Översikt
Oavsett om du vill släppa över mycket pounds eller lägga till några muskeldefinitioner, får resultat att behålla en hälsosam kost och regelbunden motion. Men beroende på din kroppstyp kan vissa diet- och träningsplaner fungera bättre än andra.
Om du har en högre andel kroppsfett och liten muskeldefinition kan du ha det som kallas endomorf kropp. Vissa människor med endomorfa kroppar kämpar med viktminskning. Men nyckeln är att förstå hur din kroppstyp skiljer sig från andra typer och veta vad man ska äta och vad man inte ska äta.
Vad är en endomorf?
Klassificeringen av olika kroppstyper introducerades på 1940-talet av amerikansk forskare och psykolog William Sheldon. Genom sin forskning konstaterade han att vi, baserat på vår ramram och kroppssammansättning, alla har ärft kroppstyper som avgör om vi är slankare, tyngre eller någonstans däremellan. På grund av denna ärftliga kroppstyp krävs att man når ett individuellt program för att nå viktminskning och fitnessmål.
Endomorphs sägs ha en högre andel kroppsfett med mindre muskelmassa. De är ofta tyngre och rounder, men inte nödvändigtvis obese. På grund av sin fysiska smink är människor med endomorfa kroppar mer känsliga för kaloriförbrukningen än människor med andra kroppstyper. Endomorphs måste noggrant övervaka deras matintag för att säkerställa att de inte konsumerar mer kalorier än de brinner. Andra egenskaper inkluderar en större ram och en oförmåga att gå ner i vikt.
Dessa egenskaper skiljer sig från de andra två kroppstyperna: ectomorph och mesomorph. Människor med en ekomomorf somatotyp har högre metabolism, vilket innebär att de kan äta mer och få liten vikt. De har också mindre leder, en mindre kroppsstorlek och en smalare ram.
Mesomorph somatotypen är däremot mellan ectomorf och endomorf. Dessa individer kan ha en större ramram, men en lägre andel kroppsfett. De kan vanligtvis få muskler och lätt gå ner i vikt.
Vad ska en endomorph äta?
Om du har en endomorf kropp och du vill gå ner i vikt eller få muskeldefinition, kan du överväga en fitnessplan och diet som är specifik för din kroppstyp.
Enligt dietens teori har endomorfer långsammare metabolismer. Eftersom du inte bränner kalorier så fort som ectomorphs och mesomorfer, är överskott av kalorier mer sannolikt att konvertera till fett. Vissa tror att du också är mindre tolerabel för kolhydrater, så den bästa kosten för din kroppstyp kan vara en med ett högre fett- och proteinintag och ett lägre kolhydratintag, såsom paleodieten. Denna diet kan hjälpa dig att förlora kroppsfett samtidigt som din energinivå hålls uppe.
Bra källor till fetter och proteiner inkluderar:
- macadamianötter
- olivolja
- nötkött
- äggula
- fet fisk
- valnötter
- ost
Du behöver inte undvika kolhydrater. Karbohydrater är en utmärkt energikälla. Att ta bort kolhydrater från din kost kan utlösa tröghet och trötthet. Om det är för extremt, kan en låg-carb diet också leda till gastrointestinala problem och ketos. Tricket är att välja rätt slags karbohydrater. Fokusera på komplexa kolhydrater som grönsaker, inklusive stärkelse grönsaker som potatis och knölar, baljväxter, helkorn och frukter.
Begränsa ditt intag av enkla kolhydrater. Dessa livsmedel är höga i socker och kalorier, vilket kan orsaka fet lagring. Enkel kolhydrater inkluderar vitbröd, vitt ris, pasta, kakor och kakor.
Frukt är ett hälsosamt tillägg till något dietprogram. Om du är karb-känslig, äta frukt i måtta. Enligt American Council of Exercise bör du följa denna formel när du planerar dina dagliga måltider:
- 30 procent kolhydrater
- 35 procent protein
- 35 procent fett
Portionskontroll är också viktigt när du reducerar kroppsfett som en endomorf. Detta hjälper dig att undvika överflödig kaloriförbrukning. Att äta 200 till 500 färre kalorier än du normalt brukar kommer också att hjälpa dig att nå ditt viktminskningsmål.
Enligt förespråkare av kosten - eftersom endomorfer har svårare att förlora kroppsfett - kan dieting ensam inte räcka för att gå ner i vikt. Inkorporera fysisk aktivitet i din dagliga rutin, vilket är en vanlig rekommendation för alla som vill förbättra hälsan.
En effektiv träningsplan innehåller en kombination av vikt träning och kardio träning.
Vad säger forskning om kost och kroppstyp?
Det har varit lite forskning hittills som studerats hur diet bör modifieras baserat på somatotyp för att uppnå specifika resultat.
Takeaway
Att gå ner i vikt kan verka som en uppförsbacke när dina ansträngningar inte lönar sig. Förstå din individuella kroppstyp, liksom de unika utmaningar som endomorphs står inför, kan hjälpa dig att släppa pund och slå dina fitnessmål.
Bibehålla ett lågt intag av raffinerade kolhydrater, få gott om regelbunden fysisk aktivitet och öva delkontroll. Dessa är alla hälsosamma beteenden som rekommenderas för de flesta. Att hålla fast vid denna rutin kan hjälpa dig att kasta överskott pund - och hålla tyngden av.
