Squats betraktas ofta som den heliga graden av rumpa övningar: Vill du ha en större baksida? Sitta på huk. Vill du ha en shapelier derriere? Sitta på huk. Vill du ha en fastare bakom? Sitta på huk.
Men vad händer om det här? Ultimata? träning är bara inte för dig?
Vare sig skadan hindrar dig från att göra dem, eller du slits ut (eftersom klackar bara tränar ut en av tre viktiga glutemuskler), oroa dig inte - det finns många andra övningar du kan utföra för att ge dig drömmarnas drömmar .
Här har vi curated 8 squat-free rörelser som kommer att fasta och tona din rumpa.
För att göra en komplett träning, välj 4 till 5 av dessa övningar för att bygga en 20-minuters rutin.
Rutinmässigt exempel:
- 3 x 20 steg (10 R, 10 1) bandat sidosteg
- 3 x 20 steg (10 R, 10 L) steg upp med omvänd lung
- 3 x 20 reps (10 R, 10 L) enkelben dödlift
- 3 x 20 reps (10 R, 10 L) med kulsidans lung
- 3 x 10 reps superman
Syfta att träna minst två gånger i veckan för att se resultat.
Rörelserna
1. Banded sidosteg
Perfekt för en uppvärmning, det bandade sidosteget får dina höfter och glutes redo att gå.
via Gfycat
Vägbeskrivning:
- Placera bandet ovanför knäna med fötterna axelbredd och hugga ner.
- Börja med din högra fot, steg till sidan och slutför 10 steg.
- Omvänd, steg med din vänstra fot först, tillbaka till början.
- Komplett 3 uppsättningar.
2. Steg upp med omvänd lung
Step ups kommer inte bara att ge din booty en bra hiss, det är också en praktisk träning.
Att hålla detta i träningsrutinen hjälper till med balans och stabilisering. Du behöver en bänk eller ett steg som handlar om knänivån för att slutföra dessa.
via Gfycat
Vägbeskrivning:
- Börja stå, fötter ihop, framför en bänk eller ett steg.
- Steg på bänken med din högra fot, skjut genom din häl och kör ditt vänstra knä uppåt.
- Sänk ditt vänstra ben ner, steg bakåt från bänken och lung bakåt med ditt högra ben.
- Kom tillbaka till startpositionen och steg upp igen med din högra fot genom att fylla i samma steg.
- Kompletta 10-15 reps som leder med högerbenet, sedan byta och slutföra 10-15 reps som leder med ditt vänstra ben.
3. Dumbbell lunges
Viktiga lungor är bra för din underkropp i allmänhet, men de är särskilt effektiva för att bygga dina glutemuskler.
via Gfycat
Vägbeskrivning:
- Börja stå rakt med fötterna tillsammans och en hantel i varje hand.
- Börja med din högra fot, ta ett stort steg framåt, stoppa när låret är parallellt med marken och låt hantlarna hänga vid din sida.
- Poppa din högra fot upp och återgå till startpositionen. Upprepa med vänster ben.
- Kompletta 3 uppsättningar av 10 reps med varje ben.
4. Superman
Arbeta den bakre kedjan - inklusive nedre delen, glutes och hamstrings - supermans är bedrägligt enkelt.
Se till att du verkligen engagerar muskelsinnanslutningen för att du ska få ut det mesta av detta drag.
via Gfycat
Vägbeskrivning:
- Ligga på magen med dina armar och ben rakt ut och tårna pekade mot väggen bakom dig.
- Bracing din abs och håller nacken neutral, andas in och höja dina armar och ben från marken så högt som möjligt. På toppen, pressa dina glutes och håll i 1-2 sekunder.
- Återgå till startpositionen.
- Komplett 3 uppsättningar av 10-15 reps.
5. Med kulsidans lung
Sida lunges arbeta gluteus medius - muskeln på överkanten av din rumpa - för att stabilisera höften och ge en fin rundad look.
via Gfycat
Vägbeskrivning:
- Börja med att stå med fötterna på axelbredd och håll en medicinboll vid bröstet.
- Ta ett stort steg på höger sida och när din fot når marken, böj ditt högra knä och lägg höften tillbaka i ett ena benet.
- Håll ditt vänstra ben rakt.
- Skjut genom din högra fot och återgå till startpositionen.
- Upprepa 10 reps på varje sida för 3 uppsättningar.
6. Donkey sparka
En bra kompletterande övning, näsan sparkar din rumpa en kind i taget. Se till att din glute gör jobbet under varje rörelse.
via Gfycat
Vägbeskrivning:
- Antag startpositionen på alla fyra, knäna höftbredd, händer under axlarna och nacke och nacke neutral.
- Bracing din kärna, börja lyfta ditt högra ben, knäet hålls böjt, foten håller sig platt och hänger i höften. Använd din glute för att trycka din fot direkt mot taket och pressa på toppen. Se till att ditt bäck och arbetshöft hålls pekade mot marken.
- Återgå till startpositionen.
- Komplett 20 reps på varje ben för 4-5 set.
7. Enkeltben dödlift
Utmanande inte bara ditt ben, glute och nackstöd, men din balans är single-leg deadlift en booty brännare.
Om din balans inte är helt där, var inte rädd för att släppa en av hantlarna och utföra medan du spänner dig på en stol eller vägg.
via Gfycat
Vägbeskrivning:
- Börja med en hantel i varje hand som vilar framför dina lår med din vikt på din högra fot.
- Med en liten böj i högerbenet börjar du hänga i höften och lyfter ditt vänstra ben rakt bakåt.
- Håll ryggen rak, låt vikterna falla ner framför dig, nära din kropp, i en långsam och kontrollerad rörelse. Stoppa när du inte längre kan behålla din balans, eller när ditt vänstra ben är parallellt med marken.
- Långsamt återgå till början, känner verkligen din högra hamstring.
- Kompletta 10 reps på höger ben, växla sedan till vänster, för 3 uppsättningar totalt.
8. Bro
Ta trycket av dina leder med en bro. Lägg till en hantel om du behöver mer motstånd.
via Gfycat
Vägbeskrivning:
- Börja med att ligga ansiktet upp på din matta, knäna böjda med fötterna på golvet och palmerna vända nedåt vid dina sidor.
- Inhale, och trycka igenom dina klackar, höja din rumpa och tillbaka från marken. Krama dina gluter på toppen.
- Långsamt ner till marken och upprepa 3 uppsättningar 10-15 reps.
När du bygger din rutin?
Inga knep, inga problem!
När du sätter ihop din rutin, se till att grunden är sammansatta övningar - eller rörelser som utnyttjar flera leder. Detta inkluderar steg ups, lunges och deadlifts.
Lägg sedan till gluteisolationsövningar, som åsna sparkar och supermans, som ett komplement.
Och kom ihåg att fortsätta utmana dig själv genom att lägga till reps eller vikt om sakerna blir för lätta. Genom att göra fyra till fem av dessa rörelser minst två gånger i veckan borde du förvänta dig att se resultat om några månader.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsointressant som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som helst! Hon var med i Oxygen magazine's? Future of Fitness? i juni 2016-frågan. Följ henne på Instagram.
