosamma tarmbakterier, medan prebiotika (smältbar fiber) är mat för probiotika. Precis som vi behöver probiotika bränsle för att göra sina jobb korrekt.
Låt oss titta på hur några av dessa kraftfulla livsmedel kan hjälpa till att läka vår tarm, hjälpa till med matsmältning och skapa ett hälsosamt ekosystem så att vi kan se och känna vårt bästa!
1. Syrkål
Sauerkraut (surt vitkål på tyska) är jästkål som ger kroppen massor av bra bakterier. Kolfiberens höga fiberinnehåll bekämpar uppblåsthet och matsmältningsbesvär genom att hålla matsmältningssystemet smidigt.
Proffstips: Leta efter fräsch surkål istället för konserverad.
2. Asparges
Asparges fungerar som en prebiotisk: den innehåller höga nivåer av obehaglig fiberinulin, som matar friska bakterier som bifidobakterier och laktobaciller. Asparges har också höga nivåer av B-vitaminer och antioxidanter mot inflammationskämpande.
Proffstips: Försök att äta den rå med andra crudit? S och doppa för maximal prebiotisk effekt.
3. Ananas
Ananas innehåller ett enzym som kallas bromelain, som fungerar som ett matsmältningsstöd, vilket hjälper till att bryta ner protein från stora matmolekyler till mindre peptider.
Studier har föreslagit att bromelain motverkar smärta och inflammation i hela kroppen (speciellt sinusvävnaderna) och minskar utsöndringen av proinflammatoriska cytokiner som kan skada tarmen.
Proffstips: Jag älskar att äta ananas hela och lägga till det till smoothies och juice som denna Immune-Boosting Green Juice!
Ingredienser
- 5 stora kale löv
- 5 stora romainbladen
- handfull persilja
- 2 koppar cubed ananas
- 1/3 gurka
- 2-tums vredkniv, skalad
- 1 citron, skalad
Vägbeskrivning
- Skölj alla frukter och grönsaker.
- Skär ananas och lägg till 2 koppar.
- Skär upp 1/3 gurka.
- Skär av en 2-tums knopp med ingefärarot och skal.
- Skivad skalad citron i halva.
- Tillsätt alla ingredienser till juicer.
4. Lök
Rålök är en stor källa till prebiotika och innehåller quercetin (en stark antioxidant) som bekämpar skadliga fria radikaler i kroppen. Lök innehåller även krom (vilket ökar insulinproduktionen) och C-vitamin (som stöder ett starkt immunförsvar).
Proffstips: Tärninglök och lägg dem i sallader, dressingar och såser, eller skiv dem till sallader eller veggie hamburgare.
5. Vitlök
Rå vitlök är en annan utmärkt prebiotisk mat med höga nivåer av inulin, vilket bränner de goda bakterierna i tarmen.
Vitlök laddas med massor av näringsämnen, inklusive mangan, vitamin B-6, vitamin C, selen och många aktiva föreningar, som allicin. Allicin är en kraftfull sjukdomskämpande substans skapad efter att vitlök krossas eller hackas.
Proffstips: Tillsätt rå vitlök till guacamole, hummus, såser och dressingar som denna Creamy Tahini Dressing.
Ingredienser
- 1/4 kopp tahini
- 2 msk. Dijon senap
- 2 vitlöksklyftor
- 1/4 kopp filtrerat vatten
- juice av 1 citron
- 2 msk. näringsjäst
- svartpeppar och chili flingor (tillval)
- färska salladgrönsaker
Vägbeskrivning
- Kombinera ingredienserna i en snabbblandare och blanda högt tills det är slät.
- Häll över gröna och njut!
6. Bone buljong
Benbuljong hjälper till att läka in magen i tarmen, som i sin tur stöder immunsystemet och ett hälsosamt inflammatoriskt svar.
Benbuljong innehåller en mängd olika mineraler och läkningsmedel som gelatin, kollagen och aminosyrorna prolin, glutamin och arginin som hjälper till att täta tarmens foder, minska permeabiliteten, bekämpa inflammation och öka immunförsvaret.
Proffstips: Koka upp en stor sats av denna läckra immunitetsbenbuljong Veggie-soppa och packa den till lunch eller smutta hela dagen.
