Översikt
Upplever andfåddhet (dyspné) eller andra andningssvårigheter kan vara skrämmande. Men det är inte ett ovanligt symptom på ångest.
Många människor oroa sig för att ett symptom som påverkar andningen måste komma från en fysisk fråga. Faktum är att din psykiska hälsa påverkar din fysiska hälsa på ett antal sätt.
Medan ångest kan orsaka andfåddhet och andra fysiska symptom är det viktigt att erkänna att upplever andfådd av andra orsaker kan också skapa ångest.
Här är vad du behöver veta om detta symptom och när du ska se din läkare.
Symtom på ångest och andfåddhet
Ångest är din kropps naturliga rädsla. Detta är känt som kamp-eller-flyg-svaret. Din kropp reagerar på fysiska och mentala sätt för att förbereda dig för att antingen slåss eller springa från situationen.
Andfåddhet är ett av dessa svar. Du kan känna att du inte kan få andan, täthet i bröstet eller som om du är kvävande eller hungrig för luft.
Studier har visat en stark koppling mellan ångest och andningssjukdomar, inklusive andfåddhet.
Andra symptom som kan uppstå under detta svar och som ett resultat av ångest inkluderar:
- snabbare andning (hyperventilering)
- tryck över bröstet
- andfåddhet eller känslan av kvävning
- känns som om du har en klump i halsen
- muskelspänning
- hjärtklappning (känns som en starkare och snabbare hjärtslag)
- känner sig svag, yr eller ostadig
- illamående eller illamående i magen
- rastlöshet, irritabilitet eller känsla på kant
Vad orsakar andfåddhet från ångest?
Andnöd och andra fysiska symptom händer i kamp-eller-flyg-svaret för att skydda dig. Med ångest kan du inte springa för ditt liv. Men din kropp svarar fortfarande som om du är.
Du upplever bröststramning, andfåddhet och snabbare andning eftersom din kropp försöker få mer syre i dina muskler och förbereder dig att springa. Din hjärtfrekvens ökar och du kan känna dig varm som mer blodpumpar till dina muskler och förbereda dig för att slåss.
Alla dessa symptom är normala kroppsvar som är utformade för att rädda ditt liv.
Självklart kör du inte säkert eller kämpar för ditt liv - från vilda björnattacker eller män med motorsågar. Men din kropp reagerar fortfarande på din resa till den trånga mataffären, din arbetspresentation och andra ångestkännande händelser som om du var.
Hur bli av med andfåddhet från ångest
När du upplever andfåddhet från en ångestattack kan det tyckas kontraintuitivt att din andning är vad du ska fokusera på.
Men genom att fokusera på din andning, kan du få det under kontroll och rätt mängd syre i dina lungor.
Experter rekommenderar att man övar diafragmatisk andning. Det här är en typ av andningsteknik som använder ditt membran. Membranet är den mest effektiva andningsmuskeln vi har.
När du upplever andnöd, andas du oftast från munnen eller bröstet. Membranåtandning kan:
- sakta ner andningsfrekvensen
- minska din efterfrågan på syre
- Använd mindre ansträngning och energi att andas
Så här övar du diafragmatisk andning:
- Sitt upp bekvämt i en stol eller ligga tillbaka på en plan yta, som din säng, med ditt huvud stöd.
- Placera ena handen på ditt övre bröst och den andra under din ribbbur. Det här låter dig bättre känna ditt membran när du andas.
- Andas in långsamt genom din näsa så att din mage rör sig ut mot din hand.
- Stramma magmusklerna. Låt dem falla inåt när du andas ut genom näsan eller din mun (beroende på vad som är lättare för dig).
- Fortsätt att ta djupa andetag in och ut, känner att magen stiger in och ut. Gör detta i 5 till 10 minuter om dagen.
tips: Du är mindre benägna att uppleva andfåddhet eller hyperventilering medan du andas in och ut genom näsan. Det är också normalt att bli trött eller känna att det är mycket ansträngning när du börjar denna andningsövning. Med mer övning blir denna andningsteknik automatisk och lätt.
? Ju mer du kan sakta ner de fysiska känslorna under perioder med hög ångest, desto mer kan du använda ditt rationella sinne för att bedöma vad som händer.? - Elke Zuercher-White i? Ett slut på panik?
Du kan också prova dessa ångestlättande tekniker:
- Jordningsteknik. En typ av jordningsteknik innebär att man kopplar kroppsdelar och sakta släpper ut dem. Fokusera helt på dessa känslor.
- Mindful distraktioner. Hitta något för att distrahera ditt sinne från panik för att hjälpa dig lugna dig. Försök beskriva saker runt dig för att hålla fokus på något annat. Vilken färg är din soffa? Vad är dess textur?
- Prata med dig själv. Nu när du känner till dessa symtom är en del av din kropps automatiska svar, påminna dig själv detta. I ögonblicket av panik eller ångest, berätta själv? Jag kan inte andas eftersom min kropp försöker få mer syre? eller? Jag har utvärderats och mitt hjärta är bra.? Att prata med dig själv rationellt kan dra dig ur ångest.
