Alla hanterar ångest, ilska och otålighet från tid till annan, men uppmärksamhetsunderskottets hyperaktivitetsstörning (ADHD) tenderar att förstora dessa känslor. I vissa fall kan dina förändrade stämningar störa ditt jobb, hemliv eller vänskap, vilket kan få dig att känna dig hjälplös eller demoraliserad. Självklart är detta inget sätt att leva ditt liv.
ADHD-medicinering kan vara till stor hjälp när det gäller fokus, ångest och humörsvängningar, men det är inte en universell botemedel. Efter allt manifesterar ADHD på olika sätt, och det kan vara svårt att få dosen rätt att bekämpa din speciella uppsättning symtom.
Om du tycker att dina stämningar blir bättre av dig, kan det vara dags att kontakta en psykiater för att undersöka vidare. Men det finns mycket du kan göra på din egen tid för att balansera ditt flyktiga temperament. Här är nio tips för hantering av humörsvängningar genast:
1. Planera tiden att lufta
Att låta känslor och reaktioner bubbla upp inuti kan vara obekväma och kommer troligtvis att sluta dåligt. Lägg i stället tid varje vecka - eller varje dag, om du behöver - att släppa av ånga med en rolig och energisk aktivitet.
Dansa runt till hög musik, titta på en intensiv sportsträcka, eller gå med i en gym på ditt lokala gym. Allt som fungerar bra som en stressavlastare gör tricket.
Även om det är viktigt att ventilera din ilska eller frustration är det också viktigt att lägga undan tiden för att vara lugn. I båda fallen kan bokstavligen planera verksamheten hjälpa dig att hålla dig till planen och inte känna dig skyldig att ta tid för dig själv.
2. Arbeta med att flytta ditt fokus
När du väl kommit överens med dina känslomässiga lustar, kan du fokusera på att komma igenom humörsvängningen snarare än på varför det hände. Slösa inte tid på att skylla dig själv eller någon annan. Lär dig istället strategier för att hjälpa problemet att passera snabbare.
Bli van med att hoppa i en aktivitet när ditt humör förändras. En bok, ett videospel eller ett samtal kan räcka för att dra dig ur din psykologiska oro. Påminn dig själv (högt om nödvändigt) att det här stämningen kommer att passera, och det är bäst att bara vänta ut det istället för att försöka dissekera det.
3. Förbered dig för de dagar då du får bluesen
För många personer med ADHD kan en spännande eller framgångsrik händelse ge upphov till deprimerande efterdyningarna. Det kan tyckas konstigt, men när stimulansen har gått och utmaningen är över kan människor med ADHD missa konflikten och svänga till den andra känslomässiga extremen.
Att veta detta kan hända, du kan förbereda bluesen genom att hålla några användbara distraktioner inom räckhåll. Ha en lista med positiva, positiva vänner att ringa när du behöver en hiss och håll dina favoritfilmer redo.
Det är också en bra idé att lagra din träningsväska eller utrustning på ytterdörren så att du är redo att slå vägen eller dyka upp i gymmet och öka ditt humör så fort du behöver endorfinhastigheten.
4. Ta kontroll över din hyperfokus?
ADHD är ofta förknippad med en mycket kort uppmärksamhet, men det är inte helt korrekt. Villkoren innebär en oreglerad uppmärksamhet, vilket kan manifesteras på motsatt sätt. Barn och vuxna med ADHD fokuserar ibland mycket på saker - och det kan vara en välsignelse eller en förbannelse.
Lär dig att använda denna hyperfokus till din fördel, snarare än att låta det leda dig till en känslomässig grävning. När ett dåligt humör griper håller, vänd dig till din passion, vare sig det är arbete eller en hobby. Hitta sätt att göra uppgifterna omkring dig mer engagerande så att du kan skaka av emotionell börda och bara njuta av vad som står framför dig tills stämningen går av.
