Inklusive lite sträckning i din dagliga morgonrutin kan hjälpa dig att energisera dig för dagen. Det kan innebära att du kan hoppa över det där kaffet till midnatt, när du kanske behöver det mer.
Det kan också hjälpa dig att gå in på dagen med högre grad av förtroende. Denna sekvens kan ta mindre än 10 minuter eller längre om du vill stanna kvar för några andetag längre eller upprepa hela sekvensen några gånger.
Det kan verkligen göra en skillnad i hur både din kropp och ditt sinne börjar dagen.
Barnets ställning
Denna reparationsposition är perfekt för att försiktigt sträcka ut höfterna, bäcken, låren och ryggraden, som alla kan vara lite tätt på morgonen. Det kan kännas riktigt bra om du har sovit lite? Fel? eller vridas upp. Det lugnar också hjärnan och lindrar stress och trötthet, så det kan vara till hjälp för att starta dagen på höger fot.
Utrustning som behövs: För alla dessa poser är en yogamatta en bra. Om du inte har en yogamatt ska du vara på en matta eller stabil matta (du kommer inte att glida på träet!) För att kudda dina knän.
Musklerna fungerade: Detta förlänger din gluteus maximus, piriformis, andra rotatorer, hamstrings, spinal extensorer och mycket mer.
- Börja på alla fyra på mattan, med knäna direkt under dina höfter men dina stora tår raderar. Du kan vidga dina tår om de har påtryckningar sätter något på knäna.
- Inandning och känna din ryggrad växa längre.
- När du andas ut, ta din rumpa tillbaka till dina klackar och haka i hakan mot bröstet.
- Vila här med pannan på marken och dina armar utsträckta. Du kan också lägga dina armar bredvid din kropp, palmer vilar upp om du föredrar det.
- Håll det här för 5 djupa, andliga andetag.
Cat-Cow (Marjaryasana och Bitilasana)
Dessa två sammanställningar kan öka cirkulationen av din ryggradsvätska. Detta kommer att hjälpa smörja ryggraden, sträcka ryggen och torso och massage försiktigt organen i bukområdet. Alla dessa är bra för att hjälpa dig att vakna och gå in i resten av din dag.
Musklerna fungerade: Detta rör din ryggrad, frigör spänningar i den, och arm-, buk- och ryggmusklerna.
- Tryck upp från Barns Pose på alla fyra, överkanten på dina fötter platt, axlar direkt över dina handleder och höfter direkt över knäna.
- När du andas in, släpp din mage, låt din ryggbåge, men håll axlarna rullade upp och ner (det här är ko). Titta något uppåt mot taket.
- När du andas ut, tryck in i dina händer i marken och runda din övre rygg (detta är katt).
- Fortsätt flytta, skjuta på dina inhaler och avrunda på dina exhaler, upprepa detta för 5 andetag.
Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Den här posen är bra för morgonen eftersom det är en mild inversion. Det återställer ditt nervsystem, lugnar hjärnan och aktiverar kroppen.
Det kan också vara terapeutiskt för ischias och lindra trötthet. Om du har problem med ryggen som påverkar din sömn och lämnar dig öm och trött, är det här speciellt för dig. Överväg att göra det dubbelt så länge som föreslagits nedan eller återvända till det mellan andra ställen i denna sekvens för tre andetag varje gång.
Musklerna fungerade: Denna ställning arbetar aktivt med dina armar, axlar, handleder och kärnor, medan det sträcker ut dina hamstrings, ryggrad och kalvar. Mycket av din kropp arbetar antingen eller sträcker sig här.
- Från alla fyra, tryck i dina händer, räta ut dina armar när du höjer dina höfter och räta benen. Obs! Du kanske vill tumma dina fötter och händer lite längre ifrån varandra, eftersom en längre hållning normalt är mer bekväm och fördelaktig. Din klack behöver inte röra marken här och kommer inte vara för de flesta. ? Arbeta mot marken? (inte på dina tips) är bra.
- När du andas ut, tryck i dina händer och rulla axlarna nere och bakåt, flytta dina axelbladen ner i ryggen och axlarna bort från dina öron.
- Din ryggrad bör vara neutral här. Du vill inte att din övre ryggrad arbetar för hårt, dina axlar brutits eller din mage slipper för långt mot golvet i en swayback.
- Ta minst 5 djupa andetag här, böj ett knä och sedan det andra som du gör för att försiktigt öppna upp baksidan av varje ben. Sätta sig i pose genom att inte röra benen för minst 2 djupa andetag.
En-legged hund (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Denna pose öppnar upp din sidokropp och dina höfter, och ställer upp sinnet samtidigt som du utvecklar självförtroendet. Det är inte ett dåligt tillägg till en morgonpraxis.
Musklerna fungerade: Denna ställning sträcker sidokroppen, hamstringarna och höftböjarna medan du stärker dina armar.
- I Downward Dog, var noga med att du jorde helt och jämnt pressa i båda händerna och ta en djup inhalation, lyfta ditt högra ben som du gör.
- När ditt ben är så högt som du kan bekvämt få det medan du håller dina höfter jämnt med marken, andas och låt ditt högra ben böja, med hälen rör dig mot din rumpa och vrid så att du kan öppna höger sida av din kropp.
- Ta två djupa andetag här, ta dig tid att låta din höft och sida öppna och förlänga.
