Vad är vitamin B-komplex?
Vitamin B-komplexet består av åtta B-vitaminer:
- B-1 (tiamin)
- B-2 (riboflavin)
- B-3 (niacin)
- B-5 (pantotensyra)
- B-6 (pyridoxin)
- B-7 (biotin)
- B-9 (folsyra)
- B-12 (kobalamin)
Var och en av dessa viktiga vitaminer bidrar till din övergripande kroppsfunktion. Läs vidare för att lära dig mer om hur dessa näringsämnen gynnar dig, hur mycket du behöver, om du ska ta kosttillskott och mer.
Vad är fördelarna?
B-vitaminer spelar en viktig roll för att upprätthålla god hälsa och välbefinnande. Som byggstenar i en hälsosam kropp har B-vitaminer en direkt inverkan på din energinivå, hjärnfunktion och cellmetabolism.
Vitamin B-komplex hjälper till att förhindra infektioner och hjälper till att stödja eller främja:
- cellhälsa
- tillväxt av röda blodkroppar
- energinivåer
- bra syn
- hälsosam hjärnfunktion
- god matsmältning
- hälsosam aptit
- korrekt nervfunktion
- hormoner och kolesterolproduktion
- Kardiovaskulär hälsa
- muskelton
Hos kvinnor
B-vitaminer är särskilt viktiga för kvinnor som är gravida och ammar. Dessa vitaminer bidrar till fosterhormonutveckling och minskar risken för fosterskador.
Och för förväntade mödrar kan B-vitaminer öka energinivån, lindra illamående och minska risken för att utveckla preeklampsi.
Hos män
B-vitaminer antas öka testosteronnivåerna hos män, som naturligt minskar med åldern. De kan också hjälpa män att bygga muskler och öka styrkan. Men mänskliga studier som bekräftar dessa påståenden saknas.
Hur mycket vitamin B-komplex behöver du?
Den rekommenderade dagliga mängden av varje B-vitamin varierar.
För kvinnor är det rekommenderade dagliga intaget:
- B-1: 1,1 milligram (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg (RDA ej etablerad)
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mikrogram (mcg) (RDA ej etablerad)
- folsyra: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
För män är det rekommenderade dagliga intaget:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg (RDA ej etablerad)
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mcg (RDA ej etablerad)
- folsyra: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Äldre vuxna och gravida kvinnor kräver högre mängder B-vitaminer. Din läkare kan tillhandahålla dosinformation som är skräddarsydd för dina individuella behov.
Vissa underliggande hälsoförhållanden kan hindra din kropp från att absorbera vitamin B på rätt sätt. Du bör också tala med din läkare om ditt B-intag om du har:
- celiaki
- hiv
- Crohns sjukdom
- alkoholberoende
- njursjukdomar
- Reumatoid artrit
- ulcerös kolit
- inflammatorisk tarmsjukdom
Hur kan du berätta om du är bristfällig?
De flesta människor får tillräckligt med B-vitaminer genom att äta en balanserad diet. Det är dock fortfarande möjligt att vara bristfällig.
Följande symtom kan vara ett tecken på att du inte får tillräckligt med B-vitaminer:
- hudutslag
- sprickor runt munnen
- skalig hud på läpparna
- svullnad tunga
- Trötthet
- svaghet
- anemi
- förvirring
- irritabilitet eller depression
- illamående
- magkrämpor
- diarre
- förstoppning
- domningar eller stickningar i fötter och händer
Om du upplever några av dessa symtom och är osäker på varför, gör ett avtal för att se din läkare.
Även om det är möjligt att du upplever en vitamin B-brist, överlappar dessa symtom också med många andra underliggande förhållanden. Din läkare kan göra en diagnos och rådgöra med dig om nästa steg.
Kan det vara svårt att öka risken för vissa villkor?
Om du är brist på B-vitaminer kan du uppleva en rad symptom beroende på vilka B-vitaminer du saknar.
Om den lämnas obehandlad kan bristen öka risken för utveckling:
- anemi
- matsmältningsfrågor
- hudförhållanden
- infektioner
- perifer neuropati
Vitamin B-12-brist kan i synnerhet öka risken för neuropsykiatriska störningar. Forskare undersöker också sin roll i hyperhomocysteinemi och ateroskleros.
