�
Biotin är ett vattenlösligt vitamin som ingår i vitamin B-familjen. Det är också känt som vitamin H. Din kropp behöver biotin för att hjälpa till att konvertera vissa näringsämnen till energi. Det spelar också en viktig roll i ditt hår, hud och nagels hälsa.
Om du inte får tillräckligt med biotin kan du uppleva håravfall eller ett skaligt rött utslag. En brist är dock sällsynt. I de flesta fall är det biotin du får från din kost tillräckligt för att du ska kunna skörda de hälsofördelar som erbjuds.
Fortfarande ökar många människor sitt intag i hopp om ytterligare fördelar. Fortsätt läsa för att få reda på hur man lägger till biotin i din kost, vad man ska leta efter i ett biotintillskott, möjliga biverkningar och mer.
Vad forskningen säger om biotin och hårväxt
Keratin är ett grundprotein som utgör ditt hår, hud och naglar. Det är uppenbart att biotin förbättrar kroppens keratininfrastruktur. Men bortom det är forskare inte riktigt säker på vad biotins roll i hår eller hudvård är.
Forskning om effekterna av biotin på hårväxt är gles. Hittills finns det endast begränsade bevis som tyder på att ökat biotinintag kan bidra till att främja hårväxten.
I en studie i 2015 fick kvinnor med gallringshår ett oral marint proteintillskott (MPS) innehållande biotin eller ett placebopiller två gånger per dag i 90 dagar. I början och slutet av studien togs digitala bilder av de drabbade områdena i hårbotten. Varje deltagares hår tvättades också och eventuella shedhår räknades. Forskaren fann att kvinnor som tog en MPS upplevde en betydande hårväxt i de områden som drabbats av håravfall. De hade också mindre shedding.
En studie från 2012 av samma forskare gav liknande resultat. Deltagarna upplevde förbättring av hårväxt och kvalitet efter 90 och 180 dagar.
Kolla in: Andra B-vitaminer för hårväxt "
Dagligt rekommenderat intag
Biotinbrist är sällsynt, så USAs livsmedels- och drogadministration erbjuder inte ett rekommenderat kosttillskott (RDA). RDA kan variera beroende på en persons ålder, kön och övergripande hälsa.
Istället rekommenderade experter följande doseringsriktlinjer. Alla som är 10 år eller äldre ska få mellan 30 och 100 mcg per dag. Spädbarn och barn ska få:
- födelse till 3 år: 10 till 20 mikrogram (mcg)
- åldrar 4 till 6 år: 25 mcg
- åldrar 7 till 10 år: 30 mcg
Kvinnor som är gravida eller ammar kan behöva högre nivåer av biotin.
Prata med din läkare om rätt dagligt intag för dig. De kan ge vägledning om hur du kan öka dosen på ett säkert sätt för att ge maximal nytta. Du kan uppfylla ditt rekommenderade biotintillägg genom din kost eller genom att ta ett biotintillskott.
Biotinrika livsmedel att äta
Du får förmodligen den dagliga rekommenderade mängden biotin från maten du äter. Men om du vill öka ditt intag, kan du lägga till mer biotinrika livsmedel i din kost.
Dessa inkluderar:
- organ kött, såsom lever eller njure
- äggula
- nötter, såsom mandel, jordnötter och valnötter
- sojabönor och andra baljväxter
- fullkorn
- bananer
- blomkål
- svamp
Värme kan minska biotins effektivitet, så välj rå eller minimalt bearbetade rätter. Mängden biotin kan variera från mat till mat, så var noga med att läsa näringsinformationen när det är möjligt. Detta kan hjälpa dig att välja saker med mest biotin för din buck.
Biotin tillskott
Om du inte tror att du får tillräckligt med biotin från din kost, eller om du bara tittar på din dos, kan kosttillskott vara ett alternativ.
