Rekommenderat dagligt intag av fiber per dag
Enligt American Heart Association är det dagliga värdet för fiber 25 gram per dag på en 2000-kalori diet för vuxna. Detta nummer kan också bero på ålder eller kön:
- kvinnor under 50: 21-25 gram per dag
- män under 50: 30 till 38 gram per dag
Barn mellan 1 och 18 år borde äta 14 till 31 gram fiber per dag, beroende på ålder och kön. Ännu högre fiberintag, sett i länder runt om i världen, kan avsevärt minska risken för kronisk sjukdom.
Fiber gör matsmältningsjobb men får inte samma glamour som vitamin D, kalcium och andra näringsämnen. Det är viktigt att få rätt mängd fiber för att hålla matsmältningssystemet löpande. Det ger också en massa av hälsofördelar bortom matsmältningen, till exempel hjälp med viktminskning och balansering av gutbakterier.
Den genomsnittliga amerikanen äter bara ca 16 gram fiber per dag. Det är ganska lite mindre än det dagliga rekommenderade intaget för många människor. Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med fiber, var du ska få fiber, symtom på för mycket fiber och mer.
Varför är fiber väsentlig för din hälsa?
Fiber levererar i sin helhet många hälsofördelar:
- stöder viktminskning
- reducerar kolesterol och blodsockernivåer
- sänker risken för hjärt-kärlsjukdomar som stroke, hjärtsjukdom och mycket mer
- förhindrar diabetes
- ökar matsmältningen och tarmhälsan
- bränslen hälsosam tarm bakterier
I allmänhet är kostfiber ett paraplybete för de delar av växter och andra livsmedel som kroppen inte kan smälta. I stället för att bryta ner fibern passerar fiber genom ditt system och lindrar symtom som förstoppning. Det är viktigt att äta ett brett utbud av livsmedel istället för att förlita sig på en källa för fiberintag.
Hur man ökar ditt fiberintag
Det bästa sättet att få fibrer - men inte förbrukar för många kalorier - är att äta högfibrer livsmedel. De flesta grönsaker, frukter och växtbaserade livsmedel har fiber. Om din kropp sakta anpassas till mer fiber, sprida ut dina portioner mellan måltider istället för att äta mycket i en enda portion.
Här är fler fibermatvaror att prova:
| Fiberrika livsmedel | Gram per portion storlek |
| kokt delade ärter och linser; svart, lima och bakade bönor | 10-15 g per kopp |
| gröna ärtor, kokt | 8,8 g per kopp |
| hallon | 8 g per kopp |
| kokt helvete spaghetti | 6,3 g per kopp |
| kokt korn | 6 g per kopp |
| medium päron med hud | 5,5 g per päron |
| medium havre kli muffin | 5,2 g per muffin |
| medium äpple med hud | 4,4 g per äpple |
| kli | 5,5 g per 3/4 kopp |
| kokt snabb havregryn | 4 g per kopp |
| brunt ris | 3,5 g per kopp |
| kokta Brussonspiraler | 4,1 g per kopp |
| mandlar | 3 g per 1 oz. (23 mandlar |
| chia frön | 10,6 g per 1 oz. (2 msk.) |
Letar du efter hur du får dina barn att äta mer fiber? Kolla in dessa 10 högfibrer mat som dina barn faktiskt kommer att äta.
Källor av fiber efter typ
Fiber är en typ av kolhydrat som kommer i tre huvudformer: löslig, olöslig och fermenterad fiber.
Löslig fiber löses upp i vatten och saktar ner matsmältningen. Det kan hjälpa till att sänka kroppens kolesterol och blodsockernivåer.
Olöslig fiber Lös inte upp i vatten och spelar en annan roll i matsmältningen. Det lägger bulk till vår pall och passerar systemet snabbare. I grund och botten hjälper det att hålla rören regelbundet och förhindrar förstoppning.
Fermenterbar fiber kan komma från båda kategorierna, fast de är oftare lösliga fibrer. Fermenterade fibrer hjälper till att öka de friska bakterierna i tjocktarmen.
Andra tips om att öka ditt fiberintag
Det är bäst att gradvis lägga till fiber i kosten. Du vill inte chocka ditt system med för mycket bulk. ? Börja lågt, gå långsamt ,? som International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders lägger den. Några tips för att lägga i fiber, men inte för mycket, är:
- Ät hela frukter som päron och äpplen istället för att dricka fruktjuicer.
- Byt i helkornsorter istället för vitt ris, bröd och vanlig pasta.
- Snack på grönsaker istället för pretzels och chips.
- Ät bönor och linser dagligen.
- Stänk chia frön på spannmål, smoothies eller sallader.
- Se till att du dricker mycket vatten när man äter fibrös mat.
Du kan också hitta det bra att spåra de mat du äter och notera fiberhalten för att bättre förstå hur mycket du faktiskt äter. Vissa människor som kämpar för att äta tillräckligt med fiber kanske vill överväga att ta ett fibertillskott.
Med detta sagt kan för mycket fiber också vara en dålig sak. Och din kropp kommer att tala upp (bokstavligen och figurativt) med en mängd olika symptom om du äter för mycket av det. Fibertillskott har inte heller visats vara nära lika fördelaktiga som att äta fibermat.
Tänk på att allas kropp reagerar på fiber lite annorlunda. Vissa personer med tillstånd som kallas irritabel tarm syndrom (IBS) tolererar inte fiberbrunn.
Symtom på för mycket fiber
Fiber är också känt som? Bulk? eller? grovfoder ,? och det kan göra lite ljud när det passerar genom mage och tarmar. Om du äter mer än 70 gram per dag börjar din kropp att berätta för dig att du kommer tillbaka. Här är några tecken och symtom:
- gas
- uppblåsthet
- förstoppning
- diarre
- magskramning
Det finns ett annat problem med fiberöverbelastning. Fiber kan binda till viktiga mineraler som kalcium, järn och zink och förhindra att ditt system absorberar dessa näringsämnen.
Klipp tillbaka på ditt fiberintag om du upplever dessa symtom och känner att det beror på din kost, inte ett annat tillstånd som mageinfluensan som har liknande symtom.
Om du upplever allvarliga symtom, tala med din läkare eller besöka ett akutvårdscenter eller sjukhuset. I sällsynta men allvarliga fall kan för mycket fiber orsaka en tarm (tarm) obstruktion, vilket är ett blockage som förhindrar att innehållet rör sig genom.
