Panikattacker är inget skämt. Under en panikattack kan du bokstavligen känna att du är på väg att dö. Det beror på att inte bara en av de klassiska tecknen på panikattack är en känsla av döm, men fysiska symptom som andfåddhet, yrsel, illamående och bröstsmärta kan mycket likna symtom på hjärtinfarkt.
Allt detta kan vara extremt skrämmande om du inte vet vad som händer. Det är därför så många människor går till akutrummet under en panikattack.
Men den goda nyheten är att ju mer du lär dig om panikattacker, desto mindre skrämmande blir de. Här är några sätt att kämpa tillbaka mot den ångestdrivna tankeprocessen.
1. Andas
Känner du till en panikattack? Fokusera på din andning. Ett av de bästa sätten att sakta ner din kropps reaktion på ångest är att öva djupt andning, säger dr. Vinita Mehta, en klinisk psykolog baserad i Washington, D.C. Att ta långsamma, djupa och uppmärksamma andetag kan hjälpa dig att slappna av i ögonblicket.
? Det finns solid science behind this ,? säger Dr Mehta. ? Andning djupt kan tämpa ned stressspänningssystemet ,? hon säger.
Om du inte är säker på hur du övar själv andning, finns det många telefonapps och meditationsvideor som kan styra dig genom avslappningsprocessen.
? Försök att andas genom näsan och utandas genom din mun? föreslår Dr Mehta. ? Vissa tycker att det är till hjälp att stänga ögonen och / eller räkna till fem med varje andas och andas ut.
Läs mer: De bästa ångestbloggarna på webben "
2. Ta dig till ett lugnt utrymme
Panikattacker kan hända när vi minst förväntar dem. Ibland kan de hända i mindre än idealiska situationer. När du är i en panikattack, är det sista som du vill ha mer stimuli.
Om möjligt flyttar du till ett tystare utrymme där du kan fokusera på avslappningstekniker. Det betyder inte att man helt och hållet undviker situationer. Det innebär att du ger dig lite tid att omgruppera innan du återvänder. Det kan vara så enkelt som att gå in på toaletten i några minuter för att göra lite djup andning.
3. Visualisera någonting fridfullt
Har du någonsin hört någon säga att de är mentalt på väg till sin glada plats? Det kan faktiskt hjälpa till att bilda en bild eller föreställa dig i en fredlig miljö.
? Ibland kan man visa en fredlig bild som hjälper till att engagera det parasympatiska nervsystemet? säger Dr Mehta.
Det parasympatiska nervsystemet är den del av ditt nervsystem som hjälper kroppen att vila och smälta efter att ha upplevt en kamp-eller-flygreaktion, som känslan som orsakats av en panikattack. Om du klarar av denna process kan du kanske ta bort dig själv från de skrämmande, out-of-control-känslorna.
4. Använd progressiv muskelavslappning
Dr Mehta rekommenderar att man trycker på progressiv muskelavslappning, vilket hon säger innebär i princip att du spänner och släpper ut musklerna en muskelgrupp i taget. Till exempel kan du spänna tårna, hålla i några sekunder och släpp sedan.
Denna teknik hjälper dig att fokusera på olika muskelgrupper och berätta skillnaden mellan vad muskeln känns när den är spänd mot avslappnad. Det får dig att vara medveten om hur din kropp känner för tillfället.
Läs mer: 10 Självvårdsstrategier som hjälper mig att hantera min depression "
5. Känn din fysiska hälsotillstånd
Att veta mer om din fysiska hälsa ger dig bättre förutsättningar att berätta för skillnaden mellan panikattackssymtom och tecken på ett medicinskt tillstånd. Att gå till din läkare för regelbundna kontroller kan hjälpa dig att utesluta andra villkor som skulle orsaka larm.
? En läkare kommer att kunna skilja om symtomen på panik - andfåddhet, snabb hjärtfrekvens, skakning och svettning, etc. - är resultatet av ett medicinskt tillstånd eller ångest? säger Dr Mehta. ? Om du också har ett medicinskt tillstånd, utbilda dig själv om dessa symtom och hur de skiljer sig från panik och ångest.
Tänk på de specifika symptomen du upplever. Är de saker vanliga under en panikattack? Påminn dig om konversationerna med din läkare. Gå över logiken i ditt huvud eller säg det högt.
6. Påminn dig själv kommer det att passera
Panikattacker är i allmänhet bara ett par minuter, även om de kan känna sig mycket längre i ögonblicket. Berätta för dig själv att du har panikattack och det är okej. Du behöver inte försöka kontrollera det. Bara att veta vad som händer kan hjälpa den känslan av döm förlora en del av sin makt.
? Det är bra att påminna dig om att en panikattack kommer att passera och inte kommer att döda dig ,? säger Dr Mehta.
7. Öva hälsosamma vanor
Förutom tipsen ovan finns det hälsosamma vanor du kan införliva i din livsstil som också kan bidra till att minska ångest och panikattacker.
? Äta bra, få tillräckligt med vila, [och] få regelbunden träning kan vara till hjälp med stressreduktion totalt? säger Dr Mehta.
Forskning visar att regelbunden aerob träning som att köra, cykla eller annan måttlig till hög intensitetskardio faktiskt kan minska ångestsymptomen. Alkohol, cigaretter och koffein kan också utlösas. Att skära dem ur din livsstil kan minska panikattacker.
Om panikattacker håller dig från att leva det liv du vill ha, var inte rädd att be om hjälp. En terapeut kan hjälpa dig att identifiera triggers och ge dig verktyg för att förhindra och hantera framtida attacker.
