6 Kiropraktor-Godkända övningar för att bekämpa Text Neck

Hur får du textnack?

Vilka är chanserna att du läser den här artikeln från din handdator, engagera dig i den allvarliga men skadliga positionen på texthalsen? (Definition: huvudet framåt, axlarna avrundade och bakåt slumped.) Denna position, även känd som? Text hals? är en riktig epidemi.

Människor spenderar ungefär fem timmar varje dag och tittar på sina telefoner - och det kan leda till vissa allvarliga smärtor i halsen, förklarar kiropraktorn Ciara Cappo, DC, av Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Forskare vid Harvard Medical Health förutspår att 7 av 10 personer kommer att uppleva nackvärk någon gång i sina liv.

Här är vad texthalsen gör mot din kropp: Den komprimerar och skärmar muskel-, sen- och ligamentstrukturerna framför nacken samtidigt som musklerna, senorna och ligamentstrukturerna bakom nacken förlängs. Det mänskliga huvudet väger 10 pund. För varje tum är ditt huvud lutat framåt, vikten din nacke måste bära dubblar ,? förklarar Cappo. Övertid, den extra stammen lägger till.

Men ditching av våra enheter är inte riktigt ett alternativ. I stället är det vi kan göra är att vi övar rätt och övar goda vanor för att förhindra ont och smärta i samband med texthals.

Övningar för att bekämpa texthals

Att stärka och sträcka dina muskler kan hjälpa till att lindra en del av den nackande nacksmärtan, säger Aixa Goodrich DC, FMP, i South Florida Rehabilitation and Wellness Center.

Så, med hjälp av professionella kiropraktorer, rundade vi upp de bästa utrustningfria sträckorna och övningarna. Inkorporera dessa i din dagliga rutin en till tre gånger om dagen för att visa texthals som är chef.

1. Överdriven nod

Den överdrivna noden balanserar nedåt / framåt huvudet genom att dra axlarna nere och bakåt, och öka nackmobiliteten, förklarar Cappo.

Hur man gör det:

1. Börja med att sitta vid ditt skrivbord eller stå bekvämt med dina axlar avslappnade. Med din mun stängd - tänderna rörande men inte knyta - se upp till taket.
2. Stanna här och låt din käke slappna av och öppna din mun. Nu ser du om du kan ta huvudet längre bak en tum eller två (vanligtvis kan du).
3. Håll huvudet fortfarande här och ta med dig nedre käften i överkäken och stäng din mun. Du borde känna en sträck i framsidan av nacken.

2. Nedåtriktade hund

Downward-Facing Dog är användbar för att öppna den främre bröstväggen och axlarna - som ofta är avrundade och åtskilda från överdriven teknisk användning, påpekar Goodrich. Denna pose handlar om övre kroppsstyrka, vilket innebär att om du inte har axelstyrkan kan du kompensera genom att skrumpa axlarna upp till öronen. Om du märker att du gör det här, drar du aktivt axelbladet bakom ryggen, vilket kommer att skapa utrymme i nacken.

Hur man gör det:

1. Börja på alla fyra. Täppa tårna och lyft dina höfter högt och nå dina höftben mot taket.
2. Nå dina hälar tillbaka mot mattan, men låt dem inte planka på marken.
3. Släpp huvudet så att nacken är lång. När du stannar här, se till att dina handväskor håller sig parallellt med mattans framkant.
4. För att lindra trycket på dina handleder, tryck in i knä på dina framfäder och tummar.
5. Andas här för minst tre djupa andetag. Släpp sedan.

3. Katt-ko

Din kärna och bäcken ska köra Cat-Cow flödet: När du andas in skapar du en främre lutning mot bäckenet så att din svansben står inför taket och när du andas ut skapar du en bakre lutning så att din svansben vrids mot marken . Denna rörelsesekvens bidrar till att öka spinalmedvetenheten, vilket är en stor del av mindre än perfekt hållning.

Hur man gör det:

1. Börja på alla fyra med axlarna staplade över dina handleder, dina höfter staplade över knäna och dina fötter toppade in i marken. Titta ner några tum framför fingrarna och förläng dig från huvudet ner till din svansben.
2. För att börja kattfasen, använd din abs för att krulla din ryggrad mot taket medan du håller dig i svansbenet (gör formen av en Halloween-katt) när du andas ut. Förläng nacken och låt din haka nå ner och in mot bröstet, så dina öron kommer ner av dina biceps.
3. För att börja "ko" -fasen, sopa och skopa bäckenet så sänker din mage ner till golvet när du andas in. Bredda över axelklingorna, dra axlarna bort från öronen och lyft hakan och bröstet för att blicka upp mot taket.
4. Cykla genom Cat-Cow några gånger, hålla stress och tryck ut ur huvudet och nacken.

4. Padahastasana

Padahastasana sträcker sig i nacken och hamstrings, vilket betyder att det kämpar texthals och höfter som är täta från att sitta hela dagen samtidigt, förklarar Goodrich.

Hur man gör det:

1. Ta av dina skor och börja med dina fötter på avstånd från varandra. Därefter böja sig framåt, låt dina armar röra golvet. Om det är svårt, ta bara armarna så långt det är möjligt utan spänning.
2. Böj dina knän och lyfta bollarna från dina fötter från marken för att glida händerna, palmerna uppåt, under dina fötter.
3. Låt tårna komma direkt in i dina handledsveckor. Tryck in i din handflata med bollarna på dina fötter och slappna av huvudet. Andas här för minst tre djupa andetag.

