Översikt
Paraspinalmusklerna, som ibland kallas erektorspinae, är tre muskelgrupper som stöder ryggen. Du använder dem varje gång du lutar åt ena sidan, böjer ryggen, böjer framåt, eller vrider din torso. Detta gör dem till ett bra område att fokusera på om du vill behandla ryggproblem, förbättra kroppshållning eller bygga styrka.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om paraspinala muskler, inklusive vad som kan orsaka smärta i dem och hur man stärker dem.
Funktion och anatomi
Din rygg innehåller tre skikt av muskler:
- Djupskikt Detta lager innehåller korta muskler som ansluter till ryggkotan i ryggraden.
- Mellanliggande skikt. Detta skikt ligger mellan de två andra. Den innehåller paraspinala muskler.
- Ytligt lager Detta är den yttersta delen av musklerna, närmast din hud.
Inom mellanskiktet har du tre paraspinala muskler: iliocostalis, longissimus och spinalis muskler. Du har två av varje muskel, som ligger på vardera sidan av din ryggrad.
Iliocostalis muskler
Iliocostalis musklerna är de längst bort från din ryggrad. De hjälper dig att böja bakåt och rotera runt ryggraden. Iliocostalis muskler har tre delar:
- Lumborum. Detta är den nedre delen som förbinder dina nedre revben till den övre delen av ditt höftben.
- Thoracis. Detta är den mellersta delen, som löper från dina övre revben till dina nedre revben.
- Cervicis. Detta är den övre delen som sträcker sig från dina övre revben till nacken.
Longissimus muskler
Longissimus-musklerna hjälper dig att böja ryggen och nacken. De är också ansvariga för att låta din nacke och rygg röra sig åt vänster och höger. Longissimus muskler har också tre delar:
- Capitis. Detta är den övre sektionen, som löper från nacken till överkanten.
- Cervicis. Detta är den mellersta delen, som sträcker sig lite längre ner än longissimus capiteten.
- Thoracis. Det här är det nedre avsnittet, som sträcker sig ner för det mesta av ryggen.
Spinalis muskler
Spinalis musklerna är närmast din ryggrad. De är de minsta av paraspinala musklerna, och de hjälper dig att böja bakåt och från sida till sida. De låter dig också rotera i midjan. Liksom de andra paraspinala musklerna kan spinalismusklerna delas upp i tre delar:
- Capitis. Detta är den övre delen som löper ner på nacken.
- Cervicis. Denna del går från nacken till mitten av din ryggrad,
- Thoracis. Detta är huvuddelen av spinalis-musklerna som löper från mitten till nedre ryggen.
Paraspinal muskelschema
Utforska det interaktiva 3-D-diagrammet nedan för att lära dig mer om paraspinala muskler.
Paraspinal muskelsmärta
Om du har pågående ryggsmärta kan det vara ett problem med dina paraspinala muskler. Flera saker kan påverka dem, inklusive muskelatrofi, muskelbelastning och dålig hållning.
Muskelatrofi
Atrofi avser förlust av muskelmassa, vanligen på grund av att inte använda den drabbade muskeln. När detta händer med dina paraspinala muskler är det svårare för dem att stabilisera din ryggrad. Paraspinal muskelatrofi är förknippad med smärtor i ryggen.
Muskelsträckning
Ömma paraspinal muskelsmärta kan bero på överanvändning eller skada. Dessutom kan både dehydrering och överanvändning orsaka muskelspasmer. För att undvika muskelbelastning, se till att du sträcker sig ordentligt före kraftig träning och hydratiserar din kropp före och efter träning.
Dålig hållning
När du sitter eller står upp rakt slappar dina paraspinala muskler. När du är knuffad över eller lutar mer till ena sidan, belastar den dina paraspinala muskler, som måste arbeta hårdare för att stödja din ryggrad.
Paraspinal muskelövningar
Prova dessa enkla dagliga övningar för att hålla dina paraspinala muskler starka och fria från smärta.
Lägre ryggsträcka
Sitt i en stol och håll plats mellan ryggen och stolen. Med fötterna platta på golvet, böja framåt i midjan tills du känner en liten sträcka i din nedre del. Håll i 30 sekunder, pausa och upprepa några gånger. Se till att du inte gör någon form av studsande rörelse medan du håller sträckan.
Singelarms sidosträckning
Stå med fötterna om axelbredd från varandra. Placera en hand i midjan och din andra hand över huvudet. Böj sida vid midjan mot sidan med handen som vilar på midjan. Böj tills du känner en liten stretch i dina ryggmuskler och håll i 30 sekunder. Pausa och upprepa på andra sidan. Upprepa flera gånger på båda sidor.
Förlängning med resistansband
Stå med fötterna om axelbredd, med slutet av ett motståndsband i varje hand. Med resten av bandet liggande platt på golvet, kliver på bandet med båda fötterna. Böj framåt i dina höfter, håll ryggen helt rak och sätt sedan långsamt tillbaka. Du bör känna lite ansträngning i dina ryggmuskler. Sväng långsamt framåt igen. Gör en uppsättning med 15 tillägg dagligen.
Poängen
Din paraspinala muskler är avgörande för rörelsen i din ryggrad. De har också det viktiga jobbet att stödja din ryggrad. Försök regelbundet sträcka och stärka dem för att hålla dem verksamma och undvika ryggsmärta.
