Veganism 101
Någon som följer en vegansk diet äter inte eller använder något som kommer från ett djur. Det betyder att veganer inte äter kött, fisk eller fjäderfä. De konsumerar inte eller använder animaliska biprodukter som ägg, mejeriprodukter, honung, päls, läder, silke. De använder inte heller kosmetika eller tvålar som innehåller animaliska produkter.
En oro som vissa människor har med en vegansk kost är att det kan vara lågt i protein, eftersom många proteinhaltiga livsmedel kommer från djurkällor. Men det är möjligt att upprätthålla ett adekvat proteinintag på en vegansk diet.
Proteinbehovet kommer att variera beroende på individens vikt och aktivitetsnivå. Den rekommenderade kosttillskottet (RDA) för proteinintag är 0,8 gram per kg kroppsvikt. Gravida eller ammande kvinnor och personer som deltar i mer kraftfulla aktiviteter kan behöva var som helst från 1,1 till 2,0 gram per kg kroppsvikt.
Så länge du upprätthåller en balanserad och varierad diet, är det ganska lätt att få allt protein du behöver på en vegansk diet. Läs vår slutgiltiga guide till att vara vegan för fler tips också.
Risker av en vegansk diet
Människor som följer en vegansk diet riskerar att bli järn och vitamin B-12 bristfällig eftersom de inte konsumerar kött eller andra animaliska produkter, som är rika på båda näringsämnena. Lyckligtvis kan järn hittas i många växtkällor, och många förpackade livsmedel är förstärkta med vitamin B-12. Läs mer om symtomen på vitamin B-brist.
Vegetarianer kan också överväga att ta zinktillskott. Zink finns inte i stora mängder i växtkällor. American Heart Association rekommenderar att man tar mellan 15 och 18 milligram zink per dag. Var försiktig med att ta för mycket, men. Överskott av zink är inte bra och kan leda till en kopparbrist. Därför är koppar bra för dig.
1. The magic beanstalk
Bönor är verkligen en magisk mat! De är fyllda med protein och eftersom det finns så många sorter, är måltiden och mellanmålen oändliga.
En kopp kokta sojabönor innehåller en hel del 23 gram protein. En kopp kokta franska bönor, svarta bönor, njurebönor, pintobönor, limabönor eller kikärter har mellan 13 och 15 gram protein.
För en lätt mellanmål, njut 1/3 kopp hummus, som innehåller 7 gram protein, med färska grönsaker som morötter och paprika.
2. Fick sojamjölk?
Alternativa mjölkar har blivit ganska populära de senaste åren. De är allmänt tillgängliga och ungefär samma pris som mjölkmjölk. En kopp sojamjölk har 7 till 9 gram protein.
Om du undviker soja väljer du en växtbaserad mjölk som lin, hampa eller nötmjölk som har tillsatt protein. Dessa bekräftas typiskt med ett ärtproteinpulver och ger ungefär 8 till 10 gram protein per kopp.
Om du är crunched för tiden, njut av din sojamjölk med din morgonpannmål. Om du har några minuter, gör dig en frukost smoothie med sojamjölk.
Ett bra smoothie recept blandar 2 koppar färska eller frysta jordgubbar, två mogna bananer och 1/2 till 1 kopp sojamjölk. Njut av!
3. Tofu
Tofu, som är tillverkad av sojabönor, är en populär alternativ källa till protein. Det är mycket mångsidigt på grund av sin milda smak. Fyra uns tofu innehåller 9 gram protein, och det kan enkelt användas i frukost, lunch eller middagsrecept.
För en mellanmål eller lätt lunch, kombinera fyra uns hackad, extrafast tofu med salsa, tomater, lök och avokado i en vete tortilla. Säsong med svartpeppar eller varm sås för extra kick!
4. Quinoa, superkornet
Quinoa är en utsökt korn med en liten nötaktig smak. Det innehåller också 9 gram protein per kopp (kokt), är lätt att smälta, och är en bra källa till järn.
Du kan enkelt byta ris med quinoa eller använda det i stället för pasta för att göra en sädbaserad sallad, som den här från The Simple Veganista. Blanda lite kokt quinoa med hackad kale och tärnade grönsaker - som morötter, korg och tomater - och drizzle med citronsaft för en god middag med en extra vitaminstans.
5. Spirade sädbröd
Att använda spirade sädbröd som en del av din frukost eller lunch är ett lätt och gott sätt att arbeta med protein i din måltid.
Två skivor spridet kornbröd innehåller 10 gram protein, vilket gör det till ett hälsosamt alternativ till vetebröd. Spred lite mandelsmör och mosad avokado över det rostade brödet och drizzle med citronsaft. Om du gillar lite krydda, strö lite krossad rödpeppar på toppen.
6. Linser
Linser kan vara en annan mångsidig källa till protein för veganer. En kopp kokta linser innehåller 18 gram protein. Du kan njuta av linser som en soppa eller i en bönsallad för en middag som hela familjen kommer att älska.
Du kan också prova med lentil chili, som det här receptet från Whole Foods. Det har grönsaker som röda paprika och så mycket krydda som du kan hantera.
7. Mutterbottnar
Två matskedar jordnöts eller mandelsmör kan innehålla upp till 8 gram protein, vilket gör dem till en perfekt ingrediens för ett proteinfyllt mellanmål. För ett snabbt mellanmål, sprid ditt favoritnötssmör över äppelskivorna.
Om du har barn som också följer en vegansk kost, skåda en vegansk fullkorns engelsk muffin (eller ett par skivor spridet kornbröd), sprid jordnöts- eller mandelsmör på ena sidan och din favorit vegansk berry-smaksatta sylt å andra sidan för en rostad PB & J.
8. Tempeh
Tempeh kan betraktas som den heliga graden av proteinfyllda livsmedel. Det är en särskilt stor källa till veganer också. Den är gjord av sojabönor, som tofu, men bearbetas på ett annat sätt så det ger ännu mer proteinhål.
En kopp tempeh innehåller en hel 30 gram protein! Det är också en bra källa till kalcium och järn. Tempeh har en fast konsistens och en nutty svamp smak, men anpassar sig enkelt till många recept.
Saut? din tempeh med olivolja över medium värme tills tempeh är brunad. Tillsätt till grönsaker sauterade i olja och kryddat med vitlök, lite krossad rödpeppar och sojasås för att göra en lätt och utsökt middag.
