Översikt
En hälsosam kost och god näring under graviditeten säkerställer att ditt barn får bästa möjliga start. Den bästa kosten är en balanserad kost som ger rikliga mängder av:
- protein
- kolhydrater
- friska typer av fett
- vitaminer och mineraler
En hälsosam kost under graviditeten innehåller mycket av samma balans mellan vitaminer, mineraler och näringsämnen som en hälsosam kost i allmänhet. Skillnaden är att du behöver högre mängder. Om du redan har hälsosamma matvanor blir det lätt att göra små justeringar för att säkerställa en hälsosam graviditet.
Balanserad diet
Den amerikanska graviditetsföreningen rekommenderar att gravida kvinnor konsumerar ytterligare 300 kalorier över sina normala intagskrav. Undvik bantning och uppmaningen att binge äta under graviditeten. Det gamla ordspråket som du behöver? Ät för två? är bara en myt: nyckeln är måttlig. American College of Obstetricians och Gynecologists (ACOG) rekommenderar att du använder MyPlate-appen eller webbplatsen för att planera måltider och betjäningsstorlekar på lämpligt sätt baserat på din kroppsvikt, träningsnivå, graviditetsålder och mammalder.
Komplexa kolhydrater
När det är möjligt, äta komplexa kolhydrater, till exempel:
- helkornsbröd och pasta
- grönsaker
- bönor
- baljväxter
Håll dig borta från deras näringsbrist kusiner, de enkla kolhydraterna:
- vitt bröd
- småkakor
- saltkringlor
- pommes frites
- socker
- sötningsmedel
Protein
Den amerikanska graviditetsföreningen rekommenderar mellan 75 och 100 gram dagligen. Din läkare kan rekommendera mer protein om graviditeten anses vara högrisk eller du är underviktig.
Grönsaker och frukt
Grönsaker innehåller betydande mängder av:
- vitaminerna A och C
- betakaroten
- fiber
- vitamin E
- riboflavin
- folsyra
- B-vitaminer
- kalcium
- spåra mineraler
Korn och baljväxter
Hela spannmål och baljväxter, såsom torkade ärter och bönor och andra friska kolhydrater som frukt och stärkelse grönsaker bör ingå i en hälsosam diet. De ger B-vitaminer och spårmineraler, såsom zinkselium och magnesium. Korn och baljväxter är fulla av näringsämnen, inklusive de olika B-vitaminerna: tiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat och niacin.
Din växande baby behöver dessa för utveckling av nästan alla delar av kroppen. Folatintag minskar risken för att få en baby med spina bifida. Dessa livsmedel levererar energi till ditt barns utveckling och hjälper till att bygga placentan och andra vävnader i kroppen.
Fiber
Försök att äta 20 till 35 gram fiber per dag för att förhindra förstoppning och hemorrojder. Du kan få dessa från hela korn, grönsaker, baljväxter och frukt. Produkter märkta raffinerade eller berikade är inte lika fördelaktiga för dig eller din baby.
Järn
Du bör äta järnrika livsmedel dagligen. Eftersom många kvinnor inte får tillräckligt med järn i kosten, är järn en viktig del av prenataltillskott. Järn absorberas ofta dåligt från växtfoder, varför det är svårt för många att nå rätt krav. Tala med din läkare om du är benägen att strykbristanemi. De kan rekommendera ett tillägg. Iron-rich matar inbegriper:
- spenat
- linser
- befästade spannmål
- röda kött
- njure, lima och marinbönor
Fett
Ohälsosamma fetma livsmedel inkluderar stekt mat, mättade fetter och förpackade produkter som innehåller transfetter. Medan du inte vill konsumera för stora mängder fett, är det också farligt att eliminera allt fett från din kost. En hälsosam balans rekommenderas. Viktiga fettsyror är viktiga, inklusive omega-3 fettsyror. Några exempel på friska fetter är:
- valnötter
- avokado
- pumpa och solrosfrön
- chia frön
- linfrö
- fet fisk
- olivolja
Dessa livsmedel ger rätt typ av fett för din bebis hjärnutveckling.
Salt
Du bör äta salt mat i måttlighet.
vätskor
Vätskor är en viktig del av en hälsosam kost. Du bör konsumera minst 64 gram, eller åtta glasögon, per dag, och mer är bättre. Under graviditeten bör du begränsa koffeinfria drycker som inte överstiger 200 mg koffein per dag, enligt ACOG.
Vatten minskar också din chans att förstoppning och de efterföljande hemorrojderna som kan utvecklas från att spänna under avföring. Det ökade flödet av urin minskar också din risk för att utveckla urinvägsinfektion, vilket kan vara farligt för dig och din baby.