5. Träna ofta
När du är aktiv håller du dig balanserad. Trots att utmanande övningar och konkurrenskraftig sport kan röra upp energi och aggression, kommer de frigjorda endorfinerna nästan att lyfta ditt humör nästan omedelbart. Få terapier kan bli av med stress, bränna frustration och fylla på koncentrationen så mycket som regelbunden motion.
Om du inte kan passa en fullständig rutin in i varje dag, förtvivla inte. Studier visar att även korta träningspass spridda under dagen kan ge liknande resultat som en lång träningspass. Hitta en övning - eller ännu bättre, flera aktiviteter - du trivs verkligen och kan enkelt och ofta.
6. Sätt humor först
När du kan skratta på dig själv, blir du inte arg för länge. Att lära dig att göra ljus på dina misstag och peka roligt på dina ADHD-slip-ups är ett stort steg mot bättre relationer och en lyckligare livsstil.
Impulsivitet, glömska, hyperaktivitet och disorganisation kan förvärras, men de kan också vara foder för skämt. Visst, inte alla misstag kan eller bör skratta av - du måste ta ansvar för dina egna handlingar - men när du kan lekfullt påpeka dina egna fel kommer du att upptäcka att människorna omkring dig är mycket mer sympatiska och förlåtande.
7. Tänk på en kostförändring
Din meny kan inte nödvändigtvis ändra din personlighet och känslor, men vissa ingredienser kan ha mer inverkan än du tror. Livsmedelstillsatser och konserveringsmedel bör vara de första att gå.
Många läkare och nutritionists är överens om att artificiella färgämnen och vissa livsmedelsmodifierare (nämligen MSG) kan vara skadliga för beteendet, särskilt för barn.
Du kan bättre balansera dina blodsockernivåer, samt hålla dina hormoner stabila, med en kost full av högfibergrönsaker, helkorn och magert protein för att hålla dig full och energi längre. Tänk på att socker och enkla kolhydrater (som vitbröd, ris och potatis) kan spika blodsockret och i sin tur påverka ditt humör.
8. Sätt en fast sömnschema
Att sova bra är lika viktig som att äta bra, vilket innebär att du måste ta din sömnrutin väldigt seriöst. De flesta tycker att deras humör, energinivåer och till och med deras aptit är mycket bättre efter en god natts sömn.
En strikt sömnrutin är din bästa satsning på vilsam och regenerativ ögonblick. Gå till sängs på samma gång varje natt, och håll inte någon elektronik i sovrummet. Håll din kvällsrutinsnyckel så att du lätt kan lindra in i sängläget - lite ljusläsning före sängen kan sakta ner hjärnan och hjälpa dig att svänga av innan du vet det.
9. Komplimanger andra
Din ADHD kan ta upp mycket av din uppmärksamhet, och det är lätt att komma in i en cykel av självkritik och besatthet över små bekymmer. Försök att bryta ut ur den cykeln genom att rikta uppmärksamheten på människorna omkring dig.
Att lära känna andra och empati med sina tankar och känslor kan ta lite övning, men det här är väl värt din tid och uppmärksamhet. När du kan fokusera på de positiva aspekterna av andra kan det hjälpa dig att distrahera dig från dina egna känslor, samt hjälpa dig att bygga relationer i processen.
Det är viktigt att inse att du har mycket makt när det gäller hur du hanterar din ADHD. Låt inte världen kontrollera dig och vad du har att erbjuda. När du lär dig att förespråka själv kan du upptäcka att inte bara ditt självförtroende förbättras, men att dina humör och interaktioner är enklare att hantera.
Symptomen på ADHD kan likna andra villkor, till exempel bipolär sjukdom. Om du upplever svåra humörsvängningar, prata med din läkare för att se vad du kan göra och se till att du har en korrekt diagnos.
NewLifeOutlook syftar till att bemyndiga människor som lever med kroniska psykiska och fysiska hälsoförhållanden, uppmuntra dem att omfamna en positiv utsikter trots olyckliga omständigheter. Deras artiklar är fulla av praktiska råd från personer som har förstahands erfarenhet av ADHD.