Ingredienser
- 1/2 kopp hackad gul lök
- 2 msk. extra jungfruolja (EVOO)
- 2 vitlöksklyftor, malet
- 1-tums gingerrot, skalad och malet
- 1/2-tums gurkmeja rot, skalad och malet
- 1 kopp hackad selleri
- 1 kopp hackad morötter
- 2 koppar hackad broccoli, inklusive stammar
- en 32-oz. behållare med organisk kycklingbenbuljong (eller vegetabilisk buljong, om vegan)
- 1 kopp filtrerat vatten
- 2 japanska yams, skalade och kuberade
- 2 laurblader
- 1/4 tsk. cayenpeppar
- 1/2 tsk. kummin
- 1/4 tsk. paprika
- havsalt till smak
- svartpeppar efter smak
- färsk curly kale, hackad
- juice av 1 citron
- färsk persilja, hackad
Vägbeskrivning
- I en stor lagerpot, saut? lök i EVOO i 4-5 minuter. Tillsätt vitlök, ingefära och gurkmeja. Koka i 3-4 minuter.
- Tillsätt selleri, morötter och broccoli och saut? i 5 minuter.
- Tillsätt benbuljong och 1 kopp filtrerat vatten till potten.
- Koka upp och tillsätt sedan yams och resten av kryddorna.
- Sänk värmen till en låg temperatur och koka i 40 minuter med locket på.
- Stäng av värmen och tillsätt hackad kale. Täcka i några minuter för att tillåta kale att vilda.
- Kram citronsaft i soppan. Säsong med extra salt, peppar och röda pepparflingor.
- Häll i skål och servera med hackad färsk persilja.
7. Äppelcidervinäger
Äppelcidervinäger hjälper oss att bryta ner och smälta mat genom att stimulera matsmältningssaft och öka magsyraproduktionen.
Det har också antivirala och antimikrobiella egenskaper, vilket minskar tillväxten av de bakterier vi inte vill leva i mag-tarmkanalen (GI), och hjälper till att befria kroppen av överflödig jäst.
Dessa viktiga roller stöder ett hälsosamt mikrobiom och immunsystem.
Proffstips: Prova att tillsätta äppelcidervinäger till salladsdressingar eller grönsaker före rostning, som i detta Recept med rostade Sprouts.
Ingredienser
- 10 Brysselkål, halverad
- 2 msk. extra jungfruolja (EVOO)
- 2 msk. äppelcidervinäger
- 3 vitlöksklyftor, krossade
- 1/4 tsk. torkad dill
- 1/4 tsk. paprika
- havsalt till smak
- svartpeppar efter smak
Vägbeskrivning
- Förvärm ugnen till 400 ° F (204 ° C).
- Kasta bröstspirar i EVOO, äppelcidervinäger, vitlök och kryddor.
- Rosta i 30 minuter och kasta var 10: e minut. Servera omedelbart!
8. Kimchi
Fermenteringsprocessen av grönsaker som används för att framställa kimchi förbättrar inte bara dess smak, men producerar också levande och aktiva probiotiska kulturer som främjar gutintegriteten.
Denna koreanska sidrätter levererar stora mängder fiber och kraftfulla antioxidanter och det avoxar kroppen naturligt.
Proffstips: Integrera denna delikatess i din nästa lunch eller middagskål. Ris plus veggies plus kimchi är lika med en utsökt middag!
9. Ingenting
Ginger hjälper till att lugna och slappna av i magen, lindra illamående och lindra tarmsjukdomar. Det ger inte bara en naturlig källa till C-vitamin, magnesium, kalium, koppar och mangan, ingefära hjälper också till i matsmältningen och hjälper till att förhindra uppblåsthet.
Proffstips: Att lägga på skalad ginger till te och smoothies ger dem en extra smakfull kick.
10. Maskrosgrönsaker
Maskrosgröna är en av de mest avgiftande matvarorna att äta, och de är fulla av näringsämnen, fibrer, antioxidanter och prebiotiska fördelar som kan hjälpa oss att hålla oss starka och friska.
Förpackade med vitaminer A och K, kalcium och järn är dessa gröna gröna en av mina favorittillägg till kraftfulla avgiftande, inflammationsbekämpande gröna juicer.
Takeaway
Börja med att inkorporera några av dessa livsmedel i din dagliga behandling. En frisk kropp och själ börjar med en stark tarm!
Nathalie är en registrerad dietist och funktionell medicinsk nutritionist med en BA i psykologi från Cornell University och en MS i klinisk näring från New York University. Hon är grundare av Nutrition av Nathalie LLC, en privat näringspraxis i New York City med fokus på hälsa och välbefinnande med hjälp av ett integrerat tillvägagångssätt, och All Good Eats, ett socialt hälso- och wellness-varumärke. När hon inte arbetar med sina kunder eller på medieprojekt kan hon hitta sin resa med sin man och deras mini-Aussie, Brady.
Ytterligare forskning, skrivning och redigering bidrog av Chelsey Fein.
