Få sömnen du behöver
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sover mer än en tredjedel av amerikanska vuxna rutinmässigt mindre än sex timmar per natt. Det är dåliga nyheter eftersom fördelarna med tillräcklig sömn sträcker sig från bättre hjärthälsa och mindre stress till förbättrat minne och viktminskning.
Sluta ladda på koffein eller smyga i tupplurar och använd våra bästa tips för att få det ögonblick du behöver för att hantera din hälsa.
1. Utveckla en sömnrutin
Det kan tyckas frestande, men sovande till middag på lördag kommer bara att störa din biologiska klocka och orsaka mer sömnproblem. Att ligga på samma gång varje kväll, även på helger, helgdagar och andra fridagar hjälper till att etablera din interna sömn / vakna klocka och minskar mängden kasta och sväng som krävs för att somna.
2. Flytta den!
Forskare i Northwestern University Department of Neurobiology and Physiology rapporterade att tidigare stillasittande vuxna som fick aerob träning fyra gånger i veckan förbättrade sömnkvaliteten från fattiga till goda. Dessa tidigare soffpotatis rapporterade också färre depressiva symtom, mer vitalitet och mindre sömnighet under dagtid. Var noga med att sätta ihop träningspasset flera timmar före sänggåendet, så att du inte är förrevlig för att få en god natts sömn.
3. Ändra din diet
Klipp ut maten och dryckerna som innehåller koffein, som kaffe, te, läsk och choklad, vid mitten av eftermiddagen. Gör middagen din lättaste måltid och avsluta det några timmar före sänggåendet. Hoppa över kryddig eller tung mat, som kan hålla dig vaken med halsbränna eller matsmältningsbesvär.
4. Rök inte
En studie visade att rökare är fyra gånger mer benägna att inte känna sig lika vilade efter en hel natts sömn än icke-rökare. Forskare vid Johns Hopkins University School of Medicine tillskriver detta till den stimulerande effekten av nikotin och nattetidstillträdet från det. Rökning förvärrar också sömnapné och andra andningssjukdomar som astma, vilket kan göra det svårt att få vilsam sömn.
5. Säg nej till en nattkåpa
Alkohol stör mönstret av sömn och hjärnvågor som hjälper dig att känna dig frisk på morgonen. En martini kan hjälpa dig att dö av i början, men när det släpper ut är det troligt att du vaknar och har svårt att ligga i sömn, enligt Mayo Clinic.
6. Bli en Luddite en timme före sänggåendet
En undersökning av National Sleep Foundation (NSF) fann att nästan alla deltagare använde någon typ av elektronik, som en tv, dator, videospel eller mobiltelefon, inom den sista timmen innan man gick och lägger sig. Det är en dålig idé. Ljus från dessa enheter stimulerar hjärnan, vilket gör det svårare att slå ner. Sätt dina prylar bort en timme före sänggåendet för att somna snabbare och sova mer ljudigt.
7. Hog sängen
En studie utförd av Mayo Clinic Dr John Shepard fann att 53 procent av husdjursägare som sover med sina husdjur upplever sömnstörningar varje natt. Och mer än 80 procent av de vuxna som sover med barn har problem med att få en god natts sömn. Hundar och barn kan vara några av de största sängarna, och några av de värsta sliprarna. Alla förtjänar sitt eget sovande utrymme, så håll hundar och barn ur sängen.
8. Håll det tempererat, inte tropiskt
Åttio grader kan vara bra för stranden, men det är elak för sovrummet på natten. Ett tempererat rum bidrar mer till att sova än en tropisk. NSF rekommenderar en temperatur någonstans runt 65 grader Fahrenheit. Att slå en balans mellan termostaten, bäddbeklädnaden och din sovande klädsel minskar din kroppstemperatur och hjälper dig att svänga för att sova snabbare och djupare.
9. svär ut det
Ljus berättar för din hjärna att det är dags att vakna, så gör ditt rum så mörkt som möjligt för sömn. Även en liten mängd omgivande ljus från din mobiltelefon eller dator kan störa produktionen av melatonin (ett hormon som hjälper till att reglera sömncyklerna) och övergripande sömn.
10. Använd din säng för att bara sova
Din säng borde vara associerad med att sova, inte fungera, äta eller titta på tv. Om du vaknar under natten, hoppa över att du slår på din bärbara dator eller TV och gör något lugnande som att meditera eller läsa tills du känner dig sömnig igen.
Sömn är en vacker sak. Om du känner att du inte får tillräckligt med sömn eller inte njuter av sömn, kan dessa enkla anpassningar bidra till en mer vilsam natt.