Vilka vitaminer behöver jag under graviditeten?
Om du väljer att ta kosttillskott under graviditeten, se till att du läser etiketterna på varje flaska. Det är viktigt att hålla sig inom dagpenningen. Tänk på att ett fullständigt prenatalt vitamin ska ha en balans mellan de näringsämnen du behöver, och att ta ytterligare tillskott kan ge dig mer än den rekommenderade dagliga doseringen totalt.
Diskutera alltid kosttillskott eller receptfria läkemedel du vill ta med din läkare för individuell rådgivning.
Folsyra
Folsyra är ett viktigt vitamin som stimulerar röda blodkroppsbildning och produktion av viktiga kemiska signaler i nervsystemet. Det är också viktigt att göra DNA. Kanske viktigare är att folsyra har identifierats som ett kritiskt vitamin för att förhindra neuralrörsdefekter hos barnet, som spina bifida.
American College of Obstetricians och Gynecologists rekommenderar att du tar 400 mikrogram per dag innan du blir gravid och tar emot minst 600 mikrogram per dag från alla källor, inklusive kost, under graviditeten.
Goda källor till folsyra inkluderar:
- kokta gröna bladgrönsaker
- köttlever, kokt
- stora norra bönor
- befästad spannmål
- avokado
- sparris
Pantotensyra
Detta vitamin (B-5) är inblandat i många av kroppens reglerande och metaboliska aktiviteter. Den rekommenderade dagliga ersättningen för den genomsnittliga personen är 4 till 7 milligram. Pantotensyra finns i:
- kött, inklusive kyckling och nötkött
- potatisar
- fullkorn
- broccoli
- äggulor
Riboflavin (B-2)
Detta vitamin är viktigt för utveckling av foster och tillväxt. Rekommenderad kosttillskott (RDA) för gravida kvinnor är 1,4 milligram och 1,6 milligram för ammande kvinnor. Ett prenatalt vitamin kan vara din bäst konsekventa källa, men B-2 kan hittas i mjölk och mejeriprodukter, med mindre mängder närvarande i sojabönor, spannmål och fläsk.
Tiamin (B-1)
Tiamin är viktig för metabolismen och utvecklingen av hjärnan, nervsystemet och hjärtat. När du är gravid behöver du ökade mängder av många vitaminer, inklusive B-1. RDA för gravida kvinnor är cirka 1,4 milligram.
Vitamin A
Vitamin A är kritiskt för korrekt celltillväxt och utveckling av ögon, hud och blod, liksom immunitet och resistens mot infektion.
Vitamin B-6 (pyridoxin)
Vitamin B-6 är viktigt för kroppens ämnesomsättning och för utveckling av fostrets hjärna och nervsystem. RDA för gravida kvinnor är 1,9 milligram.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 finns främst i kött och mejeriprodukter. Så det kan vara ett problem för veganer eller strikt vegetarianer. Om du har dietrestriktioner, se till att ditt vitamintillskott har tillräcklig B-12. Näringsjäst, befäst med B-12, är en bra stapel för vegetarianer. Den har en salig och smaklig smak och smakar lik parmesanost.
C-vitamin (askorbinsyra)
Kroppen lagrar inte vitamin C, så du behöver regelbundna källor för att uppfylla ditt dagliga krav. RDA för gravida kvinnor är 85 milligram per dag. Du kan nå ditt mål genom det dagliga intaget av citrusfrukter, tillsätter frisk citron- eller limejuice till ditt vatten och konsumerar färska frukter och grönsaker som bär, paprika och broccoli.
Vitamin D
Människor producerar D-vitamin i huden som svar på solljus. Vitamin D själv finns endast naturligt i vissa fiskleveroljor. Eftersom exponeringen för solljus är variabel och detta vitamin är så viktigt för gravida kvinnor och växande barn, är all mjölk nu förstärkt med D-vitamin per kvarts som regleras av den amerikanska regeringen. Vitamin D-tillskott är särskilt viktiga om du inte dricker mjölk. Din läkare kan kontrollera vitamin D-nivåer för att vägleda tillskott om du tar ett tillägg.
Vilka mineraler behöver jag under graviditeten?
Kalcium
Kalcium är viktigt för starka ben och tänder, som de flesta vet. Men det är också kritiskt för korrekt utveckling och funktion av hjärtat och andra muskler, liksom för blodkoagulationssystemet. Fostret kräver ett stort utbud av kalcium under utveckling. Det är tänkt att ha en total kroppshandel på 25 gram kalcium vid födseln, som alla är mottagna från mamman.
