Lyftviktar kommer med några allvarliga radfördelar: en turboladdad metabolism, förbättrad benhälsa och en slashed risk för ett antal sjukdomar.
Trots allt detta undviker många kvinnor hantlarna och förbi barbell.
? Fler kvinnor lyfter inte på grund av den genomgripande missuppfattningen om vilken typ av kroppar som tyngdlyftning bygger? säger Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, grundare av Training2XL.
? Lyfta vikter kommer inte att göra dig skrymmande. Det är troligt att du ser motsatsen, eftersom muskeln hjälper till att bränna fett. Detta gör att du ser synligt smalare och mer tonad ,? hon förklarar.
Om du är redo att starta tyngdlyftning men är osäker på hur du kommer igång eller fortfarande ligger på staketet, har vi täckt dig.
Från vikten av form till de bästa rutinerna för nybörjare bad vi tre fitnessexperter att svara på några av de vanligaste frågorna om att lyfta: Nia Shanks, tränare och författare till "Lift Like a Girl? Jennipher Walters, mede ägare av Fit Bottomed World och medförfattare till? Fit Bottomed Girls Anti-Diet ?; och Sia Cooper, en NASM-certifierad personlig tränare.
Här är vad de hade att säga.
Denna intervju har redigerats för korthet, längd och tydlighet.
För att någon bara kommer in i tyngdlyftning, vad är några saker att tänka på?
Jennipher Walters: För det första är lyftviktar fantastiskt och så bra för att bygga styrka och öka den allmänna hälsan. Men form är verkligen, väldigt viktigt. Det finns många bra videoklipp på nätet som går igenom god form. Som sagt, om du är ny att lyfta vikter rekommenderar jag starkt att du bokar en session eller två med en personlig tränare för att få grunderna nere. Att arbeta med en personlig tränare är en riktigt bra investering när det gäller din hälsa. Dessa sessioner visar hur du lyfter ordentligt och ger dig en uppfattning om hur tung du ska lyfta för olika drag.
Sia Cooper: Innan du börjar träna styrketräning är det viktigt att bekanta dig med den utrustning du ska använda. Välj en viktstorlek som gör att du kan slutföra flytten med bra form och utmanar din kropp. Vissa människor väljer en vikt som är för ljus och undrar varför kroppen liknar detsamma och deras styrka har inte gått upp. Å andra sidan använder vissa människor för tungt av en vikt och skadar sig, eller kan inte slutföra rörelserna korrekt. Att använda bra form är också ett måste. Framför allt lyssna på din kropp och känna igen allt som känns smärtsamt eller konstigt.
Sammanfattning
- Bekanta dig med utrustningen.
- Välj rätt viktstorlek.
- Fokusera på bra form.
- Lyssna på din kropp.
Hur ska jag tänka på formulär?
JW: Innan du börjar en rörelse, ta andan för att koncentrera dig själv. Du borde vara i atletisk stil, vilket innebär att axlarna ska vara nere och bakåt, din kärna ska vara förlovad och dina knän bör vara något böjda. Välj en vikt som gör att du kan fylla i en uppsättning med bra form, men att de senaste par repetitionerna du gör med det är mycket utmanande. Som sagt bör det inte vara så utmanande att du måste offra din form eller använda extra momentum för att slutföra uppsättningen.
SC: I början fokuserar du på form, inte vikt. Justera din kropp korrekt och rör sig smidigt genom varje övning. Dålig form kan orsaka skador och långsamma vinster. När du lär dig en styrketräningsrutin är det en bra idé att börja utan vikt och bara använda din kroppsvikt eller mycket lätt vikt. Koncentrera sig på långsamma, smidiga hissar och lika kontrollerade avstängningar medan man isolerar en muskelgrupp. Varje drag kräver en viss kroppsdel att arbeta på ett visst sätt, och om du är överallt, kommer du inte att engagera sig i rätt muskler.
Hur kan jag berätta hur mycket vikt jag ska använda?
Nia Shanks: Använd en vikt som du kan bekvämt och säkert hantera, och fokusera på att hona riktig teknik. Sedan, om du kan, öka gradvis vikten med varje träning samtidigt som du behåller korrekt form.
Vad kan jag göra för att minska min risk för skada?
NS: Lär dig några grundläggande övningar så att du snabbt kan lära dig rätt formulär. Det är mycket lättare att lära sex rörelser istället för 20 eller mer, eller hur?
JW: Lyssna alltid på din kropp. Ha bra form och underskatta inte vikten av återhämtning. Du vill ge din kropp cirka 48 timmar för att återuppbygga och återhämta innan du jobbar samma muskelgrupp igen. Under den tiden kan du - och borde - göra lite lätt aktivitet, som att gå.
Hur kan jag säga skillnaden mellan "bra" smärta och "dålig" smärta?
JW: Bra smärta kommer att känna sig som en bränna. Det kan också vara följt av skaka eller bara en känsla av, "Det rörelsen är verkligen svårt att göra." Bra smärta kan du veta att du inte ska gå för en enda rep, men det låter dig inte kunna återhämta sig och gå vidare till nästa sak. Dålig smärta känns väldigt annorlunda. Det är akut, skarp, och som något är inte rätt. Du bör alltid lyssna på din kropp.
