Avokado används inte längre bara i guacamole. Idag är de en hushålls stapel över USA och andra delar av världen.
Avokado är en hälsosam frukt, men de är inte de lägsta i kalorier och fett.
Näringsinnehåll
Avokado är den päronformade frukosten av avokadorträd. De har skinnig grön hud. De innehåller ett enda stort frö kallat en sten. Hass avokado är den mest odlade avokado i världen. Det är den vanligaste sorten i USA.
När de mognar blir avokadoer mörkgröna till svarta. Avokado varierar i storlek. De flesta avokados i livsmedelsbutiker är medelstora.
Den föreslagna serveringsstorleken är ungefär en femtedel av en medelstor avokado. Här är en titt på mängden kalorier och fett i avokado.
Avokado, Rå
| � | Belopp |
| 1 servering (1/5 av en avokado) | 50 kalorier |
| � | 4,5 gram totalt fett |
| 1/2 av en avokado (medium) | 130 kalorier |
| � | 12 gram totalt fett |
| 1 avokado (medium, hel) | 250 kalorier |
| � | 23 gram totalt fett |
Är fettet i avokado sunt?
Avokado har hög fetthalt. Men det är inte det mättade fettet som du hittar i vissa feta mejeriprodukter, rött kött och mest skräpmat. American Heart Association (AHA) rekommenderar att man begränsar mättat fett i din kost för att minska risken för hjärtsjukdom.
Men en metaanalys från 2011 fann ingen koppling mellan mättat fett, hjärtsjukdom och stroke. Det kan vara att transfett, typen av fett som finns i delvis hydrerade oljor som margarin, spelar en större roll. Ändå står AHA enligt sina nuvarande riktlinjer.
Avokado har bara en spårmängd mättat fett. Det mesta av fettet i avokado är monoättrade fettsyror (MUFA). MUFAs tros sänka ditt totala kolesterol och din dåliga? kolesterol (LDL), och öka din? bra? kolesterol (HDL).
Andra hälsofördelar med att äta avokado
Avokado kan spela en roll vid förebyggande av cancer. Studier visar att fytokemikalierna i avokadoer kan förhindra tillväxten av och orsaka celldöd hos prekancer och cancercellinjer.
Avokado är en bra källa till kostfiber. Detta hjälper till att förhindra förstoppning. En servering innehåller 2 gram fiber. Fiber hjälper också att hålla dig fylligare längre, vilket kan förhindra att man äter övermålning.
Överviktiga och måttligt obese vuxna studieaktörer som åt ungefär hälften av en Hass avokado vid lunch kände sig fulla i tre till fem timmar efteråt. Blodsockernivån var stabilare än deltagarna som åt en avokadofri lunch.
En rapport från 2013 visade att äta avokadoer är associerad med förbättrad övergripande kost, näringsintag och minskad risk för metaboliskt syndrom.
Vitaminer och mineraler i avokado
Röda kött kan främja inflammation i kroppen, delvis beroende på deras mättade fettinnehåll. Inflammation är en annan potentiell riskfaktor för kardiovaskulär sjukdom. Avokado kan bidra till att minska inflammation i kroppen.
En liten studie 2012 visade att att äta hälften av en Hass-avokado med en burgare istället för att äta en burger ensam, bidrog till att minska produktionen av ämnen som främjar inflammation i kroppen.
Enligt forskning kan avokadoer hjälpa din kropp att absorbera specifika näringsämnen från andra livsmedel.
Avokado är kolesterolfria, natriumfria och låga i socker. De är en riklig källa till många vitaminer och mineraler, inklusive följande:
- vitamin A
- vitamin K
- C-vitamin
- vitamin E
- järn
- kalium
- zink
- mangan
- B-vitaminer (förutom B-12)
- kolin
- betain
- kalcium
- magnesium
- fosfor
- koppar
- folat
Ska du äta avokado frön?
Du har kanske hört talas om fördelarna med att äta avokado frön. Ny forskning tyder på att fröerna kan ha antimikrobiella och antiinflammatoriska egenskaper.
Dessa kan hjälpa vissa hälsoförhållanden, men det mesta av forskningen används avokado frö extrakt och inte hela, färska avokado frön. Det har ännu inte fastställts om avokado frön är säkra att äta.
Sätt att integrera avokado i din kost
Creamy avocados har en nutty smak. Prova dessa strategier för att lägga dem till din kost.
Ät avokado till frukost
- sprid mashed avokado på toast istället för smör
- övre äggröra med tärnad avokado
- spricka ett ägg i en avokadohalvdel (skinn på) och baka vid 425 ° C i ca 20 minuter
Ät avokado för lunch eller middag
- tillsätt tärnad avokado till kyckling sallad eller tonfisk sallad
- tillsätt renad avokado till en bakad potatis istället för gräddfil
- rör om renad avokado i varm pasta istället för marinarsås
- top din favorit burger med avokado skivor
Nästa steg
Avokados är friska, men det ger dig inte carte blanche att äta dem nonstop. Trots sin imponerande näringsprofil, om du äter för många, riskerar du att packa på extra pounds.
När det åtnjuter som en del av en annars hälsosam kost, kan å andra sidan avokadoerna hjälpa dig att gå ner i vikt. Ät inte avokadoer förutom ohälsosamma livsmedel. Istället ersätter ohälsosam mat i din kost som smörgås sprider med avokado.
Obs! Om du är allergisk mot latex, tala med din läkare innan du äter avokado. Cirka 50 procent av folk som är allergiska mot latex visar korsreaktivitet mot vissa frukter som avokado, bananer och kiwi.
