Magnesium är ett extremt viktigt mineral.
Det är inblandat i hundratals kemiska reaktioner i kroppen och hjälper dig att upprätthålla god hälsa, men många når inte 400 mg (1) referens dagligt intag (RDI).
Ändå kan du enkelt möta dina dagliga behov genom att äta mat med hög magnesium.
Här är 10 hälsosamma livsmedel som är höga i magnesium.
1. Mörk Choklad
Mörk choklad är lika frisk som den är utsökt.
Den är mycket rik på magnesium, med 64 mg i en 1-ounce (28 gram) servering - det är 16% av RDI (2).
Mörk choklad är också hög i järn, koppar och mangan och innehåller prebiotisk fiber som matar dina friska tarmbakterier (3).
Det är dessutom laddat med fördelaktiga antioxidanter. Dessa är näringsämnen som neutraliserar fria radikaler, vilka är skadliga molekyler som kan skada dina celler och leda till sjukdom (4).
Mörk choklad är särskilt fördelaktig för hjärtas hälsa, eftersom den innehåller flavanoler, vilka är kraftfulla antioxidantföreningar som förhindrar? Dålig? LDL-kolesterol från att oxidera och klibba till cellerna som linerar dina artärer (5, 6).
För att få ut mesta möjliga fördelar med mörk choklad, välj en produkt som innehåller minst 70% kakaofasta substanser. En högre procentandel är ännu bättre.
Sammanfattning En 1 ounce (28 gram) servering med mörk choklad ger 16% av RDI för magnesium. Det är också fördelaktigt för tarm och hjärthälsa och laddad med antioxidanter.
2. Avokado
Avokado är en oerhört näringsrik frukt och en god matkälla. En medellång avokado ger 58 mg magnesium, vilket är 15% av RDI (7).
Avokados är också höga i kalium, B-vitaminer och K-vitamin. Och till skillnad från de flesta frukter är de höga i fett - särskilt hjärt-hälsosamt, enomättat fett.
Dessutom är avokadoer en utmärkt fiberkälla. Faktum är att 13 av de 17 gram karbohydraterna i en avokado kommer från fiber, vilket gör det väldigt lågt i smältbara kolhydrater.
Studier har visat att äta avokado kan minska inflammation, förbättra kolesterolnivåerna och öka känslan av fullhet efter måltider (8, 9, 10).
Sammanfattning En medium avokado ger 15% av RDI för magnesium. Avokados bekämpar inflammation, förbättrar kolesterolnivån, ökar fylligheten och är förpackade med flera andra näringsämnen.
3. Nötter
Nötter är näringsrika och välsmakande.
Typer av nötter som är särskilt höga i magnesium inkluderar mandlar, cashewnötter och brödmuttrar.
Exempelvis innehåller en 1 ounce (28 gram) servering av cashewnötter 82 mg magnesium eller 20% av RDI (11).
De flesta nötter är också en bra källa till fiber och monoättat fett och har visat sig förbättra blodsocker och kolesterolnivåer hos personer med diabetes (12).
Brasilien nötter är också extremt höga i selen. Faktum är att bara två brasilötter ger mer än 100% av RDI för detta mineral (13).
Dessutom är nötter antiinflammatoriska, fördelaktiga för hjärthälsa och kan minska aptiten när de äts som mellanmål (14, 15, 16).
Sammanfattning Cashewnötter, mandel och brasanötter är höga i magnesium. En enda servering cashewnötter ger 20% av RDI.
4. Plommon
Lekväxter är en familj av näringsrika växter som innehåller linser, bönor, kikärter, ärtor och sojabönor.
De är mycket rika på många olika näringsämnen, inklusive magnesium.
Till exempel innehåller en 1-kopps servering av kokta svarta bönor en imponerande 120 mg magnesium, vilket är 30% av RDI (17).
Lekväxter är också höga i kalium och järn och en viktig proteinkälla för vegetarianer (18).
Eftersom baljväxter är rika på fiber och har ett lågt glykemiskt index (GI), kan de sänka kolesterol, förbättra blodsockerkontrollen och minska risken för hjärtsjukdomar (19, 20).
En fermenterad sojaböna produkt som kallas natto anses vara en utmärkt källa till vitamin K2, vilket är viktigt för benhälsan (21).
Sammanfattning Bullepulver är magnesiumrika livsmedel. Till exempel innehåller en 1-kopps (170 gram) servering av svarta bönor 30% av RDI.
5. Tofu
Tofu är en stapelmat i vegetariska dieter på grund av dess höga proteinhalt. Gjord genom att pressa sojabönksmjölk i mjuka vita ostronar, det är också känt som bönsorka.
En servering på 3,5 gram (100 gram) har 53 mg magnesium, vilket är 13% av RDI (22).
En portion serverar också 10 gram protein och 10% eller mer av RDI för kalcium, järn, mangan och selen.
