�
Får du frivilligt kasta några burpes under din lunch timmars träning eller i ditt vardagsrum när du bingar på Netflix?
Ja? inte vi heller. De är värst!
Om du inte hade hört, är burpees nu officiellt erkända som den mest fruktade träningen på planeten. Låt oss sluta hata på dem i en sekund, dock. Det finns många andra smärtsamma övningar där ute som skadade så mycket i det ögonblick du hellre skulle passera.
Tyvärr - du vet vart vi går med det här - rör sig som plankor, väggsitsar, och ja, dina favoritborstar är de som har de flesta fördelar. Tja, skjut.
Så, innan du hoppar över dessa fruktade övningar, läs vidare för att förstå varför de är så fördelaktiga för dig. Du kanske bara vill lägga till dem till din träningsrotation.
1. Sida plankor
Vem har varit här förut? Fem sekunder in i en sidplan och du tänker,? Inget problem, jag fick det här !? - 30 sekunder in i en sidplan och du är på golvet undrar vad hände nyss?
Du är inte ensam. Dessa rörelser är bedrägligt enkelt, men de kräver en stor mängd kärnstyrka och stabilitet som ska utföras på rätt sätt.
Även om de huvudsakligen arbetar helt med dina magmuskler, nedre rygg, quads, deltoider och fällor, tvingar sidplankar dig att engagera hela kroppen för att behålla form. Om du hittar dina höfter slingrande, det är ett tecken du måste stärka dem - en ytterligare anledning att inte hoppa över det här draget. Börja med 15 sekunder på varje sida och arbeta dig uppåt.
2. Groda hoppar
Varje övning med ordet "hopp" i det är bunden att vara svårt, och grodhopp kan ta kakan. Även känd som hoppkväll hoppar, kräver denna explosiva plyometriska rörelse maximal ansträngning för varje rep. Genom att hoppa så högt och så långt du kan, kommer du att andas tungt och dina ben kommer att bli elda även efter 10 reps.
Trots att de är svåra är de så värda. De arbetar främst med din glutes, quads, hamstrings, kalvar och din kärna samtidigt som du styrker styrkan. Ett grodshopp kan också enkelt bli en kardiovaskulär träning som en del av en högintensitetsintervallträning (HIIT) rutin.
3. Burpees
Förmodligen är den mest allmänt hatade motionen, burpees, faktiskt en av de bästa kroppsrörelserna som du kan integrera i ditt träningspass. De förbättrar både kardiovaskulär och muskulär uthållighet, liksom styrka. De är utmanande, men kan även ändras så att nybörjare kan skörda samma fördelar som veteranutövare.
När vi säger att en burpee är en total kroppsrörelse menar vi det. Det fungerar glutes, quads, kalvar, abs, deltoider, triceps och pectorals. Åh, plus ditt hjärta. Övertygad än?
4. Bergsklättrare
Inte lika brutalt som en burpee, men svårt, bergsklättrare kommer att få din hjärtfrekvens upp och hela din kropp skjuter på nolltid.
Detta drag har fördelarna med en plank plus explosionen av en plyometrisk övning. Arbeta deltoiderna, biceps, triceps, pectorals, obliques, abs, quads, hamstrings och hip abductors, de är bra som en uppvärmning eller som en del av en HIIT rutin.
5. Pullups
Archnemesis av kvinnor överallt, pullups är bara vanliga hårda! De behöver mycket av överkroppen styrka - nämligen en riktigt stark rygg - liksom en mördare kärna. Men bara för att de är svåra betyder inte att du ska hoppa över dem.
Faktum är att pullups är en av de bästa kroppsviktiga övningarna du kan göra när det gäller att ta hand om din pengar. Genom att hoppa på en assisterad pullupmaskin kommer du ändå att skörda alla fördelar i ryggen, dina armar och din kärna, så länge du väljer en lämplig utmanande vikt. Sedan, innan du vet det, kommer du att smälla ut oanställda reps på nolltid!
6. Vägg sitter
Inget brinner ganska ben och rumpa som en bra vägg sitter. Även om du vill stå upp, möta ansiktet mot smärta, försök att trycka lite längre eftersom den här träningen kommer att göra dig bra.
Huvudsakligen arbetar quads, glutes, hip flexors, hamstrings och kalvar, vägg sits tar trycket från ryggen och lägger allt på din nedre halva - vilket är en av anledningarna till att det är smärtsamt (och användbart). Denna statiska eller isometriska övning bygger styrka på ett annat sätt än att säga ett grodshopp, men det kan vara lika bra för din rutin.
Slutsats
Övningarna som är mest obehagliga är oftast de som ger mest nytta, skjuter dig över din komfortzon. Så, innan du hoppar över dina burpees eller din pullups, upprepa dig själv: Ingen smärta, ingen vinst!
Nicole Bowling är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som helst! Hon presenterades i syrebladets "Future of Fitness" i juni 2016-frågan.
