Vad är en omvänd kegel?
En omvänd kegel är en enkel sträckning som hjälper dig att slappna av i bäckenbotten. Detta kan hjälpa till att lindra bäckensvärk och spänning samt öka flexibiliteten.
Reverse Kegels är motsatsen till standardkeglar. Reverse Kegels fokuserar på att släppa och slappna av i bäckenbottenmusklerna. Traditionella Kegels fokuserar på att kontrakta och frigöra bäckenregionen. Båda typerna kan hjälpa till att balansera ditt bäckgolv.
Läs vidare för att lära dig hur omvänd Kegel kan gynna män och kvinnor, hur man hittar rätt muskler, hur man övar dem och mer.
Vad är de påstådda förmånerna?
Keglar - standard och omvänd - är främst kända för sin potentiella påverkan på ditt sexliv. Övningarna kan hjälpa till att öka din libido och låta dig uppleva starkare orgasmer.
Omvändkeglar kan i synnerhet bidra till att sex blir roligare för kvinnor med dyspareunia. De kan också vara till nytta för kvinnor under födseln, eftersom övningen lär dig hur du släpper ner bäckenbotten.
Hos män kan omvända Kegels öka styrkan, uthålligheten och kontrollen i penismusklerna. Detta kan förbättra erektil dysfunktion (ED) och förhindra för tidig utlösning.
Generellt sett kan omvända keglar förlänga bäckensmusklerna och förbättra muskelkontrollen.
Detta kan hjälpa till att lindra flera tillstånd relaterade till bäckenspänning, inklusive muskulär obalans och förstoppning. Det kan också förbättra blåsans kontroll, höftstabilitet och nackstöd.
Hur man hittar rätt muskler
Det är viktigt att lokalisera och identifiera de rätta musklerna innan du försöker göra en omvänd kegel.
För många människor känner det att bäckenbotten liknar frisättningen du känner när du urinerar eller tar en rörelse. På grund av detta är det viktigt att tömma blåsan och tarmarna innan du börjar. Detta gör att du kan träna utan rädsla för en olycka.
När du är redo, fokusera på att släppa dessa muskler medan du andas in. När du fyller din kropp med syre, bör din membran och bäckensbottenmusklerna sänkas.
Hur man gör en omvänd kegel
Även om män och kvinnor övar annorlunda är huvudpremiäret detsamma för båda könen. Du förlänger musklerna mellan ditt pubicben och din svansben.
För kvinnor
Du kan göra övningarna medan du sitter, står eller ligger på ryggen med knäna böjda.
När du är på plats, andas djupt och ta medvetenheten till din bäckenbotten. Känn dina muskler slappna av och släpp ner när du andas in.
Du kan använda en spegel för att kontrollera motionens rörelse. Din anus släpper ut som mellanrummet mellan din anus och vagina rör sig neråt. Du bör också känna utrymmet mellan könbenet och svansbenet expandera.
Håll den bakåtvända kegeln i 5 sekunder och släpp sedan för samma tid. Gör två till tre uppsättningar av 10 under hela dagen. När du förstår det här kan du försöka hålla och släppa ut under längre perioder.
Se till att du andas medan du gör dessa övningar. Det är viktigt att andas hela vägen in i magen när du andas in (i stället för att bara andas in i bröstet). Att hålla din mage avslappnad hjälper.
För män
Du kan göra omvända Keglar medan du sitter, står eller när du ligger på ryggen med knäna böjda.
När du är på plats, kontrakt dina muskler som om du försöker urinera eller kissa snabbare. Detta slappnar av din perinealmuskel och rör trycket bort från prostata.
Släpp musklerna i din anus och känna din perineal kropp rör sig nedåt. Lyft upp din penis och testiklar en liten bit när du träffar de främre penismusklerna. Du kommer att känna mer utrymme mellan ditt skönhetsben och din svansben.
Håll den bakåtvända kegeln i 5 sekunder och släpp sedan för samma tid. Gör två till tre uppsättningar av 10 under hela dagen. När du förstår det här kan du försöka hålla och släppa ut under längre perioder.
Se till att du andas medan du gör dessa övningar. Det är viktigt att andas hela vägen in i magen när du andas in (i stället för att bara andas in i bröstet). Att hålla din mage avslappnad hjälper.
Är det viktigt att behärska standardkeglar först?
Det kan vara till hjälp att lära sig hur man gör en vanlig Kegel först. Detta kan hjälpa dig att hitta rätt muskler och bli bekant med hur man kontrollerar dem.
För kvinnor
Du kan lokalisera Kegel-musklerna genom att föreställa dig att du stannar urinflödet. Det är bäst att inte klämma musklerna medan du faktiskt urinerar, men du kan göra detta medan du försöker hitta rätt uppsättning muskler.
Ett annat sätt är att placera ett rent finger inuti din vagina. Du kan göra det här står, sitter eller ligger, så experimentera för att hitta en position som fungerar för dig. När du är på plats, dra åt dina vaginala muskler runt fingret. Lägg märke till hur dessa muskler känner när du klämmer och slappnar av dem. Din sammandragning ska gå inåt och uppåt.
När du strammer bäckensgolvsmusklerna håller du i 5 sekunder och sedan slappnar av i 5 sekunder. Gör det fem gånger i rad. När du går framåt kan du öka tiden till 10 sekunder. Gör minst tre uppsättningar av 10 repetitioner per dag.
Se till att du inte klämmer för hårt eller för länge. Detta kan göra musklerna mer styva och trötta. Det är också viktigt att bibehålla en jämn, stadig andning.
För män
Du kan lokalisera och identifiera dina bäckens golvmuskler genom att föreställa dig att du försöker stoppa urinflödet medan du urinerar. Det är bäst att inte klämma musklerna medan du urinerar, men du kan göra detta medan du försöker hitta rätt uppsättning muskler.
Se till att inte dra åt buken, ryggen och skinkorna. Dina sidor ska också vara lös, och du ska andas jämnt i övningarna.
Du kan göra Kegel medan du står, sitter eller ligger nere.Kram och håll bäckensgolvsmusklerna i några sekunder. Håll varje sammandragning i upp till 10 sekunder. Koppla av i minst 5 sekunder mellan repetitioner. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner per dag.
Försiktighetsåtgärder att vidta
Du bör bara göra omvända keglar när du har en tom blåsan.
Överdriv inte det och övermätta dina muskler, särskilt i början. Se till att du inte trycker eller spänner. Du bör inte försöka med dessa övningar när du övar någon kärnövning.
Kom ihåg att andas ordentligt. Att hålla andan kan skapa mer spänning i kroppen.
Sluta göra omvända Keglar om de ger dig någon smärta eller obehag. Detta är vanligtvis ett tecken på att övningen inte görs på rätt sätt. Det kan hända att du kan tala med din läkare eller en kvalificerad fitnessinstruktör om hur du behärskar tekniken.
När ska man förvänta sig resultat
Du kan inte hitta omvända Kegels lätt att göra i början. De blir mer naturliga med tid och övning.
Mängden tid som behövs för att se resultat varierar för olika personer. Det kan ta några veckor eller månader innan du ser resultat. Det är viktigt att ha tålamod och vara förenlig med din rutin. Du kanske också vill inkludera andra övningar i bäckenbotten.