Gravida kvinnor behöver 1000 milligram kalcium dagligen, enligt den amerikanska graviditetsföreningen. Mjölk och mejeriprodukter är stora källor till kalcium, liksom kalciumförstärkt apelsinjuice och bröd. Konserverad fisk med ben, kalcium-set-tofu, kokta bönor och kokta mörka bladgröna ger också kalcium. Prenataltillskott innehåller vanligtvis bara 150 till 200 milligram kalcium. Så, prenatala vitaminer i sig kan inte ge tillräckligt med kalcium till en gravid kvinna.
Jod
Jod är kritisk för utveckling och funktion av sköldkörteln och reglering av metabolism. RDA för gravida kvinnor är 220 mikrogram per dag. Du kan få jod från:
- fluoriserat dricksvatten
- jodiserat (bord) salt
- ägg
- mjölk
- Bryggarens jäst
Järn
Järn är ett viktigt inslag i många av kroppens processer. Järntillskott är viktiga för de flesta kvinnor, eftersom få kvinnor får tillräckligt med järn genom kosten. Ofta blir kvinnor som saknar järn anemisk. Järnbristanemi är en av de vanligaste formerna av anemi. Det kan regleras genom järntillskott.
Din bästa kosttillskott av järn är rött kött, som nötkött. Du kan få non-heme järn (finns i grönsaker) från linser, spenat, melbalsmör och många olika bönor. För att förbättra absorptionen av växt eller icke-heme järn, koppla maten med en vitamin-C-rik källa. Till exempel lägg till färska skivade paprika eller jordgubbar till din spenat sallad. Den amerikanska graviditetsföreningen rekommenderar ett dagligt intag av 27 milligram järn för gravida kvinnor.
Magnesium
Magnesium är ett viktigt element för tänder och ben, reglering av blodsockernivån och korrekt funktion av kroppsproteiner. Det är också viktigt för vävnadstillväxt och reparation, och kan spela en roll för att minska prematur leverans. Den rekommenderade övre gränsen för magnesium för gravida kvinnor är cirka 300 milligram. En god kost ger vanligtvis tillräckligt med magnesium, så det finns inte i de flesta prenatala vitaminerna. De bästa matkällorna för magnesium är:
- frön som solros och pumpa
- vetegrodd
- tofu
- mandlar
- yoghurt
Du kan också ta Epsom saltbad två gånger i veckan för att öka dina magnesiumnivåer i blodet.
Krom
Krom är viktigt för din barns utveckling. Du bör få cirka 30 mikrogram per dag. Livsmedel som innehåller betydande mängder krom är:
- fullkornsbröd
- jordnötssmör
- sparris
- spenat
- vetegrodd
Koppar
Koppar stimulerar tillväxten av celler och vävnader, hårväxt och allmän metabolism. Det är en viktig del av barnets stora system: hjärtat och cirkulationssystemet, skelettet och nervsystemet. En milligram koppar rekommenderas dagligen.
Zink
RDA för zink för gravida kvinnor är 11 milligram per dag och 12 milligram för ammande kvinnor. Du kan köpa prenatala vitaminer som innehåller zink. Källor inkluderar rött kött, frön, nötter och bönor.
Kalium
Kalium är ett mineral som påverkar cellfunktionen, vätskebalansen, och blodtrycksreglering, liksom ordentlig nerv- och muskelfunktion. Det finns ingen rekommenderad dagpenning för icke-gravida vuxna, men de flesta läkare är överens om att gravida kvinnor behöver minst 2000 milligram per dag. Prenatala vitaminer kan ge kalium, men kalium är närvarande i höga halter i livsmedel som:
- bananer
- avokado
- cantaloupes
- apelsiner
- vattenmeloner
- mörka bladgröna grönsaker
- kött
- mjölk
- korn
- baljväxter
- squash
Fosfor
Detta element är en viktig del av utvecklingen av de muskulära, cirkulations- och skelettsystemen. Den rekommenderade dagpenningen för icke-gravida kvinnor är 700 milligram för gravida och ammande kvinnor. Källor inkluderar mjölk, yoghurt, bönor, skaldjur och nötter.
Takeaway
Om du tar prenatala multivitaminer ska du se till att du får de grundläggande kraven. Men vitaminfyllda, färska livsmedel hjälper din bebis att få den bästa starten i livet.
Du bör alltid prata med din läkare och dietist om du är oroad över din diet. De kan hjälpa dig att avgöra om du får tillräckligt med näringsämnen.