- Räta upp det högra benet när du fäster dina höfter tillbaka mot mattan och försiktigt tillbaka den till marken när du andas ut. Byt sida.
Krigare I (Virabhadrasana I)
Denna stående ställning är det som kallas "power pose". Det kan öka förtroendet, flexibiliteten i dina höfter, fokusera och det aktiverar hela kroppen.
Musklerna fungerade: Krigare Jag förstärker dina axlar, rygg, armar, ben och anklar. Det öppnar dina höfter, kistor och lungor och ökar blodcirkulationen.
- Börja i nedåtgående hund, lyft din högra fot och böj ditt knä in mot din näsa.
- Plant din högra fot mellan dina händer eller, om det behövs, bakom din högra hand.(Om du inte kan få foten så nära din hand som du vill, helt enkelt sätt den ner, ta tag i fotleden med en hand och hjälp flytta den framåt. Eller du kan stiga till stående och tumma framåt.)
- När din högra fot är planterad, stiga till att stå som du andas djupt. Just nu borde båda fötterna fortfarande vara tår som pekar mot toppen av din matta.
- Om din fot inte gick så långt fram som du skulle vilja för detta poserar, tums det framåt nu. När din hållning känns stabil kan du svänga hälen hela vägen till marken, så din ryggfot är platt på marken och i ungefär 45 grader vinkel. Din klack bör anpassas om du skulle dra en linje från en till en annan.
- Ditt bakben är rakt och ditt främre ben böjt, knäet över fotleden. När du sänker dina höfter lite mer, fördjupa stretchen, andas in och lyfta armarna över huvudet, palmer vända mot varandra, men fortfarande parallella, vid axelbredd. Ta 3 djupa andetag.
- När du är redo kan du gå tillbaka till nedåtriktade hunden för att byta ben. Eller du kan lyfta din vänstra häl upp, göra fötterna parallella igen, sedan gå framåt med vänster, ta ett djupt andetag och när du andas ut, sätt din högra fot tillbaka för att vara bakfoten.
Mountain Pose (Tadasana)
Denna ställning verkar alltid enkelt, men det kan göra mycket för din hållning, ditt självförtroende och resten av din yoga övning om du gör det rätt.
Musklerna fungerade: Mountain poserar fungerar ett urval av muskler i din torso, ben, kärna och armar. Även fötterna på dina fötter borde vara förlovade här.
- Du kan helt enkelt sticka din högra fot framåt från föregående ställning eller du kan, från nedåtriktade hunden, se mellan dina händer och steg en fot, sedan den andra upp till mötet på toppen av din matta och stiga till stående.
- Din fötter ska antingen ha dina stora tår bara knappt röra, dina klackar kommer att vara lite ifrån varandra, eller du kan få fötterna några inches från varandra för att förbättra din balans.
- Koppla av dina armar så att de vilar på dina sidor men är fortfarande aktiva. Skulderbladet rullas ner och på ryggen, halsen är lång och palmerna vetter mot framåt för att hålla dem förlovade.
- När du andas in och andas här, skift din vikt bara den minsta biten fram och tillbaka i dina fötter för att se om du verkligen står lika i båda sidor. Överväg att lyfta bara tårna upp och sprida dem ut, eller kanske ens se om du kan få alla 4 hörn av fötterna för att ta din vikt lika.
- Ta 5 djupa andetag här.
Stående framåt Bend (Uttanasana)
Detta ställer lugnet i hjärnan, lindrar stress, trötthet och ångest och stimulerar njurarna, leveren och matsmältningen. Det känns också som om du ger dig en kram, vilket aldrig är en dålig sak.
Musklerna fungerade: Uttanasana arbetar med din ryggmuskulatur, din glutes, hamstrings, quadriceps och piriformis.
- Från Mountain poserar, ta djupt andetag, lyft upp händerna upp och ut tills de möts ovanför ditt huvud.
- När du andas ut den andan, vik i dina höftled (inte midjan), håll din torso lång och lyft som du gör.
- Benen kommer att förbli rak, så du kommer att placera dina händer vart som är mest bekväma för dig: på dina sken, anklar, fötter eller till och med golvet. Du kan också ta med dina handflator på ryggen på dina kalvar eller fotled. (Obs! Om ingen av dessa alternativ känns OK för din kropp, håll motsatta armbågar.)
- Håll fötterna planterade fast och dina höfter över dina klackar. När du stannar här för 5 djupa, andliga andetag, kom ihåg att förlänga din kärna och ryggrad på dina inandningar. Släpp ut i din böj med dina utandningar. Slappna av huvudet och nacken.
- När du har avslutat fem fulla andetag här, släpp dina armar från var de var som du andas och stiga upp igen, lyfta från dina höftled och kärna, när du andas in.
- Återgå till Mountain poserar för 5 andetag för att avsluta träningen.
Takeaway
Alla har sin egen morgonrutin: meditation, kaffe, varmvatten med citron, frukost och träning, etc.
Genom att införliva en snabb yoga rutin i din, kan du vända in innan du börjar din dag. Du ger dig en liten stund? innan du lägger allt där ute. Dessutom stimulerar du dina organ, din hjärna, dina muskler och ditt fokus.
Du kan också vänta på ditt kaffe till en mer lämplig tid. Studier säger att det är mer effektivt mellan 10 och mitten, ändå!
