D-vitamin och din hälsa
Vitamin D kallas solskenet vitamin av god anledning. Inte bara gör din kropp vitamin D när din hud utsätts för solen, vi vet också att D-vitamin kan avvärja många hälsoproblem.
D-vitamin är en naturligt förekommande förening som reglerar kroppens användning av kalcium och fosfor. Det är avgörande för bildandet av ben och tänder.
Eftersom D-vitamin är så viktigt i bentillväxt, har vissa forskare undrat om kosttillskott kan hjälpa ledvärk.
Stödjer forskning vitamin D som behandling för ledsmärta?
En liten studie av fem personer med D-vitaminbrist noterade att smärtsymptom gick bort när deltagarna tog vitamin D-tillskott. En annan studie förutspådde att vuxna med en D-vitaminbrist som är äldre än 50 är mer benägna att utveckla smärta i höft- och knäleden. Studien noterade också att smärtan är mer sannolikt att bli värre om bristen inte behandlas.
En annan studie tittade på vitamin D-nivåer hos personer som har reumatoid artrit (RA), ett autoimmunt tillstånd som får kroppen att attackera sina egna leder. Studien visade att de flesta deltagarna hade låga D-vitaminhalter. Forskarna drog slutsatsen att de låga D-vitaminhalterna var en komplikation av RA. Andra studier har dragit slutsatsen att personer med RA har låga D-vitaminhalter från sina kortikosteroidmedikamenter.
En studie av postmenopausala kvinnor (en grupp som ofta upplever gemensamma smärtor) fann emellertid att det inte var dags för vitamin D3 och kalciumtillskott att förbättra ledsmärta.
Varför behöver vi vitamin D?
Kanske är den mest kända fördelen med D-vitamin att den stärker ben och tänder. Innan vitamin D rutinmässigt tillsattes till mat, såsom mjölk, var barn i riskzonen för ett tillstånd som kallas rickets.
Hos vuxna avviker D-vitamin av osteomalaki (mjuka ben) och osteoporos (förlust av benmassa). Människor med D-vitaminbrist är mer benägna att uppleva infektion och insulinresistens. Vissa studier har kopplat vitamin D-brist till kranskärlssjukdom. Det finns dock inte tillräckligt med forskning för att bekräfta länken.
Hur kan jag förhindra vitamin D-brist?
För de flesta är det rekommenderade dagliga tillägget av D-vitamin 600 internationella enheter (IE). Spädbarn upp till 1 år behöver bara 400 IE, och vuxna över 70 år borde ha 800 IE. För att få din rekommenderade dagliga ersättning, se till att du äter rätt mat och få anständigt solljus.
Ät rätt mat
Mat är det bästa sättet att få D-vitamin. Fisk, mejeriprodukter och befästad spannmål är bra källor.
Källor av vitamin D
| Mat | IE per portion |
| Svärdfisk, kokt, 3 uns | 566 |
| Lax (sockeye), kokt, 3 uns | 447 |
| Tonfisk, konserverad i vatten, dränerad, 3 uns | 154 |
| Apelsinjuice förstärkt med D-vitamin, 1 kopp | 137 |
| Mjölk, nonfat, reducerad fett och hela, vitamin D-befäst, 1 kopp | 115-124 |
| Yoghurt, befäst | 80 |
| Lever, nötkött, kokt, 3 uns | 42 |
| Ägg, 1 stort | 41 |
Få lite solstrålning
Solens exponering är den andra signifikanta källan till D-vitamin. Ultraviolett ljus börjar en kemisk reaktion i huden som producerar en användbar form av D-vitamin. Hur mycket vitamin D som din kropp producerar förändras med miljön och hur väl din hud absorberar D-vitamin. De med mörkare hud behöver mer sol exponering.
Den rätta dosen av solsken för att få D-vitamin är svårt att uppskatta. Beroende på hudfärg och hur väl du absorberar D-vitamin, riktar du emellertid efter ca 5 till 30 minuters exponering mellan 10:00 och 3:00. minst två gånger per vecka. Exponeringen ska vara i ditt ansikte, armar, ben eller rygg, utan solskyddsmedel. Solskyddsmedel med en solskyddsfaktor (SPF) på 8 eller högre block vitamin D-producerande UV-strålar. För vissa personer kan ett tillägg behövas oavsett tid i solen. Tala med din vårdpraktiserare om dina D-nivåer.
Om du jobbar på ett kontor eller bor i ett område som inte har mycket sol, överväg att byta lampor i ditt hem med D-vitaminlampor.
Vad händer om du får för mycket vitamin D?
Det är mycket sällsynt att få för mycket D-vitamin. Men överdos kan vara mycket allvarlig. D-toxicitet är sannolikt att orsakas av att ta för många tillskott.
D-toxicitet har utvecklats när människor tar 50 000 IE per dag av vitamin D i flera månader. Detta är mer än 80 gånger den typiska vuxna rekommenderade kosttillskottet på 600 IE. Människor som har vissa hälsoproblem kan behöva mindre D-vitamin än genomsnittet och vara mer mottagliga för överflödiga nivåer.
Din kropp reglerar mängden D-vitamin som det kommer från solljus och mat. Det är svårt att få för mycket D-vitamin från solen. För mycket tid i solen stör din kropp och skapar D-vitamin. Den största risken för sol exponering är hudcancer. Du bör bära solskyddsmedel med en SPF på minst 15 innan du går ut i solen. Solskyddsmedel bör appliceras varannan timme.
Vitamin D-toxicitet kan leda till uppbyggnad av kalcium i ditt blod. Detta är ett tillstånd som kallas hyperkalcemi. Symptomen inkluderar:
- dålig aptit
- illamående
- kräkningar
- svaghet
- regelbunden urination
- njurproblem
Den primära behandlingen är att sänka eller avbryta användningen av vitamin D-tillskott. I extrema fall kan intravenösa vätskor eller mediciner vara nödvändiga.
Takeaway
Människor som har låga halter av D-vitamin har ofta ledsmärta. Vitamin D-tillskott kan behandla ledsmärta hos vissa personer som har vitamin D-brist. Forskning stöder dock inte att människor med hälsosamma nivåer av D-vitamin ska ta dessa kosttillskott för ledsmärta.