Dessutom tyder vissa studier på att äta tofu kan skydda cellerna som fodrar dina artärer och minska risken för magkreft (23, 24).
Sammanfattning En portion tofu ger 13% av RDI för magnesium. Det är också en bra källa till protein och flera andra näringsämnen.
6. Frön
Fröer är otroligt friska.
Många - inklusive lin, pumpa och chia frön - innehåller stora mängder magnesium.
Pumpa frön är en särskilt bra källa, med 150 mg i en 1-ounce (28-gram) servering (25).
Detta motsvarar en hel del 37% av FDI.
Dessutom är frön rik på järn, enomättat fett och omega-3 fettsyror.
Dessutom är de extremt höga i fiber. Faktum är att nästan alla kolhydrater i frön kommer från fiber.
De innehåller också antioxidanter, som skyddar dina celler från skadliga fria radikaler som produceras under metabolismen (26, 27).
Linfrö har också visat sig minska kolesterol och kan ha fördelar mot bröstcancer (28, 29).
Sammanfattning De flesta frön är rik på magnesium. En 1-uns (28 gram) servering pumpa frön innehåller en häpnadsväckande 37% av RDI.
7. Hela korn
Korn inbegriper vete, havre och korn, liksom pseudocereals som bovete och quinoa.
Hela korn är utmärkta källor till många näringsämnen, inklusive magnesium.
En 1 ounce (28 gram) servering av torr bovete innehåller 65 mg magnesium, vilket är 16% av RDI (30).
Många fullkorn är också höga i B-vitaminer, selen, mangan och fiber.
I kontrollerade studier har helkorn visat sig minska inflammation och minska risken för hjärtsjukdomar (31, 32).
Pseudocereals som bovete och quinoa är högre i protein och antioxidanter än traditionella korn som majs och vete (33, 34).
Dessutom är de glutenfria, så att personer med celiaki eller gluten känslighet kan njuta av dem också.
Sammanfattning Hela korn är höga i många näringsämnen. En 1 ounce (28 gram) servering av torr bovete ger 16% av RDI för magnesium.
8. Vissa feta fiskar
Fisk, särskilt fet fisk, är oerhört näringsrik.
Många fisketyper är höga i magnesium, inklusive lax, makrill och hälleflundra.
Halvfilé (178 gram) laxpaket 53 mg magnesium, vilket är 13% av RDI (35).
Det ger också en imponerande 39 gram högkvalitativt protein.
Dessutom är fisken rik på kalium, selen, B-vitaminer och olika andra näringsämnen.
Ett högt intag av fet fisk har kopplats till en minskad risk för flera kroniska sjukdomar, särskilt hjärtsjukdomar (36, 37, 38, 39).
Dessa fördelar har hänförts till de höga mängderna omega-3 fettsyror.
Sammanfattning Fettfisk är exceptionellt näringsrik och en stor källa till magnesium och andra näringsämnen. En halv laxfilé ger 13% av RDI för magnesium.
9. Bananer
Bananer är bland de mest populära frukterna i världen.
De är mest kända för deras höga kaliuminnehåll, vilket kan sänka blodtrycket och är kopplat till en minskad risk för hjärtsjukdom (40).
Men de är också rik på magnesium - en stor bananpaket 37 mg eller 9% av RDI (41).
Bananer ger dessutom vitamin C, vitamin B6, mangan och fiber.
Mogna bananer är högre i socker och kolhydrater än de flesta andra frukter, så de kanske inte är lämpliga för personer med diabetes.
En stor del av kolhydraterna i orena bananer är emellertid resistent stärkelse, som inte smälter och absorberas.
Beständigt stärkelse kan sänka blodsockernivån, minska inflammation och förbättra hälsan (42, 43).
Sammanfattning Bananer är en bra källa till flera näringsämnen. En stor banan har 9% av RDI för magnesium.
10. Leafy Greens
Bladgröna är extremt friska, och många laddas med magnesium.
Gröna med betydande mängder magnesium inkluderar kale, spenat, collard greener, gröngrönsaker och senapgrönsaker.
Till exempel har en 1-kopps servering kokad spenat 157 mg magnesium eller 39% av RDI (44).
Dessutom är de en utmärkt källa till flera näringsämnen, inklusive järn, mangan och vitaminer A, C och K.
Leafy greener innehåller också många fördelaktiga växtföreningar, som hjälper till att skydda dina celler mot skador och kan minska risken för cancer (45, 46, 47).
Sammanfattning Bladgröna är en mycket bra källa till många näringsämnen, inklusive magnesium. En 1-kopps (180 gram) servering kokad spenat ger en imponerande 39% av RDI.
Poängen
Magnesium är ett viktigt mineral som du inte får tillräckligt med.
Tack och lov kommer många läckra matar att ge dig allt magnesium du behöver.
Se till att äta en balanserad kost och upp ditt intag av de livsmedel som anges ovan för att hålla din hälsa robust och din kropp nöjd.