Biotintillskott är tillgängliga över disken i kapsel eller tablettform. Du hittar ett stort urval av biotintillskott här. Även om kosttillskott regleras av U.S. Food and Drug Administration, är det viktigt att läsa förpackningen noga och endast köpa från en leverantör du litar på.
De flesta människor kan ta biotintillskott utan några biverkningar, men mindre biverkningar är möjliga. Dessa inkluderar:
- illamående
- kramper
- diarre
Du kan eventuellt minska risken för biverkningar genom att ta ditt tillskott med mat. Kosttillskott är inte för alla, så tala med din läkare före användning. De kan prata med dig om de potentiella riskerna och fördelarna, liksom rätt dosering. Du bör alltid följa dosinformationen på etiketten om inte din läkare instruerar något annat.
Andra fördelar med biotin
Trots att mer forskning behövs för att bedöma effekterna på hårtillväxten, har biotin flera beprövade fördelar.
Biotin är till exempel en av flera B-vitaminer som stöder en hälsosam ämnesomsättning. Biotin omvandlar glukos från kolhydrater till energi för kroppen och hjälper aminosyror att utföra normala kroppsfunktioner.
Biotin menas också att
- minska inflammation
- förbättra kognitiv funktion
- hjälpa till att sänka blodsockret hos personer med diabetes
- öka? bra? HDL kolesterol och minska? Dåligt? LDL-kolesterol
Fortsätt läsa: Fördelarna med biotin "
Risker och varningar
Att lägga till mer biotinrika livsmedel till din kost har inga risker. Du bör dock alltid kontakta din läkare innan du lägger till ett nytt tillägg till din rutin. Biotin har inga kända interaktioner, men din läkare ska fortfarande bekräfta att du använder kompletterande läkemedel tillsammans med andra läkemedel du kan ta. Din läkare kan också ge mer individuell information om dosering och eventuella biverkningar.
Biotin är ett vattenlösligt vitamin, så eventuellt extra biotin i din kropp kommer att spolas ut genom din urin. Detta gör en eventuell överdos osannolikt. Om du utvecklar ett ovanligt eller oväntat hudutslag efter att ha ökat ditt biotinintag, se din läkare. I sällsynta fall är detta ett tecken på överdosering av biotin.
Din läkare kommer att kontrollera följande för att bekräfta en överdos:
- låga C-nivåer
- låga B-6-nivåer
- höga blodsockernivåer
- minskning av insulinproduktionen
Om din läkare bekräftar att du får för mycket biotin, kommer de att minska din rekommenderade dosering.
Hur länge tills du ser resultat?
De flesta kommer inte att se några märkbara förmåner tills de har ökat sitt intag i flera månader. För bästa resultat borde du vara konsekvent i ditt intag. Om du ökar ditt intag genom mat, måste du äta flera biotinrika livsmedel dagligen för att faktiskt ta in tillräckligt med biotin för att göra skillnad. Om du tar ett tillägg, är det viktigt att du tar det dagligen eller enligt din läkare.
Även om forskning är begränsad, tyder studier från 2012 och 2015 på att resultaten kan ses på så lite som 90 dagar. Detta inkluderar en ökning av tillväxt och glans. Man tror att ju längre du konsumerar en högre dos, desto bättre blir resultatet.
Fortsätt läsa: 6 tips för att växa hår snabbare "
Poängen
Om du upplever hårförtunning eller håravfall kan biotin hjälpa till vid återväxt. Det finns en del undersökningar som tyder på att ökat biotinintag kan förbättra den totala hårkvaliteten, inklusive tjocklek och glans.
Du kanske redan får det biotin du behöver genom din kost, så tala med din läkare om det bästa alternativet för dig. De kan rekommendera vissa kostförändringar eller ett biotintillskott. Var noga med att följa de doseringsriktlinjer som de tillhandahåller.
Om du börjar ha några ovanliga symptom när du tar ett biotintillskott, sluta använda och se din läkare.
Healthline och våra partners kan få en del av intäkterna om du gör ett köp med en länk ovan.
