Översikt
Efter dietriktlinjer rekommenderade läkare att du inte konsumerar mer än 300 mg (mg) dietkolesterol per dag - 200 mg om du hade stor risk för hjärtsjukdom. Men år 2015 ändrade dessa riktlinjer.
Nu finns det inga specifika rekommenderade gränser för den mängd kolesterol du konsumerar från mat. Men det är fortfarande viktigt att uppmärksamma maten du äter för att hålla din kropps kolesterolnivåer i ett hälsosamt sortiment.
Läkare rekommenderar nu att du begränsar mängden skadliga mättade fetter, transfetter och tillsatta sockerarter i din kost. Du bör också hålla ett öga på ditt kolesterolintag eftersom livsmedel som är höga i kolesterol tenderar också att vara höga i mättade fetter.Riktlinjens förändringar beror på forskning som visar att kosttillskottets kolesterol inte är skadligt och inte bidrar till ökningar i kroppens blodkolesterolnivåer. Kolesterol är en naturlig substans som produceras i din kropp och finns i djurbaserade livsmedel. Det är en vaxartad, fet substans som färdas genom blodbanan.
Din kropp behöver kolesterol för att hjälpa till att bygga celler och producera vissa hormoner. Din kropp producerar allt kolesterol det behöver i lever och tarmar från fetter, socker och proteiner.
Men problem uppstår när man äter för många mättade och transfetter. Dessa orsakar att din lever producerar för mycket LDL (? Dåligt?) Kolesterol, som blåser upp i blodkärlstoppar. Av denna anledning rekommenderar experter i allmänhet att man undviker transfetter helt och hållet och begränsar mättade fetter till 10 procent eller mindre av ditt totala kaloriintag.
För någon som äter 2000 kalorier om dagen, skulle det vara 200 kalorier (22 gram) eller mindre av mättade fetter per dag. Den senaste rekommendationen från American Heart Association (AHA) är att ytterligare begränsa mättade fetter till endast 5 eller 6 procent av dina totala dagliga kalorier. Så för en 2.000 kalorier per dag (kalori / dag) diet, det skulle vara ca 100-120 kalorier eller runt 11-13 gram.
Studier har också visat den negativa påverkan som tillsatta sockerarter har på kolesterol och ökar din risk för hjärt-kärlsjukdom. AHA rekommenderar inte mer än 6 teskedar (100 kalorier) tillsatt socker för kvinnor och 9 teskedar (150 kalorier) för män.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om de nya riktlinjerna för rekommenderade nivåer av kolesterol och fetter, samt de livsmedel du ska se upp för.
Vad är riktlinjerna?
Dietrich Guidelines for Americans 2015-2020 innehåller följande dietrekommendationer för att hålla kroppens kolesterolnivåer låga:
| Kolesterol: | Ät så lite kost kolesterol som möjligt, men det finns inga specifika gränser. |
| Mättade fetter: | Begränsa dessa fetter till mindre än 10 procent av de kalorier du konsumerar per dag. |
| Omättade fetter: | Byt mättade fetter med omättade fetter så ofta som möjligt. Det finns ingen övre gräns för friska omättade fetter. |
| Transfetter: | Ät lite eller inget syntetiskt transfett, eftersom de är förknippade med inflammation. |
Läs mer om skillnaden mellan mättade och omättade fetter.
Mat att äta och undvika för hälsosamma kolesterolnivåer
Där den hittades
Kolesterolet finns bara i djurbaserade livsmedel, inklusive:
- kött
- mejeriprodukter
- skaldjur
- äggulor
- Smör
Räkor är höga i kolesterol men mycket låg i mättat fett. Se varför du kan njuta av det som en del av en hälsosam kost.
Kolesterolfria livsmedel
Det finns inget kolesterol i livsmedel som:
- frukt
- grönsaker
- korn
- nötter
Dessa ingår också i en hälsosam, balanserad kost.
