Planks - den berömda kärnövning som alla älskar att hata.
Plankar engagerar muskler i hela din kropp och kräver styrka, stabilitet och balans.
Och låt oss bara säga att det gör dem rätt, med rätt form, är en utmaning.
Om du är nybörjare, börja på knä eller planka av en förhöjd yta, som en bänk, för att behärska hållaren. Därefter examen till en standard plank, hålla tårna på marken.
via Gfycat
När du är på den här nivån, försök att lägga till en platta för att utvärdera din form och utmana din balans.
Nej, inte en viktad metallplatta i detta fall. Prova en pappersplatta istället!
Oavsett om du befinner dig i en underarmsplank (armbågar på marken) eller en hög plankläge (palmer på marken), ska en platta vila på din nedre del och inte röra sig under hela hållets gång.
Om plattan rör sig, är din form komprometterad och du måste återställa och omvärdera.
Att utföra vår platta plan, få på alla fyra och placera plattan på din nedre delen. Ta sedan försiktigt ut dina ben i plankens läge, så att din kärna och fjädern är täta, dina höfter lyftas och din ryggrad är neutral.
När du har behärskat pappersplanken, gå ut på en vägd tallrik - som de för skenor du ser på gymmet - för att utmana din styrka.
Behövs standardplanken? Byt upp det med tryckplattor och se om du kan hålla plattan balanserad. Vi har 14 fler plankvariationer där det kom ifrån.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsointressant som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som helst! Hon var med i Oxygen magazine's? Future of Fitness? i juni 2016-frågan. Följ henne på Instagram.