5. Bow poserar

Bågformning bidrar till att motverka slouched axlar genom att öppna dem från framsidan och stärka dem från baksidan, förklarar Marina Mangano, DC, grundare av Chiro Yoga Flow.

Hur man gör det:

1. Ligga platt på magen med hakan på golvet och dina händer vilar på vardera sidan av dig.
2. Böj dina knän och ta med dina klackar så nära dina skinkor som du kan. Räck bakåt med båda händerna och ta tag i dina yttre anklar. När du andas in, lyfta dina klackar upp mot taket så att bröstet, låren och överkroppen lyfter upp mattan.
3. För att intensifiera sträckan, försök att lyfta dina klackar högre medan du håller din svansben pressad i mattan. Titta framåt och dra dina axlar bort från dina öron.
4. Håll denna position för 10 andetag. Släpp ut en andning genom att sakta sänka låren och sedan resten av kroppen, till marken.

6. Chin tuck

Chin Tuck är en enkel övning du kan göra vid ditt skrivbord, vid ett stoppljus, eller ens i ett möte på jobbet. Denna enkla sträcka kommer att bidra till att öka spinalmedvetenheten, samtidigt som du förstärker nackmusklerna för att hjälpa dig att dra tillbaka ditt huvud i anpassning, säger Cappo.

Hur man gör det:

1. Sitt upp högt i en stol och håll din haka parallell med golvet. Utan att luta huvudet i någon riktning, dra försiktigt ditt huvud och haka tillbaka, som om du gör en dubbel haka. Var försiktig så att du inte sitter fast i huvudet. Du bör känna en sträckning längs nacken.
2. Föreställ dig nu att det finns en sträng som drar huvudet uppåt som en marionett, och aktivt förlänger nacken. Aktivt tryck på basen på din skalle bort från basen på din nacke. Håll din käke avslappnad och håll den här positionen för 3 djupa andetag.
3. Släpp din haka framåt. Upprepa.

Förhindra att texthalsen tar över

1. Ändra hur du håller telefonen

? Ta skärmen till ögonhöjd så att huvudet inte släcks framåt eller för högt. Håll i stället en neutral ryggrad så att ditt öra är i linje med dina axlar? säger Cappo. Detta kommer att hålla dig från att hålla en främre huvudställning i en längre tid.

2. Ta telefonavbrott

Frekventa pauser från skärmen kan hjälpa till, även om det bara är två till tre minuter varje timme. Att bli av med vanan att titta ner är mitt första förslag på att förhindra och lindra tech nacke, men det är mycket osannolikt för de flesta. Så i stället rekommenderar jag att folk försöker medvetet ta raster från sina telefoner ,? säger Goodrich. ? Ange påminnelser på din telefon eller dator, eller använd en anteckning. Dessa små signaler kan göra en stor skillnad.?

3. Försök med Text Neck app

Det finns en texthals app för Android som erbjuder? Omedelbar realtids återkoppling? om din hållning (indikerad med ett grönt eller rött ljus). Det finns också en valfri vibrations- eller pipreaktion för att berätta när du har gått tillbaka i dåliga vanor.

4. Om du upplever långvarig smärta, se en proffs

Om du upplever långvarig smärta, rekommenderar Elizabeth Anderson, DC och Erin Anderson, DC, av Twin Life Chiropractic, att bli anpassad, vilket hjälper till att lindra smärta och ta itu med de strukturella problem som textnacken skapar över tiden. Och de kan vara på något. En översyn från 2007 pekade på kiropraktikvård som en av de viktigaste icke-farmakologiska terapierna som anses effektiv för akut och kronisk nacke och ryggsmärta.

5. Gör 10 minuter med yoga

Det bästa sättet att behandla och förhindra nacke och ryggsmärta är yoga, säger Goodrich, eftersom det hjälper till att förbättra rörelsemönstren, ökar kroppsmedvetenheten och införlivar andningsarbete. Nacksmärta orsakas av muskulös obalans, som täta rhomboider, men dagliga yoga-sessioner kan hjälpa till att korrigera dessa skillnader. Att göra ovanstående övningar eller 10 minuter om dagen av yoga kan göra skillnad.

Vad vetenskap säger om texthals

Det har förekommit debatt om texthals är verkligen det problem som det är upplyst om. Nyligen studerade forskare i Brasilien 150 unga vuxna i åldrarna 18-21, och fann att texthalsen inte hade någon koppling till nacksmärtor. De noterade dock att den höga användningen av mobiltelefoner och brist på motion kan vara förenad med nacke och ryggsmärta.

Så kom ihåg: Det finns ingen enda metod garanterad för att lindra dina tekniskt inducerade smärtor. Men i slutet av dagen gör det inte ont för att sträcka och träna för att hålla musklerna aktiva och flexibla.

Gabrielle Kassel är en rugby-lek, lera-spridning, protein-smoothie-blandning, måltidspreparation, CrossFitting, New York-baserad wellness skribent. Hon är bli en morgonperson, försökte hela utmaningen och ätit, drack, borstade med, skrubbe med och badas med kol, allt i journalistikens namn. På hennes fritid kan hon hittas läsa självhjälpböcker, bänkpressning eller övning av hygge. Följ henne på Instagram.