SC: Bra smärta är ofta smärtan du känner en eller två dagar efter en ny eller ansträngande träning. Det kallas också fördröjd startmuskelsår och tenderar att gå bort inom några dagar. Dålig smärta är dock inriktad på ett område, som i dina leder. Det kan också hända plötsligt och går inte bort i obestämd tid eller alls.
? Bra smärta kan du veta att du inte ska gå för en enda rep, men det låter dig inte kunna återhämta sig och gå vidare till nästa sak.? - Jennipher Walters
Vad är några vanliga missuppfattningar och myter om att lyfta vikter?
NS: Det är det farligt. Det beror till stor del på att alla känner till någon som har skadat att lyfta vikter. Men de är inte medvetna om de myriade av människor som har inte skadats.Det finns många andra myter, men jag uppmuntrar dig att inte fokusera på det där. Fokus istället på fördelarna du kan skörda från att genomföra ett styrketräningsprogram konsekvent: större styrka och uthållighet, ökat självförtroende, förbättrad kroppssammansättning och så mycket mer.
SC: För kvinnor är den vanligaste missuppfattningen att lyftvikter gör dig skrymmande eller manlig. När jag var en tonåring, lyftte jag inte för det här var vad jag hade fått höra! Men detta är långt ifrån sanningen. Våra kroppar, som kvinnor, kan inte fysiskt bli lika stora som män med enbart vikter. Vi har inte testosteronnivåerna att naturligt växa lika stort. Så lyft bort!
Träningspass för att få din tyngdlyftning regimen igång
För att komma igång på din viktliftningsresa, kolla in dessa nybörjare-vänliga träningspass:
Nia Shanks: En bra nybörjarevänlig träning är en som används? Lyft som en tjej ?:
- Goblet squat: 4 set, 5 till 7 reps per set
- Förhöjd pushup: 4 uppsättningar, 5 till 7 reps per set
- Inverterad rad: 4 uppsättningar, 5 till 7 reps per set
Jennipher Walters: En av mina favorit enkla men ändå effektiva träningspass för nybörjare är följande krets. Ställ in en timer i 15 eller 20 minuter och se hur många rundor du kan komma igenom med bra form:
- 15 reps av en underkroppsrörelse (som squats eller lunges som håller hantlar)
- 15 reps av en stor överkroppsrörelse (som pushups eller assisted pullups)
- 15 reps av en kärnrörelse (som ryska vridningar med en hantel eller crunches)
Sia Cooper: För någon som är super ny att lyfta, föreslår jag en enkel bicepkrull med hantlar, eftersom det här är svårt att röra sig:
- Ta en uppsättning hantlar i varje hand (5 pund är en bra start).
- Ha dina handflator uppåt och håll dina armbågar nära din torso.
- Långsamt curl vikterna upp till bröstet medan du håller högsta delen av dina armar stationära eller stillastående.
- Nedre rygg ner och repetera.
Healthline och våra partners kan få en del av intäkterna om du gör ett köp med en länk ovan.
Gabrielle Kassel är en rugby-lek, lera-spridning, protein-smoothie-blandning, måltidspreparation, CrossFitting, New York-baserad wellness skribent. Hon är bli en morgonperson, försökte hela utmaningen och ätit, drack, borstade med, skrubbe med och badas med kol, allt i journalistikens namn. På hennes fritid kan hon hittas läsa självhjälpböcker, bänkpressning eller övning av hygge. Följ henne på Instagram.
Jennipher Walters är medehavare av Fit Bottomed World, medförfattare till?The Fit Bottomed Girls Anti-Diet,? co-värd av?Montera Bottomed Girls Podcast,? och redaktör på Passa på bottensatta tjejer. Hon är också en ACE-certifierad personlig tränare och hälso-tränare och utnämndes till en av de 100 bästa influensarna inom hälsa och fitness av Greatist 2016 och 2017. Walters har också skrivit för många online-publikationer, inklusive Shape, The Huffington Post och SparkPeople . På hennes fritid kan Jenn hitta HIIT träningspass med sin man, göra en medelgreen smoothie, springa runt om i närheten med sin dotter, stående på hennes soapbox för att förespråka kroppspositivitet och snuggla med sin pup.
Nia Shanks är en tränare och författare till?Lyft som en tjej? och har en BS i träningsfysiologi från University of Louisville. Hon specialiserar sig på att hjälpa kvinnor? Släppa lös deras fantastiska? med ett bemyndigande tillvägagångssätt för hälsa och fitness. Genom hennes populära blogg- och online-coaching-kurser har Nia hjälpt tusentals kvinnor att se bortom? Snabb viktminskning? och upptäck den fantastiska kroppen som de aldrig visste att de hade.
Sia Cooper är en NASM-certifierad personlig tränare som specialiserar sig på både fitness näring och kvinnors fitness. Hon arbetar hemifrån och balanserar moderskapet med sin egen träningsresa.