- Övning. Det kan tyckas konstigt att träna mitt i en ångestattack, men det går faktiskt att arbeta för dig för en snabb körning eller att utplåna någon av den uppbyggda energin. Din kropp förbereder sig för att springa ändå - du kan lika gärna dra nytta av det.
- Egenvård. Du kan träna självomsorg på enkla sätt. Drick örtte (men undvik koffein-te, eftersom det kan öka ångest). Ljusstearinljus med en trevlig arom. Skriv ner dina känslor. Slå på lite lugnande musik.
- Skocka dig själv. Att chocka ditt system genom att doppa ditt ansikte i en skål med isvatten är faktiskt en teknik som rekommenderas av terapeuter att hjälpa till att dra dig ur en tankepiral.
Om du märker andfåddhet innan du upplever en fullblåst panikattack, lär du dig att känna igen den och ignorera den inte. Börja med att fokusera på din andning innan ångestet eskalerar.
För långsiktiga strategier, överväga att se en mentalvårdspersonal. De kan utvärdera dina behov och lära dina hanteringsmekanismer som fungerar för dig.
Att öva din andning dagligen, andra former av mindfulness och ta upp avslappnande yoga kan också hjälpa till.
Hur man undviker att förlora andan när du är orolig
Det viktigaste sättet att förhindra andfåddhet och andra fysiska symtom på ångest är att öva tekniker och lära ut dina triggers när du inte upplever dem.
Du förbereder inte för en jordbävning under en jordbävning; du förbereder på förhand. Ångest är densamma.
En av de mest användbara förebyggande teknikerna är att upprätthålla en tanke logg. I en tankelogg skriver du ned de automatiska tankarna du hade i ditt sista ögonblick av ångest eller panik. Det är till hjälp för att upptäcka triggers samt hjälpa dig att reflektera över din ångest i ett lugnare tillstånd.
Du kan också skriva ned vilka känslor du upplever när du upplever dem. Detta kan hjälpa din läkare att förstå vad som händer.
Det finns flera typer av tanke loggar. Kolla in den här med fokus på dysfunktionellt tänkande eller en allmän ångestspårare. Du kan även göra din egen genom inspelning:
- datumet
- den specifika utlösaren (situationen eller det fysiska symptomet, såsom andfåddhet)
- Den automatiska tanken (vad du tror kommer hända på grund av detta fysiska symptom eller situation)
- hur starkt tror du på denna tanke (1 till 100 procent)
Om du upplever andfåddhet kan din automatiska tanke vara att du måste ha ett allvarligt hälsotillstånd. I det ögonblicket kanske du har trott det - nästan 100 procent.
Men efter att ha utmanat denna tanke nu i din inspelning tror du bara det 20 procent. Inspelning, granskning och utmaning av dessa tankar är ett viktigt sätt att förhindra framtida ångest.
Du kan också använda en app för att spåra din ångest.
Att öva regelbunden meditation kan också hjälpa dig att minska din ångest. Många studier har visat att meditation kan minska ångestsymptom för att hjälpa till att behandla ångest.
Du kan också öva uppmärksamhet i vardagliga aktiviteter för att hjälpa dig att bli mer medveten om din kropp och vad som gör dig angelägen. Prova en uppmärksam äta träning eller en uppmärksam promenad runt blocket.
Slutligen överväga att arbeta med en mentalvårdspersonal för att komma fram till fler strategier. De kan hjälpa dig att utarbeta negativa tankeprocesser som uppstår när du upplever ångest, särskilt om denna ångest är svår eller orsakar dig stor nöd.
Andra förhållanden som orsakar andfåddhet
Andnöd och andra symptom på ångest kan efterlikna andra förhållanden. Det är en bra idé att övervaka dina symptom och få en kontroll med din läkare för att utesluta andra villkor.
Att få en fysisk för att säkerställa att du inte har några andra problem kan också lindra lite av din ångest. Till exempel, i en panikattack tror många att de har en hjärtinfarkt. Denna rädsla ökar bara deras panik.
Andra orsaker till andfåddhet är:
- övning
- höjd förändras
- täta kläder
- en stillasittande livsstil
Andra tillstånd där du kan få andfåddhet är:
- astma
- kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL)
- hjärtsvikt eller hjärtinfarkt
- lunginflammation
- lågt blodtryck
- övre luftvägsobstruktion
När ska du se din läkare
Om du upplever andnöd konsekvent eller när du inte är kopplad till ångest, se din läkare.
Sök akut medicinsk hjälp om du upplever symptom på hjärtattack, inklusive:
- täthet eller smärta i bröstet, nacke, käke, rygg eller armar
- Trötthet
- ljushet, illamående eller kräkningar
- obehag i din arm eller axel
- svettas mer än vanligt utan en logisk anledning
Hämtmat
Det är viktigt att komma ihåg att ångestattacker inte kan döda dig. Du kommer inte kväva, kommer inte sluta andas och kommer inte att dö av en ångestattack. En ångest eller panikattack blir inte heller en hjärtinfarkt.
Om du är orolig för din fysiska hälsa, få checkat ut. När du väl har rensats av några fysiska skäl till din andfåddhet, behåll dig på den rena hälsoprocessen som en påminnelse när du är tillbaka i ett oroligt ögonblick.
Se en mentalvårdspersonal för ytterligare hjälp och hjälp med hanteringstekniker.