Livsmedel som innehåller fetter
Livsmedel som är höga i mättade fetter och bör begränsas inkluderar:
- rött kött och fläsk
- bakverk, t ex kakor och kakor
- ost
- pizza
- glass
- bearbetade kött, t.ex. korv
- friterad mat
Livsmedel som innehåller ohälsosamma transfetter, som bör undvikas, omfattar:
- friterad mat
- förpackade livsmedel med? hydrerade oljor? i ingredienslistan
- bakverk, t ex kakor, pajer och kakor
- margarin
- mikrovågspopcorn
- glasyr
Livsmedel som innehåller hälsosamma omättade fetter, som du bör äta, inkluderar:
- olivolja, jordnöts-, canola-, safflor- och solrosoljor
- avokado
- de flesta nötter, men speciellt valnötter
- de flesta frön, inklusive solros, chia och hampfrön
Förstå mängden kolesterol och fetter som finns i livsmedel
Här är några exempel på mat och ungefär hur mycket kolesterol och fetter du hittar i var och en:
| Mat | Mängden kolesterol | Mättat fettmängd | Mängden transfett | Mängden omättat fett |
| 1 stort ägg | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| 1/4 pund 95% magert köttfärs | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 1/4 pund 70% magert köttfärs | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 6 oz. hudlösa kycklingbröst | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 msk. saltat smör | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 msk. extra virgin olivolja | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 kopp vaniljglass | 58 mg | 9 g | N / A | 4,5 g |
| 1 kopp mager yoghurt | 15 mg | 2,5 g | N / A | 1,1 g |
| 3 oz. okokt räkor | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 avokado | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 kopp vanliga valnötter | 0 mg | 3,1 g | 0 g | 28,1 g |
Alla ovanstående värden kommer från USDA: s nationella näringsämnesdatabas. Dessa är bara några exempel på de relativa mängderna kolesterol och fetter som finns i din mat. Här är fler kolesterolreducerande livsmedel för dig att njuta av.
tips
- Var uppmärksam på de mättade och transfetterna på dina matetiketter, samt tillsatta sockerarter. Ju mindre av dessa du konsumerar desto bättre.Högst 10 procent av dina dagliga kalorier ska komma från antingen mättade fetter eller tillsatta sockerarter.
- Oroa dig inte för att äta tillräckligt med kolesterol. Din kropp gör tillräckligt med om du förbrukar det.
- Ät mer friska, omättade fetter. Prova att byta smör med extra jungfruolja i matlagning, köp mager köttstycken och mellanmål på nötter och frön i stället för pommes frites eller bearbetade mellanmål.
Vad ska man leta efter på näringsetiketter
Nutrition etiketter på matar berätta hur mycket av varje näringsämne eller fett är i objektet, baserat på den rekommenderade serveringsstorleken. Antalet och procentsatserna är skrivna för en diet på 2000 kalorier / dag. Du hittar en etikett på baksidan av förpackade, burkade eller flaskiga föremål som säger? Näringsfakta.?
Så här läser du etiketten ordentligt:
Serveringsstorlek
För det första vill du vara uppmärksam på serveringsstorleken. Det är listat direkt under fetstil? Näringsfakta.? Informationen nedan är listad för serveringsstorleken, vilket kanske inte är hela behållaren. Till exempel kan en serveringsstorlek vara 1/2 kopp eller 18 kakor.
Mellan 2018 och 2020 bör de flesta livsmedelsproducenterna ha uppdaterat sina näringsetiketter för att inkludera en mer realistisk serveringsstorlek. För vissa produkter skulle de eventuellt kunna inkludera en andra kolumn som visar värdena per totalt paket eller enhetsenhet.
Kalorifält
Därefter ser du kalorifältet för det betjänade beloppet, inklusive antalet kalorier som kommer från fett.
Procent dagligt värde
På etikettets högra sida berättar det procentuella dagliga värdet för dig vilken procentandel varje fett eller näringsämne i den specifika maten representerar, baserat på en kost på 2000 kalorier / dag. Över 20 procent anses vara hög och 5 procent eller under anses vara låg.
Fetter, kolesterol och natrium
Det totala fettet, mättat fett, kolesterol och natrium anges först. Dessa är de värden du vill begränsa och övervaka noggrant.
Carbs, fiber, socker och protein
Kolhydrater, dietfibrer, socker och protein är grupperade andra. Du vill se till att du äter mycket fiber varje dag för att hålla kolesterol i kontroll.
• Tillagda sockerarter? kommer också att listas på de uppdaterade näringsetiketterna.
Vitaminer och mineraler
Vitaminer och mineraler är listade sist. Dessa är näringsämnen som du vanligtvis vill ha rekommenderade mängder av.
Fotnoten
Slutligen ser du en fotnot som berättar hur mycket av varje listat näringsämne du ska sikta på om du äter en diet eller 2 000 kalorier per dag.
Att veta vad du ska leta efter - och var på din matpaket - är ett viktigt steg för att hålla dina kolesterolnivåer låga och ditt hjärta frisk.