Bebisar födda till kvinnor som var bristfälliga i folsyra under graviditeten är mer benägna att få fosterskador.
Vilka livsmedel finns det i?
Massor av livsmedel innehåller B-vitaminer, vilket gör det lätt att få nog av din kost. Det är bäst att få dina B-vitaminer från en mängd olika livsmedelskällor. Detta bidrar till att du får tillräckligt med varje typ.
Du kan hitta vitamin B i:
- mjölk
- ost
- ägg
- lever och njure
- kött, som kyckling och rött kött
- fisk, som tonfisk, makrill och lax
- skaldjur, som ostron och musslor
- mörkgröna grönsaker, som spenat och kale
- grönsaker, såsom betor, avokado och potatis
- hela korn och spannmål
- bönor, såsom njurebönor, svarta bönor och kikärter
- nötter och frön
- frukter, såsom citrus, banan och vattenmelon
- sojaprodukter, såsom sojamjölk och tempeh
- svart melass
- vetegrodd
- jäst och näringsjäst
Om din läkare har rekommenderat att du ökar ditt intag av ett visst B-vitamin, kolla in dessa kurerade matlistor:
- Maten är rik på vitamin B-6
- livsmedel rik på biotin
- livsmedel rik på vitamin B-12
- vegetarvänliga livsmedel rik på vitamin B-12
Är kosttillskott nödvändigt?
De flesta får tillräckligt med B-vitaminer genom deras kost. Din kost är också det bästa sättet för din kropp att få dessa vitaminer.
Du bör inte ta ett tillägg om inte din läkare har bekräftat att du är deficient i ett visst B-vitamin. De ska berätta om du ska ta ett specifikt B-tillägg eller lägga till ett vitamin B-komplextillägg till din rutin.
Du kan vara mer sannolikt att behöva komplettera om du:
- är 50 år eller äldre
- är gravid
- har vissa kroniska hälsoförhållanden
- ät en vegetarisk kost
- ät en vegansk kost
Kosttillskott finns i disken på ditt lokala apotek eller hälsokostaffär.
Kosttillskott regleras inte av amerikanska livsmedels- och drogadministrationen, så du bör bara köpa från ett betrodat, välrenommerat varumärke. Detta hjälper till att säkerställa att du tar en högkvalitativ produkt utan tveksamt tillsatser. Din läkare kanske kan rekommendera ett specifikt varumärke att överväga.
Du bör alltid läsa alla etiketter noga och följa anvisningar från tillverkaren. Om du har frågor om dosen, tala med din läkare.
Vad händer om du får för mycket vitamin B-komplex?
Det är osannolikt att du får för mycket vitamin B-komplex från din kost. Det beror på att B-komplex vitaminer är vattenlösliga. Det betyder att de inte lagras i kroppen, men utsöndras i urinen varje dag.
Det är också osannolikt att du får för mycket vitamin B om du tar något tillskott enligt anvisningarna.
Med det sagt är överdosering möjlig - speciellt om du tar ett tillägg utan att få en bristdiagnos från din läkare.
Symptom på överdosering av vitamin B-komplex inkluderar:
- överdriven törst
- hudförhållanden
- suddig syn
- magkrämpor
- illamående
- kräkningar
- ökad urinering
- diarre
- hudspolning
Sök omedelbar medicinsk hjälp om du tror att du upplever symptom på en överdos av vitamin B-komplex.
Du bör också checka in med din läkare om du har tagit tillskott utan att ha en diagnostiserad brist. Att ta för mycket vitamin B-komplex på lång sikt kan leda till nervskador. Detta kan leda till att du förlorar kontrollen över dina kroppsrörelser.
Tala med din läkare om kosttillskott
Tala alltid med din läkare innan du lägger till några tillägg till din rutin.
Du kan diskutera ditt önskade hälsotillstånd och varför du tror att tillskott är nödvändigt. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om det här är det bästa behandlingsalternativet och ge dig råd om några andra steg.
Vissa tillskott kan interagera med vissa underliggande förhållanden och mediciner, så det är viktigt att hålla din läkare informerad.
Du bör också se din läkare om du tror att du kan vara brist på B-vitaminer. De kan hjälpa till att avgöra vad som orsakar dina symtom och, om det behövs, rekommendera sätt att öka ditt B-vitaminintag.
