Översikt
Att bära höga nivåer av LDL-kolesterol i ditt blod ökar din chans att hjärtinfarkt och stroke, så du vill göra så mycket som möjligt för att hålla din kolesterolhalt frisk.
Om du har diagnostiserats med högt kolesterol kan din läkare ordinera statiner, ett läkemedel som används för att sänka LDL-kolesterol. Din läkare kan också föreslå förändringar i din kost och din träningsrutin. Dietary förändringar kan inkludera att lägga mat som är särskilt bra för att sänka kolesterol.
Det finns två typer av kolesterol:
- lågdensitetslipoprotein (LDL), även kallat "dåligt" kolesterol
- High-density lipoprotein (HDL), även kallad "bra" kolesterol
Du vill ha låga nivåer av LDL och högre nivåer av HDL. De rekommenderade kolesterolnivåerna är:
- Total kolesterol: mindre än 200 milligram per deciliter (mg / dL)
- LDL-kolesterol: mindre än 100 mg / dl
- HDL-kolesterol: 50 mg / dL eller högre
Du kan vara i riskzonen för högt LDL-kolesterol om du är överviktig eller inte får tillräckligt med motion. Du kan också ärva en tendens till högt kolesterol.
Din lever gör kolesterol. Du kan också få det från vissa livsmedel som innehåller det - men inte lika mycket som från livsmedel som innehåller mättade och transfetter. Dessa typer av fett får din lever att producera extra kolesterol.
Men det finns mat - och kosttillskott som härrör från livsmedel - som kan sänka ditt kolesterol också.
Tala med din läkare om något tillskott du överväger, särskilt om du är gravid.
1. Niacin
Niacin är ett B-vitamin. Läkare föreslår ibland det för patienter med högt kolesterol- eller hjärtproblem. Det gynnar dig genom att öka nivån på bra kolesterol och minska triglycerider, ett annat fett som kan täppa till artärer. Du kan konsumera niacin i livsmedel, särskilt lever och kyckling, eller som tillägg.
Det rekommenderade dagliga intaget av niacin är 14 milligram för kvinnor och 16 milligram för män.
Ta inte tillskott om inte din läkare rekommenderar det. Att göra det kan orsaka biverkningar som hud klåda och rodnad, illamående och mycket mer.
2. Löslig fiber
Det finns två typer av fibrer: lösliga, som löses upp i en gel i vätska och olösliga. Löslig fiber sänker kolesterolabsorptionen i blodet.
Enligt Mayo Clinic är de rekommenderade dagliga mängderna fibrer:
- män 50 och under: 38 gram
- män över 50: 30 gram
- kvinnor 50 och under: 25 gram
- kvinnor över 50: 21 gram
De goda nyheterna, om du kämpar med kolesterol, är att löslig fiber är förmodligen i matar du redan tycker om:
- orange: 1,8 gram
- päron: 1,1 till 1,5 gram
- persika: 1,0 till 1,3 gram
- sparris (1/2 kopp): 1,7 gram
- potatis: 1,1 gram
- helvete bröd (1 skiva): 0,5 gram
- Havregryn (1 1/2 koppar): 2,8 gram
- njurbönor (175 milliliter, ca 3/4 kopp): 2,6 till 3 gram
3. Psylliumtillskott
Psyllium är fiber tillverkad av skal av frö från Plantago ovata växt. Du kan ta det i ett piller eller blanda det i drycker eller mat.
Om man tar regelbundet psyllium har man visat att kolesterolhalten minskar signifikant. Det lindrar också förstoppning och kan sänka blodsockret för personer med diabetes.
4. Fytosteroler
Fytosteroler är vax härrörande från växter. De förhindrar att dina tarmar absorberar kolesterol. De är naturligt förekommande i hela korn, nötter, frukter och grönsaker.
Livsmedelstillverkare har börjat lägga fytosteroler till beredda livsmedel, såsom margarin och yoghurt. Det är rätt: du kan äta en mat som innehåller kolesterol och motverka effekten av det kolesterolet, åtminstone lite, samtidigt!
5. Sojaprotein
Sojabönor och matar med dem kan sänka LDL-kolesterolet lite.
Tofu, sojamjölk och ångad sojabönor är en bra källa till magert protein, vilket innebär att äta dem istället för en fet mat som nötkött kan minska det totala kolesterolet i kosten.
6. Vitlök
Den vitlöts kolesterolreducerande effekten är oklart. Det kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar, men en 2009-meta-analys av medicinska studier drog slutsatsen att det inte reducerar kolesterol specifikt.
Vitlök antas ha andra hälsofördelar, dock, inklusive att sänka blodtrycket. Njut av det i din mat eller ta det som ett tillägg.
7. Rött jästris
Rött jästris är vitt ris som har gjorts med jäst. Det är ätit och används som medicin i Kina.
Några röda jästristillskott har visat sig sänka kolesterolet, eftersom de innehåller monakolin K. Det har samma kemiska smink som lovastatin, en kolesterolsänkande medicin.
Du hittar emellertid inte monakolin K i det röda jästriset som säljs i Amerika, eftersom FDA styrde 1998 att monakolin K var ett läkemedel och inte kunde säljas som ett tillägg.
Du kan fortfarande hitta röda jäst ris tillskott, men de innehåller inte monakolin K.
Rött jästris kan också orsaka njure, lever och muskelskador.
8. Ingenting
En studie från 2014 visade att ingefära kan sänka dina totala kolesterol- och triglyceridnivåer, medan en studie genomförd 2008 visade att den kan minska dina LDL-kolesterolnivåer och öka ditt HDL-kolesterol.
Du kan ta ingefära som tillägg eller pulver eller helt enkelt tillsatt, rå, till mat.
9. Linfrö
Lin är en blå blomma som odlas i tempererade klimat. Både dess frön och oljan som dras från dem är bra källor till omega-3-fettsyror, som har ett antal hälsofördelar, inklusive att höja HDL-kolesterolhalterna.
För att få den största hälsohöjningen från linfrö, använd oljan eller ät linfrön, inte hel. Våra kroppar kan inte bryta ner fröets glänsande yttre skal.
